암갤) 트레이닝 (행보드, 턱걸이, 캠퍼싱)

원문 by 문보더

 

*개인적인 경험에 의한 운동루틴*

*부적절할수 있음 그냥 참고바람*

**** 행보드와 캠퍼싱은 컨디션 좋을때 할것 ******

 

 

1. 행보드(매달리기)

 

행보드에서 본인이 매달려보고 수준을 파악한다. 

 

5초 미만으로 매달리는 홀드는 쳐다보지 않는다.

15초 이상 버텨진다면 조금 쉬운편이라 생각하고 그보다

어려운 수준의 굵기를 찾아낸다. 

 

정말 마음이 조급해도 최소 3개월 이상(말려도 말안듣는 사람이라면) 

통상 6개월이상의 경력 후 진행한다. 

 

앞서말한 3-6개월 정도의 경력자의 경우 

10초 매달리기 - 1분 휴식 * 4회 이후 5분휴식

10초 매달리기 - 1분 휴식 * 4회 . 그냥 이정도만 한다.

 

일주일에 두번이 최대 (포켓은 쳐다보지말자) 

그 이상은 무리하게 되며 회복에 큰 도움이 되지 않을것. 

 

*주의사항 매달리기시 어깨를 조으자. 오픈핸드&하프크림프 정도만 사용하자.

가끔 풀크림핑하고 인간한계를 측정하는분이 계신데 그러다 다칩니다.

대충 이쯤해도 되나 싶을 정도로만 하고 그걸 꾸준히하자. 

 

1년이상이어도 별반 다를건 없지만, 꾸준히 하기 힘든게 행보드 트레이닝이다

정말 재미가 없거...... (이런거에 재미있을 사람은 헬스도 존나 재밌을거다) 

 

현재 저는 만약 한다면 (한달에 한번 하려나..)

 

10초매달리기 5초휴식 * 6회 *6세트정도 

세트당 휴식은 1분30초-2분

14mm 4손가락 3손가락 앞뒤 

깊은 포켓 , 슬로퍼 정도 느낌따라 골라가며 합니다. 

(막바지쯤 실패할 정도 난이도입니다, 70-80퍼센트정도 성공률?)

근데 정말로 꾸준히가 불가능할정도로 잘 안하게 되는데

엄청난 정신력이 있다면 꾸준히하셔서 강해지실겁니다.

 

 

턱걸이 ( 두손에서 한손까지 ) 

 

턱걸이 하는법은 안다고 전제하겠습니다.

 

가동범위 최대로 20개쯤 할때까지는 열심히 하자. 

물론 더 잘하면 좋지만 효율이 급격히 떨어지는 구간이므로

 

20개쯤 하면 한팔턱걸이를 위한 훈련을 시작하면 좋다.

(3개든 5개든 하루 30개쯤 꾸준히 하고, 클라이밍 계속하다보면

20개까지는 다들 하게 될꺼라 생각) 

 

대충 그쯤 땡긴다면

 

중량턱걸이든, 세라밴드를 이용하든, 네거티브를 하건 

뭐든 열심히 땡기자. 개인적으로 링사서 아처풀업 비슷한거 하는것도 재밌다.

그리고 클라이밍 초창기에 이두 필요없는줄 알았는데 존나 중요하더라.

(이 운동은 안중요한게 없다. 머리 몸통 발 코어 숨쉬기 뛰기 반응속도 손가락

엄지힘 정신력 ... 하ㅠ) 

 

그렇게 힘이 쎄지다보면 한팔 락오프가 점점 가능해질것이다.

 

정적인 운동은 5초이상 같은 동작을 해줘야 도움이 된다더라.

I-L-V 한팔로 부분씩 최소 5초이상 도달할때까지는 위의 운동을 하고,

그게 되면 열심히 버티기하자. 

 

통상 한팔 락오프 15초쯤 되면 한팔 턱걸이 가능하더라. 

 

이때 중요한건 한팔 겨우 한개 된다고 신나서 자꾸 한팔 턱걸이 하다보면

부상 생겨서 되던것도 안되니, 이전단계를 더 탄탄하게 합시다. 

 

그 이후는 내 경지가 아니라 상상이니 턱걸이이야기는 끝.

*턱걸이는 좀 대충 쓴듯한데.. 헬스하는 사람이 아니니 그냥 보조로 꾸준히 하자

 

 

캠퍼싱

 

캠퍼스보드는 보통 암장 어딘가에 몇명 하지도 않는데 대부분 있을것이다. 

 

거기서 매달려서 턱걸이를 해보는데 풀가동범위로 5개정도 하는데 쉬운데?

라는 생각이 들면 가능하다고 보면 된다. 

(낑낑거리고 쉽다고 말하지 말자)

 

캠퍼스 보드도 주 2회가 최대 , 1회정도만 해도 충분하다.

 

10세트 기준으로 보통 수행한다. 

 

일단 캠퍼스 보드 나무에 칸수위치에 숫자를 매긴다. 

낮은것부터 1-2-3-4......9? 통상 9까지 있다. 

 

1-2-3-4-5-6-7-8-9 를 올라가보는데 

팔피고 어깨로 대롱거리면서 올라가면 안하는게 좋다. 

항상 팔을 접고 땡기면서 올라가며, 빠르게 하자.

(반응속도가 중점인 트레이닝이다)

 

본인 수준 테스트를 날잡고 한다.(분기에 한번정도 테스트해보고 기록을 해서

나아진 정도를 꼭 측정하자. 글로 적어도 좋고 관종처럼 sns에 올려도 좋다.

기록이 중요하다. 영상이 있으면 더 좋다.)

 

왼손오른손 번갈아 올라갈때

1-2-3-4-5-6-7-8-9 캠퍼스보드 최소치 

1-3-5-7-9 꽤 잘함

1-4-7-9 꽤나 고수

1-5-8 (팔길이가 짧을때) 궁극의 목표

1-5-9 궁극의 목표

 

한손 멀리 (3회 이상 반복해야함)

1-3 최소치

1-4 그냥 괜찮음 

1-5 상급자

1-6 팔길면 상급자, 짧으면 레알개고수 

 

위의 두가지를 테스트해보고 본인이 수행가능한 정도에 따라 

운동루틴을 정해야한다. 

 

제 기준  

1-2-3-4-5-6-7-8-9* 2회 *2세트

1-3-5-7-9* 2회 *2세트

1-4-7-9* 2회 *2세트

1-5-1-5-1-5* 왼손,오른손 각1회 *2세트

1-2-3-4-5-6-7-8-9* 2회 *2세트

 

이런 루틴으로 시도하고, 총 10세트(세트간 휴식 1분)

정도로 수행하면 각 루틴 두번째 막바지에서 실패한다. 

 

10세트 기준인데 힘들면 쉬는시간을 2분으로 늘려도 좋고,

1회씩만 수행하며 10세트를 해도 좋다. 다만 저 정도양은

채우고 질을 늘리자. 

 

캠퍼스렁 두께나 거리, 각도에 따라 차이가 있을수 있으므로 알아서

해보고 루틴은 조절합니다. 겨우 성공가능한 수준으로

(참고로 이상적으로 일주일에 두번하면 좋겠지만 저는 세달에 두번쯤

저렇게 합니다... 그러니 안늘지^^ 다들 꾸준히해서 성공하시길)

 

* 머리에서 떠오르는데로 쓴거라 참고가 될지 안될지 모르겠습니다.

파트너가 있으면 좀더 재밌게 트레이닝할수 있으니 꼭 빡세고 정신력

강한 파트너를 찾으시길!