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보디빌더의 벤치프레스 팁2 .tip운동/정보 2013. 11. 21. 23:04
바디포지션, 기본자세를 제외한 응용동작에따는 대흉근 자극의차이 등하부가 아치모양이고 엉덩이가 벤치에서 떨어진자세는 자극이 대흉근 하부로 옮겨간다 무릎을 굽혀서 바닥에서 발을 올리는것은 가슴 중간부를 목표로삼는데 도움은 줄수있으나 고정성과 균형은 발이 바닥에 접촉하고있지 않으면 보장되지 않는다 핸드 스페이싱 이상적인 핸드스페이싱은 어깨넓이보다 약간 더 넓다 좁은그립은 대흉근 내측을 강조하고 또한 삼두근을 목표로삼는다 넓은 그립은 대흉근의 외측 부분을 목표로함고 삼두근의 개입을 최소화한닺 궤도 가슴 중간부분(유두)(젖꼭지)(핑두)(유륜) 부위에서 바를 수직으로 위 아래로 움직여야 한다 대흉근을 보다 발달시키기위해선 내리는 네거티브동작에서 팔꿈치를 최대한 벌려야한다 팁 팔을 완전히 펴기전에 프레스를 짧게 반복..
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[빌더시즌2] 벤치프레스 제대로 하기운동/정보 2013. 11. 16. 00:31
어느 웨이트가 있는 곳이든많은 사람들이 많이도 찾고 또 선호하는 것이가슴훈련이다. 그러나제대로 된 가슴훈련을 하는 사람은잘 없다. 왜냐면가슴운동은 단순히 바벨 덤벨 머신을내 몸에서 밀어내는 것이 아니라여러가지 역학구조형태를 유지해줘야정확하게 가슴으로 중량을 받고 강한 수축을 이룰 수 있기 때문이다. 특히 벤치프레스 하는 것 보면 가관이 따로없다.가장 많이 하면서 가장 많이 틀리는 운동이 벤치프레스다. 하지만 잘만 알고 잘 수행하면가슴근육에만 중량을 최대치로 실을 수 있다.그것은 곧 벤치프레스 만으로도산같이 부풀어오르는 가슴을 얻을 수 있다는 말이다. 오늘은 나 빌더가 벤치프레스를 집중적으로 팁을 주겠다. 지금부터벤치프레스 팁이다. 정보 좀 뒤져본 사람이라면허리는 아치형에 턱 당기고 가슴을 내밀고바를 가슴..
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[빌더시즌2] 고강도 운동의 필요성운동/정보 2013. 11. 12. 13:54
나 빌더가 늘 말하는 정신력과 열정, 근성이 뿌리깊게 든든히 받치고 있어야 그 에너지가 폭발하여 너를 성공으로 이끌고 폭발적으로 성장시킨다고 했다. 그러나 니들이 생각하는 그 '고강도'라는 것이 스스로 판단하여 고강도라 여기는 것이, 사실은 객관적으로 중간정도의 강도밖에 되지 않는다는 것을 빨리 깨닫는 것이 좋다. 주관적 고강도는 성장을 더디게 할 뿐이다. 왜 그렇냐면 자신이 정말 고강도로 한다면 의심의 여지가 없다. 스스로의 확신이 든다. 칼로리가 땡기게되고 근육통에, 휴식 및 회복 후 이전과는 조금이나마 달라진 자신의 몸이며 수행능력이며 퍼포먼스같은 모든 측면들이 의심의 여지없이 성장한다. 한가지 주의해야 할 점이 있다면 늘 강조하는 자세와 자극이 보장되지 않은 고강도는 노동일 뿐이며 시도조차 하지 ..
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[빌더시즌2] 등 근육 폭발적으로 성장시키기운동/정보 2013. 11. 7. 15:10
등은 상체중에서 가장 크고 강한 근육이다. 사실상 상체의 모든 운동수행능력의 잠재력은 등에서 나온다고해도 과언이 아니다. 그리고 스쿼트도 등이 좋아야 고강도 트레이닝이 가능하고 벤치프레스, 밀리터리프레스도 등 상부가 좋아야 고강도 이상의 출력을 뽑아낼 수 있다. 등근육을 제대로 키우려면 아주 강하게 훈련해야한다. 적지 않은 사람들이 등 훈련 한답시고 등근육에 무게중심 고립감 찾는것을 우선시하고 거기에 파워를 잘 싣지 않는다. 랫풀다운에 앉아서 허리펴고 쭉 당기면서 광배에 오는 뻐근함에만 만족한다면 지금 즉시 반성해라. 등은 완전 박살을 낼 정도로 밀어붙여야 크고 강하게 성장한다. 등 훈련은 요약하자면 고립, 자극 + 아주 강력한 파워가 실려야 한다. 4~6개의 종목과 세트당 1~2세트는 6~8회가 가능할..
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[빌더시즌2] 끝없는 성장의 열쇠운동/정보 2013. 11. 7. 14:56
근육 성장의 열쇠 가장 근원적인 것에 주목하라 가장 처음 헬스장에 갔을 시절을 떠올려보라 낯선 환경과 나와는 다른세상에 사는 것 같은 몸 좋은 아저씨들을 보며 신선한 충격에 빠지지 않았는가 무엇을 해도 힘이 없고 힘들지 않았는가 지금 니가 그 시절을 떠올리며 회심의 가벼운 미소를 지을 수 있다면 너는 분명 성공한 것이다 지금 무엇이 너를 그렇게 만들었다 생각하는가 어느순간, 한 숨 자고 일어나니 크게 성장한 것이더냐 절대로 그렇지 않다 너는 분명 많이 고민하고 힘들었을 것이다. 늘 무엇을 어떻게 들고 당기는지 시행착오를 거치며 근육통과 씨름하고 닭가슴살을 비롯해 온갖 육류를 꾸역꾸역 먹어대고 보충제 살 돈이 없어 다른거 안사고 돈도 아껴보고 그 모든 조각들이 흘러가는 시간 위에 흐르고 쌓여서 지금의 너가..
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마크 리피토의 초보 스트랭스루틴+슈퍼스콰트루틴운동/정보 2013. 11. 7. 12:40
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki Starting Strength Novice Program: Workout A 3x5 Squat 3x5 Bench Press 1x5 Deadlift Workout B 3x5 Squat 3x5 Press 5x3 Power cleans Workouts A and B alternate on 3 non-consecutive days per week. Onus Wunsler Beginner Program (from SS): Workout A 3x5 Squat 3x5 Press 1x5 Deadlift alternated w/ 5x3 Power Cleans Workout B 3x5 Squat 3x5 Benc..