행보드나 암 리프팅(손가락 리프팅) 훈련이 실제 등반에 적용되기 어려운 이유

https://strengthclimbing.com/dr-tyler-nelsons-new-active-finger-strength-training-protocols/

Dr. Tyler Nelson's new active finger strength training protocols

이 내용을 필두로, 챗지피티로 완성함

 

1. 정적 훈련과 동적 움직임의 차이

• 행보드 훈련은 주로 정적 매달리기(Isometric contraction, 등척성 수축)를 기반으로 합니다.
• 하지만 실제 클라이밍에서는 손가락과 팔 근육이 수축과 이완을 반복하며 동적으로 작용해야 합니다.
• 즉, 정적으로 버티는 힘과 등반 중 손가락을 열었다가 다시 닫으며 홀드를 잡는 힘(능동적 수축) 사이에는 차이가 있습니다.

2. 신경근 발달 방식의 차이

• 행보드나 암 리프팅 훈련은 특정한 위치에서 힘을 발휘하는 능력을 키우지만,
• 클라이밍에서는 다양한 홀드와 각도에서 빠르게 적응하는 능력이 필요합니다.
• 즉, 특정한 지점에서 힘을 키우는 훈련만으로는 홀드를 잡고, 조정하고, 다음 동작으로 넘어가는 복합적인 움직임을 최적화하기 어렵습니다.

3. 폭발력(RFD) 부족

• 행보드 훈련은 일정한 힘을 유지하는 데 효과적이지만,
• 클라이밍에서는 빠른 힘 발휘(Rate of Force Development, RFD) 가 중요합니다.
• 다이노(Dyno) 같은 동작에서는 순간적으로 강한 힘을 발휘해야 하는데, 정적 매달리기 훈련은 이런 능력을 충분히 개발하지 못합니다.

4. 지속적인 균형 조정 부족

• 실제 등반에서는 손뿐만 아니라 발, 코어, 하체의 협응력이 중요합니다.
• 하지만 행보드나 암 리프팅은 손가락과 팔에 초점을 맞추기 때문에 전신 조정 능력과 균형 감각을 훈련하는 데 한계가 있습니다.

5. 홀드 크기와 형식의 다양성 부족

• 행보드는 특정한 크기와 형태의 홀드에서 훈련하지만,
• 실전 등반에서는 홀드의 재질, 마찰력, 각도 등이 천차만별입니다.
• 따라서 행보드에서 강한 힘을 발휘하더라도 실제 홀드를 효과적으로 컨트롤하는 능력과 직결되지 않을 수 있습니다.

결론

행보드나 암 리프팅 훈련은 손가락 힘을 강화하는 데 유용하지만, 실제 클라이밍의 역동적인 특성을 충분히 반영하지 못하는 한계가 있습니다.
이를 보완하기 위해서는 능동적 손가락 수축 훈련, 다양한 홀드에서의 실전 등반 연습, 코어와 전신 협응력 훈련이 함께 이루어져야 합니다.

 

실전 적용

손가락 스트렝스를 등반에 적용하려면 정적인 힘만 키우는 것이 아니라, 능동적 움직임과 실전 감각을 함께 훈련해야 합니다.

• 능동적 손가락 훈련(캠퍼스 보드에서 다이노,밴드로 저항주기)
• 다양한 홀드 훈련(등반에서 작은 홀드 쥐기,오버행 훈련, 크림프, 오픈, 핀치 등 다양한 그립 사용)
• 실제 클라이밍에서 적용(손가락만 쓰는게 아닌 코어,하체,어깨 안정성 모두 쓰이는 볼더링, 루트 클라이밍,행보드 한손 풀업)
• 회복과 부상 예방(손가락 스트레칭,마사지, 신전근 강화)