마크 리피토 - Starting Strength 정체기시 좋은 보조훈련

마크 리피토 Starting Strength 발췌

스쿼트나 데드리프트 정체기에 있을때 좋은 보조 훈련

  1. Halting Deadlift 

- 척추기립근과 광배근만 집중 강화 

- 1RM의 85% 정도로 8회 실시 

- 방법: 바를 슬개골 바로 위까지만 당겼다 놓는다. (무릎 위치까지 들었다가 멈춘 후 락아웃하거나 내려놓는 것)

 2. Rack Pull

 - 둔근만을 집중 강화

- 1RM의 무게로 5회 실시

 - 방법: 랙에 들어가서 캐쳐바를 무릎 근처 높이에 맞추고 들어올린다   

 3. Barbell Shrug - 135파운드도 못 드는 초보자들은 하지 말 것! 

- 웜업은 135파운드로 행클린을 5회/2세트로 하여 조금씩 무게를 늘려간다 

- 승모근 집중 강화 - 1RM 무게로 5회 실시 

- 방법: 어깨를 폭발적인 힘으로 귀에 닿을 정도로 올렸다 놓는다   

 

4. Box Squat

 - 방법: 박스를 놓고 스쿼트를 하는데 엉덩이를 닿으면 2초 정도 앉았다가 일어난다

 - 박스 높이는 다양하게 하되 박스 높이가 높을수록 무게를 높여가는데 1RM을 넘겨도 된다

 - 패러렐보다 낮은 높이에서 1RM의 50% 정도로 5회 실시하는데 점차 높이를 높여가며 하라

 - 엉덩이가 박스에 닿아도 숨을 내쉬어선 안 된다

출처: 네이버카페 마이홈짐