[빌더시즌2] 등 근육 폭발적으로 성장시키기

등은 상체중에서 가장 크고 강한 근육이다.

 

사실상 상체의 모든 운동수행능력의 잠재력은

 

등에서 나온다고해도 과언이 아니다.

 

그리고 스쿼트도 등이 좋아야 고강도 트레이닝이 가능하고

 

벤치프레스, 밀리터리프레스도 등 상부가 좋아야

 

고강도 이상의 출력을 뽑아낼 수 있다.

 

 

 

 

등근육을 제대로 키우려면

 

아주 강하게 훈련해야한다.

 

 

 

적지 않은 사람들이 등 훈련 한답시고

 

등근육에 무게중심 고립감 찾는것을 우선시하고

 

거기에 파워를 잘 싣지 않는다.

 

랫풀다운에 앉아서 허리펴고 쭉 당기면서

 

광배에 오는 뻐근함에만 만족한다면

 

지금 즉시 반성해라.

 

등은 완전 박살을 낼 정도로 밀어붙여야 크고 강하게 성장한다.

 

 

등 훈련은 요약하자면

 

고립, 자극 + 아주 강력한 파워가 실려야 한다.

 

4~6개의 종목과 세트당 1~2세트는 6~8회가 가능할 만한 고강도 루틴을

 

주기별로 실행을 해야 한다.

 

 

그러나 만약 너가 고립과 자극을 잘 모르는,

 

자세조차 잘 잡지 못하는 초보라면

 

나 빌더의 팁이 아니더라도 어느정도의 숙련자에게

 

충분히 지도, 교정을 받을 수 있으므로 자세부터 익히도록 해라.

 

 

다시 돌아와서

 

등을 크고 강하게 키우려면

 

데드리프트, 풀업, 바벨로우, 티바로우(프리)를 중요시해라.

 

 

 

데드리프트를 할 때는 대퇴근, 둔근의 파워, 안정성을 뿌리로 하여

 

허리부터 등까지 엄청난 강도로 바벨을 '물고' 있어야 한다.

 

컨벤셔널, 루마니안 크게 상관없다.

 

등 근육으로 바벨을 지탱한다는 느낌,

 

팔은 그립은 꽉 잡되 전체적인 자극점은 계속 뒤로 보내주는 상태를

 

유지해야한다.

 

여기서 '뒤'란 풀업이나 랫풀다운을 강하게 당겼을때,

 

등에 오는 자극의 그 느낌을 데드리프트 할 시에 계속 유지해야 한다는 것이다.

 

그래야 상체가 흔들리지 않고

 

고중량에 허리가 풀릴때쯤 자극의 느낌이 달라져

 

횟수와 중량 조절을 유용하게 할 수 있다.

 

 

풀업은

 

턱을 건다는 느낌이 아니라

 

윗가슴을 천장에 찍는 느낌으로 올라가면서

 

등근육을 걸레에 남은 물 한방울 마저 짜듯 강하게 짜야한다.

 

 

니들이 해야할 풀업에서의 포커스는

 

등 상부의 수축이지 몸통이 올라가는 횟수가 아니다.

 

풀업은 올라가기 전에

 

등을 미리 예비수축 해놓고 올라가는 것이

 

모든 포커스를 등 수축에 갖다놓는것에 훨씬 효과가 있다.

 

 

바벨로우는

 

이미 바벨을 뽑아서 제자리에 서는 그 순간부터

 

등에 수축이 들어가야한다.

 

그리고 허리를 아치형으로 만들면서 시작자세로 내려갈 때에도

 

등에는 여전히 칼같은 긴장이 유지되면서

 

그 상태에서 바벨로우를 땡겨야 한다.

 

 

바벨로우는

 

등근육으로 바벨을 야무지게 물고 있는 느낌을

 

흐트러지지않고 얼마나 지속적으로 유지하느냐에 따라

 

성공적인 바벨로우와 어정쩡한 바벨로우로 나뉜다.

 

꼭 알아야 할 것이

 

등 뿐만이 아니라 다른 프리웨이트도 마찬가지겠지만

 

시작자세로 가는 그 구간에서도

 

해당 부위에는 긴장이 미리 들어가면서 다른 근육의 개입을 최소화시켜야한다.

 

이는 곧 해당부위를 최대한 집중하게되는 결과를 얻는 것과

 

같은 맥락이다.

 

 

티바로우(프리)도 바벨로우와 같은 원리이다.

 

얼마나 이완동작(내리는동작)에서 긴장을 안풀고

 

잘 유지하느냐가 당기는 운동에서의 성공 전략이다.

 

 

종합적으로

 

등은 당기는 운동이기 때문에

 

최대수축을 강하게 이끌어내려면 완전 가동범위를 이용해야한다.

 

풀업은 윗가슴이 바에 닿일때까지,

 

바벨로우는 바가 배꼽위를 찍을 때까지,

 

풀다운, 머신 로우는 바가 몸통에 닿일 때까지

 

정확하고 강력하게 당겨야 한다.

 

그러나 고중량 훈련시 마지막 1~2개는 하프 정도의 가동범위로 당겨도

 

크게 상관은 없다.

 

 

그리고 이완동작에서는

 

중력 저항작용이 더 강하게 일어나기때문에

 

긴장을 더더욱 풀면 안된다.

 

등 근육으로 중량을 물고 있으라는 말을

 

항상 기억하고 유지해라.

 

 

 

강하게 할 수록

 

너의 옷 사이즈는 점점 더 커질것이다.

 

너의 뒷모습은 더욱 강력해질 것이다.