어깨 충돌 증후군, 회전근개 부상 극복 후기

-잡썰

나는 2018년 연말정산때 의료비내역으로 천만원이 넘게 나온

병의 신, 병神이었다. (지금도 어느정도 유효)

운동해오면서 안 아픈곳이 없었고 그 중 가장 큰 파이를 차지한 것이

바로 어깨 부상이었다.

2013년에 보드타다 어깨로 떨어진 이후 장장 8년이나 개고생했다.

처음엔 만세도 못했고 7개월정도 운동쉬다가, 8개월째에 재활운동을

접하고 나서부터 바로 운동을 시작할 수 있었다.

그 이후 8년 내내 분기마다 어깨가 고장났고 병원-치료-운동-부상

이 싸이클을 수없이 반복했다.

 

나는 이제 행복하다. 

왜냐면 주기를 넘었는데도 어깨가 안 아프기 때문이다.

과정을 살펴보자.

 

-시즌1 2013년~2016년

처음 부상 당했을때는 한의원을 많이 갔다. 동네~대형까지.

일시적인 통증감소 효과를 보였다. 대형 한의원에서

봉침을 많이 맞았는데 효과 제로. 비추천

주로 근육이 놀랐다는 X소리를 많이 했다.

 

정형외과에서는 주로 뼈 문제를 다뤄서 엑스레이에 이상없다고

약 처방받고 물리치료를 받았다. 지켜보자고 했는데 7개월을

지켜만 봤다. 한의원보다 효과 못봄

 

이후 다칠때마다 한의원정도 가던가, 운동쉬고 예전에 했던

재활운동을 해서 어깨에 심폐 소생술해가며 버텼다.

 

그러다 바빠서 1년 반정도 운동을 거의 못했는데 복귀해서도

부상은 여전했다. 무작정 쉬는게 답이 아닌 이유다.

 

-시즌2 2017년~2018년

쐬로 미는 근막이완 마사지도 받았고 

병원을 미친듯이 다녔다.

제대로 병명을 알아보고자 MRI도 찍어봤는데

의사마다 판독하는게 조금씩 달랐지만 최종적으로는

어깨에 석회가 조금 껴있고 어깨 충돌 증후군이라고 했다.

반복적 충돌에 의해 석회가 끼지 않았나 싶다.

치료는 체외충격파를 계속 받았고 많이 아플때는

주사치료도 병행했다.

재활은 거의 안했고 마사지를 열심히 했다.

옆으로 누워서 자는 습관이 있는데 자다가도

어깨를 다치는 경지에 이르렀다.

 

-시즌3 2019년~현재

원래 왼쪽만 아팠는데 멀쩡한줄 알았던 오른쪽 어깨가

처음으로 조금 아파서 병원을 갔더니 내부가 걸레짝이

되었다고 했다. 양쪽 어깨 충격파를 한 두달 받았다.

재활운동, 마사지를 정말 열심히 했다.

병원가는 텀이 길어지더니 지금까지 잘지내는 중

여기까지 잡썰

 

 

부상 경위 및 증상

-기본적으로 거북목, 어깨 앞으로 말림 (라운드 숄더),어깨 뻣뻣함

-취미가 역도였는데 스내치 잘 못했을때

-저크,비하인드 넥프레스, 업라이트로우 하면 무적권 당일 통증

-옆으로 누워서 자는 습관 (아픈어깨쪽) -> 어깨가 더 앞으로 말림

-팔을 뻗어서 뒤로 재끼는 스트레칭을 과도하게 했을때

-푸시업 못함. 힌두 푸시업하는 날에는 어깨 작살남

-팔을 위로 드는 모든 동작 (스트레칭포함)이 부정적 영향을 줌

 

통증 체크는 항상 아픈 팔 주먹쥐고 쿠반프레스 자세 한다음에 (ㄴ자)

아래로 왔다갔다해주면서 체크했다. 아플때는 여기서 100프로 통증이

생겼다.

 

어떻게 치료?

-많이 아플때는 주사+ 체외충격파, 보통은 그냥 충격파만. 주2회

통증 자체는 몇회받으면 금방 없어졌다.

