클라이밍 손가락 부상 치료 후기

 

클라이밍하다 두 번의 손가락 부상을 경험했다.

 

1. 볼더링 중 반대편으로 점프해서 잡는 홀드를 놓치면서

소지 약지 중지가 뒤로 꺾였다. 전완근에서 살짝 찢어지는 느낌이 났다.

세손가락을 굽힐 수 없었고 주먹쥐면 통증, 전완근을 누르면 아팠다.

 

2. 4일 연속 빡 클한 다음 날 약지 첫번째 마디 (A5 활차)를 다쳤다.

첫 마디를 뒤로 제낄때,크림프 그립을 쥘때 아팠다.

 

 

 

<1번은 손가락과 손바닥의 연결 부위인 A1 활차와 전완근을 다친것이고, 2번은 A5 활차를 다친 것이다.>

 

1번 부상 프로세스

 

1. 통증제거

단골 신경외과가서 손바닥 윗 부분에 (굳은 살 베기는곳) 주사를 한대 맞고 (개아픔)

체외 충격파를 그 부위와 전완근에 받았다. 주사빨로 다음날 주먹을 쥘 수있게 되었고 

손가락부위 통증이 없어졌다. 프롤로 주사였던 것 같다.

그 다음날 (부상 이틀후) 집에 있는 철봉에 매달리기가 가능해졌다.

병원은 그 이후 한 두번 더 갔다. 충격파는 손바닥 윗부분+골프엘보 부분 2부위 치료

 

2. 재활

부상이후 3일째부터 커리큘럼을 따라서 운동을 시작했다.

- 네 손가락 모두 쥘 수있는 홀드만을 쥐었다. (지구력 코스만)

- 매달리기를 많이 해줬다. 

- 손가락,전완근 재활 운동을 해줬다.

 

이번에 크게 다친 곳은 전완근이었다. 매달리기를 할때 손가락 갯수가

적어질수록 손가락힘과 전완에 부하가 많이 들어가는데, 중지와 약지 매달리기가

특히 힘들다. 포켓홀드라는게 있는데 보통 중지와 약지를 넣어서 버틴다.

올바른 포켓 홀드 그립은 다음과 같다.

 

 

스파이더맨 그립이라고 하는데 저렇게 검지와 소지를 뻗은 상태에서 가운데 두 손가락으로

버텨야 부하가 덜 간다. 이건 외국 클라이밍 부상 전문 칼럼에 나오는 얘기이고

실전에서는 저렇게 일자로 펴기란 대단히 힘들다. 보통 양쪽다 구부려야 힘이 들어간다.

 

나는 가운데 두손가락이 약한 상태에서 홀드를 쥘려고 하니 전완이 못 버티고 손상된 것이다.

매달리기를 통해 손상된 조직에 미세한 염증을 유발해 회복하는 프로세스를 거쳐 치료하였다.

필요 이상의 부하를 주지 않기 위해 네 손가락이 전부 들어가는 홀드만을 쥐었다.

철봉 매달리기, 손가락 매달리기 모두 최대시간까지 버티는 훈련을 했다.

 

집에서 손가락 재활운동도 해주었다. 대게 뭔가를 쥐거나 펜을 굴리는 동작들이다.

그러면 전완근이 쫄깃쫄깃해진다.

 

 

첫번째 손가락 접었다 펴기, 두번째 펜굴리기, 세번째 손가락 마사지를 했다.

 

 

 

다들 집에 이런 인형 친구들이 있을 것이다.

 

 

 

 

이렇게 같이 놀아주었다.

 

 

 

전완근이 지칠때까지 3셋트정도 해주었다.

 

마지막으로 마사지를 해주었다.

 

두개 합해서 온라인으로 2~3천원 주고 샀다. 

혈액순환을 위해서 해주는 건데 졸라 비벼야 열감이 좀 생긴다.

상완요골근, 전완근도 수시로 마사지를 해줬다. (테니스엘보때 하던것)

 

 

정리하자면, 부상직후 주사치료, 충격파 치료 몇회 받고 매달리기 했을때

통증이 없던 시점부터 (3일차) 매달리기+네손가락 모두 쥘수있는 홀드잡기

+재활운동+마사지로 치료를 하였다.

 

총 5주정도 걸렸다. 포켓홀드만 빼고 네 손가락으로 쥘 수있는 모든 홀드를

다잡았다. 이후엔 포켓홀드 쌉가능

 

 

2번 부상 프로세스

 

처음 충격파 1회받았고 매달려있기, 오픈그립으로 쥘때는 안 아퍼서

운동을 계속 진행했다. 크림프 그립 쥘때는 아팠다.

 

손가락을 굽혔다 펴줄때 반대 손 바닥으로 눌러 저항을 주는 저항운동과

통증을 일으키는 동작을 (첫번째 마디를 반대로 꺾는 동작) 엄지로 잡고 버티며

저항을 주면서 해주었다. 원심성 운동을 해주었다.

 

통증은 많이 줄었으나 잔잔하게 계속가서 뿌리를 뽑으려고 3주차 반부터

체외 충격파를 다시 시작했다. 주 1~2회를 했고 5주차때 통증의 99%가 없어졌다.

1%는 풀크림프 그립을 할때 슬슬 아픈데 원래 안 아픈 손가락도 아프게 하는

마법의 그립이므로 이 동작만 피하면 괜찮다.

 

그동안 스트레칭으로 근육을 늘려만 봤지, 늘린 상태에서 강화를 해본 적이 없었다.

이번 1번 부상은 손가락을 뒤로 제끼는 스트레칭을 자주한 상태에서 생긴 것이다.

이제 필요한 것은 늘어난 상태에서 강화시키는 원심성 운동이란게 필요하다.

 

 

호주 물리치료사라는 유튜버인데 내 다양한 부상을 고치는데 큰 도움이 되었다.