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스트랭스, 근비대, 지구력에 따른 반복횟수, 휴식시간 구성운동/정보 2014. 5. 12. 21:12
TUT는 세계적인 스트랭스 코치 찰스 폴리퀸에 의해 처음으로 대중화 된 이론입니다. 용어가 매우 중요하기 때문에. TUT를 그대로 사용하고 한글로 쉽게 풀어서 설명 만하면, 운동을 할때 한 세트동안 근육을 사용하는 총시간을 뜻합니다. 팔굽혀펴기를 예로 들겠습니다. 팔을 굽혀서 내려가는데 2초 팔을 펴고 다시 올라오는데 2초 그럼 1회를 하는데 4초가 걸립니다. 이것을 10회를 하게 되면 4초*10회= 40초가 TUT가 됩니다. 한줄요약: TUT는 한 세트당 걸리는 시간. 우리가 하려고 하는 운동에 따라서 우리가 사용하는 에너지 시스템이 달라지게 됩니다. 우리는 어떠한 신체 활동을 하든지 간에 반드시 우리 몸이 에너지를 생산해야 합니다. 신체활동의 강렬함과 지속시간에 따라서 우리가 어떤 에너지를 연료로 사..
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역(逆) 로우운동/정보 2014. 2. 17. 21:55
역 Row 프론트레버 훈련을 시작 하기전에 반드시 해야 하는 필수조건 입니다. 날개뼈 후인, 하강이 불가능 하거나 이해를 하지 않은 분들은 올바른 날개뼈 동작을 익히는 필수조건을 마친다음 프론트레버를 시작 하시기 바랍니다. 이 운동은 철봉을 적절한 높이로 설치해서 올바른 자세로 역 row를 하는겁니다. 발은땅에 닿아 있고 철봉에 데드행으로 매달린 상태에서 몸통이 땅과 30-40도를 이루게 합니다. 팔꿈치는 완전히 펴고 봉을 잡는 간격은 어깨보다 약간 넓게 잡습니다. 팔꿈치 방향은 자연스럽게 몸통 안쪽을 향하면 됩니다. 등은 일자로 펴진 상태지만 흉추는 아치(arch)상태가 되고 머리는 의식적으로 뒤로 당겨야 합니다. 이 동작을 할때 힘을 주면 머리를 앞으로 숙이는 경우가 있는데 반드시 머리를 뒤로 당기는..
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[헬갤] 스트렝스 증가의 단계운동/정보 2014. 2. 3. 11:36
일단 초심자는 스크렝스가 급격하게 향상된다. 초보들은 몸에 안전장치가 걸려있다고 생각하면 댐 너무 강한 근력응 내면 뼈나 결합조직, 근육 자체가 부상을 입을수있기때문에 신경계에선 여러 장치를 통해 과한 근력과 신장을 통제하지. 초보는 평소에 몸을 강하게 사용한적이 적기때문에 거기에 몸이 맞춰져있음. 이걸 계속 스트랭스 훈련으로 신경을 조져주면 인체의 놀라운 피드백과 여러 기전으로 점차 근력이 강해지지. 신경이 강한 자극상황에 맞춰 락을 푸는거임. 물론 인체넨 항상성이 있어 처음엔 이 반응을 거부한다. 여러 주기화연구들은 4주정도를 그 시간으로 잡지. 그러니 스트렝스 증가를 위해서 4주이상 비슷한 중량으로 훈련해야 하는것이다. 너무 빨리 증량하면 부상을 입을수있어. 조급해하지말고 시간을 가지고 증량하는게 ..
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헬갤) 근성장과 자위의 연관성운동/정보 2014. 1. 29. 14:08
일단 성격상 결론부터 말하면,자위(성관계를 포함)는 근성장을 방해할 수 있다는 것이다.'할 수 있다'라고 약간의 여지를 둔 것에 주의하라. 일단 남성의 사정과 관련하여 제기되는 대표적인 의문점 3가지로는 ①정액의 주성분인 단백질을 소모함으로서 근손실을 야기한다.②사정시 체력적으로 지치게 되어 근손실을 야기한다.③남성호르몬이 빠져나가 근손실을 야기한다. 는 것이다. 하지만 이 점들에 대해서는 정확하게 알 필요가 있는데, 일단 ①의 주장을 또 세분화하면①정액은 단백질 덩어리이다.②사정하면 계란 O(숫자아님)개에 해당하는 단백질이 빠져나간다.등등이 있겠으나, 한마디로 '개소리'로 일축할 수 있다. 정액의 양은 대체로 2-4cc인데 이 중 80%가 수분이다. 단백질은 10%로서 굳이 값을 구하자면 1g도 채 되..
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마크 리피토 - Starting Strength 정체기시 좋은 보조훈련운동/정보 2014. 1. 22. 22:10
마크 리피토 Starting Strength 발췌 스쿼트나 데드리프트 정체기에 있을때 좋은 보조 훈련 1. Halting Deadlift - 척추기립근과 광배근만 집중 강화 - 1RM의 85% 정도로 8회 실시 - 방법: 바를 슬개골 바로 위까지만 당겼다 놓는다. (무릎 위치까지 들었다가 멈춘 후 락아웃하거나 내려놓는 것) 2. Rack Pull - 둔근만을 집중 강화- 1RM의 무게로 5회 실시 - 방법: 랙에 들어가서 캐쳐바를 무릎 근처 높이에 맞추고 들어올린다 3. Barbell Shrug - 135파운드도 못 드는 초보자들은 하지 말 것! - 웜업은 135파운드로 행클린을 5회/2세트로 하여 조금씩 무게를 늘려간다 - 승모근 집중 강화 - 1RM 무게로 5회 실시 - 방법: 어깨를 폭발적인 힘으로..
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FSP개념 & 훈련주기에 대하여,운동/정보 2013. 12. 5. 15:56
이 글에서 FSP의 개념에 대해 자세히 알아 봅니다. 정적 자세 즉 몸을 움직이지 않고 고정된 자세를 우리는 FSP (Fundamental Static Positions) 라고 합니다. 즉 플란체, 프론트레버, 백레버, 사이드레버, Manna, 스트래들 L 을 FSP 즉 정적 자세라고 부릅니다. 이 동작들의 특징은 동영상으로 보면 알수 있듯이 동작이 모두 정지된 상태를 유지 하는 것 입니다. 따라서 정적 자세라고 부릅니다. 그런데 왜 움직이는 운동을 하지 않고 가만히 자세를 유지 시키는 운동을 하는걸까요? 바로 정적자세 훈련을 통해서 결합조직 즉 힘줄과 인대등을 효율적으로 발달 시킬 수 있다는 것 입니다. 결합조직의 역할은 뼈와 뼈를 연결시켜 운동 에너지가 이동 할 수 있게 연결해주는 역할을 합니다. 결..