[빌더시즌2] 벤치프레스 제대로 하기

어느 웨이트가 있는 곳이든 많은 사람들이 많이도 찾고 또 선호하는 것이 가슴훈련이다.   그러나 제대로 된 가슴훈련을 하는 사람은 잘 없다.   왜냐면 가슴운동은 단순히 바벨 덤벨 머신을 내 몸에서 밀어내는 것이 아니라 여러가지 역학구조형태를 유지해줘야 정확하게 가슴으로 중량을 받고 강한 수축을 이룰 수 있기 때문이다.   특히 벤치프레스 하는 것 보면 가관이 따로없다. 가장 많이 하면서 가장 많이 틀리는 운동이 벤치프레스다.   하지만 잘만 알고 잘 수행하면 가슴근육에만 중량을 최대치로 실을 수 있다. 그것은 곧 벤치프레스 만으로도 산같이 부풀어오르는 가슴을 얻을 수 있다는 말이다.   오늘은 나 빌더가 벤치프레스를 집중적으로 팁을 주겠다.   지금부터 벤치프레스 팁이다.     정보 좀 뒤져본 사람이라면 허리는 아치형에 턱 당기고 가슴을 내밀고 바를 가슴에 찍어서 올리니 마니 하는 정보를 알고 있을 것이다.   조금 더 찾아본 사람은 후인거상이니 후인하강이니 견갑골을 접니 팔꿈치 각도가 어떻니 하는 신체역학적인 정보도 알고 있을 것이다.   그러나 나 빌더가 조금 더 가슴으로 잘 먹기 위한 팁을 주겠다.     "바벨로우 하듯이 당겨서 파워레그프레스 하듯 밀어라."     그렇다 벤치프레스 팁이다.   그런데 왜 바벨로우 하듯이 당겨서 레그프레스 하듯이 밀어라 하냐고 궁금해 하는사람이 있을것이다.   풀어서 설명해준다.   우선 바벨로우가 잘 먹히려면 제대로 된 바벨로우는 어깨를 뒤로 빼고 견갑골을 접어서 바를 당겨야 하는 형태인데 이 형태 그대로 벤치에 눕히면 벤치프레스의 '견갑골 후인' 형태가 된다.   정수리에서 봤을 때 가슴라인이 럭비공 형태처럼 둥글게 솟아오른 모양이 된다.   일단 후인 형태만 잘 잡아주면 거상이니 하강이니 하는 것은 사실상 크게 비중을 둘 필요는 없다.   그래서 처음에 벤치에 누운 후 두 발을 땅에 단단히 고정하고 허리에 공간이 생기게끔 아치형으로 들고 손목을 세워서 바벨을 꽉 잡는다. 이때 바벨을 들어서 바벨로우 하듯 - 어깨를 뒤로 빼고 견갑을 모아준다 - 쇄골과 젖꼭지 중간지점쯤 바를 내려줘라.   참고로 바를 뽑아서 내릴 때는 뽑자마자 팔꿈치 쫙 펴고 락아웃시켜서 자세 고쳐잡는다고 흐느적거리거나 락아웃상태로 심호흡 하지마라.   그 짧은 순간이 삼각근과 삼두근을 지치게 하여 수행능력에 적잖은 악영향을 끼친다. 뽑자마자 바로 내려와라.   내릴때는 바의 무게를 최대한 가슴근육에 의도적으로 싣고 가슴으로 버티면서 내려오도록 해라.   - 바벨로우의 형태만 카피하라고 했지 진짜 로우하듯 힘줘서 땡기는 무식하고도 미친짓은 스스로 하지 마라 -   그렇게 바를 내리면 견갑 후인으로 인해 가슴이 가장 높은 위치에 있기 때문에 그냥 평평하게 누워서 바를 내리는 것보다 훨씬 깊은 느낌으로 바가 내려오게 된다.   즉, 가동범위가 증가한다는 말이다.   이렇게 바를 가슴에 닿일때까지 내리면 가슴 근섬유가 크게 스트레칭이 되면서 최대수축 - 최대이완의 구조로 직행이 되고 안정적이고 폭발적으로 벤치프레스를 할 수 있다.   한편 바가 가슴에 닿았으면 중량을 '가슴에 걸어서' 폭발적으로 밀어내야 한다. 파워 레그프레스처럼.     니들 파워레그프레스 제대로 하는 사람이면 중량을 둔근과 대퇴근에 미리 실어놓고 짜면서 올리는 느낌을 알 것이다. 무릎관절에 전혀 자극도 통증도 없는 완벽한 자세와 자극 그 느낌이다.   벤치프레스 바를 내리면서 가슴에 중량을 싣고 물어서 내려왔으면, 그대로 힘을 풀지말고 짜면서 강하게 바를 밀어내라. 밀 때는 파워레그프레스와 벤치프레스를 오버랩 하라. 어깨는 같이 나가지 않는다.   그리고 엄청난 중량을 밀려면 천천히 밀지 않는다.   폭팔적이고 강하게, 빠르게 밀어야 겨우 중간속도로 천천히 올라가기 때문이다.   가슴을 쥐어짜면서 바를 올렸으면 오래 머물지말고 락아웃 직전에 바를 다시 내리는데 가슴으로 버티면서 내려라.   그리고 반복해라.   집중해서 훈련하면 머릿속에 내 가슴근육이 어떻게 생겼는지까지 생생하게 그려질 것이다.       단 하나의 세트도 버리지 마라.   워밍업은 1~2세트면 충분하다.     어정쩡한 자세로 어정쩡한 자극으로 찝찝한 벤치프레스를 해놓고 1세트로 치는 그런 썩은 정신으로 벤치프레스를 하지 마라 초보도 하지말아야 할 행동이다.   단 한세트로 버리는 세트 없이   칼같이 집중해서 최대의 자극과 파워를 이끌어 내도록 해라.   그리고 동작 하나하나마다 상상해라.   나의 가슴 근육이 나의 운동 역사상 가장 커지고 있고 산처럼 솟아오를 것이라는 상상을 실제처럼 하면서 벤치프레스를 하고 가슴훈련을 해라.       너의 잘못된 정보와 생각으로 여태껏 그저 불가능하다고 확신했던 것들이 하루아침에 명백한 가능성으로 탈바꿈 되는 순간을 내일 바로 겪게 될 것이다.