 

지난번에도 언급했던, 병원치료(통증경감)-트리거포인트 마사지- 강화운동

프로세스를 거쳤다.

 

 

-어깨 주변, 등 마사지를 해주었다.

 

 

 

어깨 바로 뒤 인대쪽을 제외하고는 주변 근을 다 풀어줬다고 보면 된다.

전면은 틈틈이 괄사도구로 눌러주고 땅콩볼이나 일반 볼로

특히 후면 어깨랑 가슴 세번째 사진 부위를 개조졌다.

하도 조져서 이젠 자극이 안오는 경지에 올랐다.

회전근개 4종세트도 풀었다. (극상근,극하근,견갑하근,소원근)

겨드랑이 밑에 견갑하근 풀때가 제일 기분이 좋았다.

?

 

 

-강화운동을 해주었다.

 

누워서 라운드 숄더 교정운동을 했다.

여러 정보를 종합해본 결과 라운드숄더가 있는 상태에서는

뭘해도 노답이었다. 유튜브에 있는거 아무거나 하면 된다.

 

 

 

지금은 사고로 고인이 되신 맥타형님의 영상을 따라했다.

형님 감사합니다.

 

따라하고 2일~3일만에 옆으로 잘때 불편함을 느꼈다.

어깨가 교정되니 눌리는 느낌이 불편해진것이다.

인생 처음으로 똑바로 누워 자기 시작했다. (요즘도 거의 똑바로잠)

선생님께서는 매일 하라고 하셨지만 귀찮아서 주1~2회했다.

8년이나 나를 괴롭혔지만 역시 재활은 귀찮다.

 

 

원심성 운동을 거의 매일했다.

2분 16초부터 

 

어깨 충돌 증후군에 관련한 영상은 호주 물리치료사형님 

유튜브를 많이 참고했다.

 

 

견갑골 안정화 운동- 푸쉬업자세에서 바닥을 밀어 날개뼈를 활짝 펼쳐서 잠시 버텨준다.

이게 숨은 개꿀 스트레칭 운동이었다.

 

회전근개 밴드 운동이라고 검색하면 나오는 흔히 볼 수 있는

운동을 수축은 빠르게 이완은 천천히 15회~20회했다. (팔 ㄴ자 왔다갔다)

 

 

극상근 사레레를 했다.

팔을 대각선으로 벌려서 30도정도만 들고 밴드로 버티기를 했다.

 

 

그외 한번씩 다른 영상들 보고 섞어주기도 했다.

유튜브 영상 많이 나오니까 아무거나 열심히 할 수 있을 것

같은거 골라서 열심히 따라하면 된다.

난 예전에 이렇게까지 열심히 해본적이 없다.

 

핑덤이나 밴드등으로 강화운동을 해줄때

횟수위주로 하기보다 정지한 상태로 버티는

등척성 운동을 먼저 해주는게 좋다.

 

정지해서 버티기-> 탑에서 2~3초 버티고 천천히 이완->

횟수-> 섞어주기

이렇게 추천

 

 

프로세스를 다시한번 정리하자면

 

치료-트리거포인트제거-강화운동

 

정말 열과 성을 다했다.

오랜기간동안 어깨가 아파서 상체가 많이 

부실하고 하체만 좋아졌다. 개이득인가..?

 

부상은 원인의 결과일뿐, 치료만 한다고 원인이 해결되지 않는다.

오랜기간 쉬는 것도 답이 아니다. 오래 묵은 고질병일수록

운동치료를 해야한다. 

 

지금도 100% 나았다고 확신하지 않는다.

다른 부위는 정말 자신있게 다 고쳐왔는데 어깨만큼은

아니다. 지금도 무리한날은 약하게 느낌이 온다.

통증으로 이어지진 않는다. 살만해지니까 강화운동을

안했더니 스멀스멀 올라오려 한다.

느낌오면 바로 스탑하고 쉬어주고, 다시

강화운동을 해주면 좋아진다. 

 

오랜 부상을 경험하고 있다면 정말 많은 관심과

사랑으로 내가 방치했던 시간 이상으로

보듬어줘야한다.

 

 

여러분들도 성공하시길 바란다.