클라이머들을 위한 행보드 트레이닝 가이드

 

클라이밍 트레이닝 콘텐츠를 만드는 Lattice Training의 행보드 가이드

 

ㅎㅇ

지난 10년간 손가락 근력을 테스트 해온

쌉고수 올리를 모셔왔습니다.

행보드 트레이닝에 대해 배워봅시다.

 

 

깊이는 어느정도로 해야하나?

 

20mm에서 훈련해라.
손가락 한마디 대부분을 커버하는

평균 길이이고 실내 클라이밍과 자연,

그리고 다양한 그립 방법에서 효과적이다.
개인의 목표에 따라

더 작은 엣지에서 훈련할 수 있다.

20mm와 같은 큰 엣지에서 훈련하는 것은

어디에나 도움이 되고 작은 엣지 잡을때도 좋다.

이보다 더 큰 엣지에서 훈련하는 것은

전완근을 강하게 해줄 수는 있겠지만,

클라이밍에는 그닥 도움이 안될 것이다.

 

손가락 관절의 각도는?

 

하프크림프가 최고다.
하프크림프 그립은 마찰력이 적고

그립을 유지하기가 역학적으로 어려워

트레이닝에 좋다. 행보드를 막 시작할때는

다양한 그립을 해볼 수 있다.
좀 더 오픈으로 잡거나, 좀 더 말아쥐거나.

단, 풀크림처럼 엄지를 말지 않는다.

중요한 것은 이런 종류의 트레이닝을 할 때

다른 사람들이 어떻게 하는지 보는 것이다.

다양한 그립을 보고 자신의 목표에

맞는 그립으로 훈련하면 된다.

만약 목표가 포켓을 잘 쥐는 거면

포켓 훈련을 하고, 작은 홀드를 잡는게

목표면 그 훈련을 하면 된다.

 

손가락 몇개로 해야할까?

 

손가락 4개 하프크림프로 시작하는 것은

아주 좋은 스타트 방법이다.
하지만 전에 말했 듯, 특정한 목표가 있다면

해당 그립을 연습하고,너무 하나만 고집하면

다른 그립을 했을 때 불편함을 느낄 수 있으니
섞어서 훈련하면 좋다.

 

얼마나 오래 매달려야 할까?

 

보통 매회 5초~ 30초를 권하며,

달성하고자 하는 목표에 따라 달라진다.
시간이 짧아지면 더 무거운 중량을 달아서

실패지점에 다다를 것이기 때문에
강도가 높아진다.
30초에 가까워질 수록 무게 부하가 줄어

강도는 내려갈 것이다.

일정기간마다 변화를 주는 것이 좋으며,

10초정도가 시작하기 좋다.

 

한팔 매달리기? 양팔 매달리기?

 

양팔 매달리기를 해라.

수년간 봐왔던 대부분의 클라이머들에게

양팔 매달리기는 매우 효과적이었다.

 

특정한 목적이 있거나, 체중의 1.5배 무게로

매달릴 수 있지 않는 한,

한팔 매달리기를 권하지 않는다.
만약 체중이 70kg라면 +35kg를 더 매달고

버틸 수 있을 때, 그때부터 한팔 매달리기를

생각해볼 수 있다.

 

매달리기 자세

 

팔을 쭉 펴거나 살짝 구부릴 수 있는데,

너무 축 늘어뜨리거나, 너무 바짝 당기지만

않으면 괜찮다. 자세를 잡을때, 데드행 자세로

완전히 늘어트린 다음에, 어깨를 귀와

멀어지게 최대한 당겨준다.

그리고 다시 어깨를 살짝 내리는데
완전히 내렸을때와 당겼을때의

중간지점 어딘가로 포지션을 맞추면 된다.

몸은 곧게 펴주고, 복부와 엉덩이는

힘을 줘서 수축시킨 상태를 유지해주고
엄지는 접어서 당겨준다.

 

최대치 매달리기

 

최대 근력 트레이닝으로,

강도가 매우 높다.
20미리에서 10초동안 하프크림프로

매달려라. 오랜시간동안 수많은

클라이머들에게 검증된 방법이다.
이 루틴으로 매주, 매달 성장하는게 보인다면

계속 하면 된다. 어깨는 잠그고 10초 매달리기를

하고 나서 각 세트마다 2~3분정도 휴식을 취한다.

몸이 회복되지 않았다면 다음 세트 진행을 위해

약간 더 휴식을 하는 것도 좋다.

본격적인 트레이닝에 앞서,

먼저 최대치 매달리기 테스트로
본인의 100%가 몇인지 확인하도록 하고,
강도는 최대치에서 8~90%정도로 설정한다.
한두달에 한번이상 측정하는 것을

추천하지 않는다.

별도의 테스트를 하고 싶지 않거나,

훈련 중에 값을 찾고 싶다면
다른 방법이 있다.

내 최대치가 10이라고 했을때

자세가 무너지지 않는 선에서

약간의 힘이 남는 정도,

대략 8~9정도까지 중량을 달고 하면 된다.
사람들이 놓치는 것이 증량을 기록하지 않고

무게를 빨리 올리는 것이다.
이는 손가락에 적응할 시간없이

많은 부하를 주게 되고,

빠른 정체기를 부르게 된다.
추천하는 방법은 원래 할 수 있는

중량보다 낮은 중량으로 시작해서
한주 한주 아주 천천히 빌드업 해나가는 것이다.

10초 매달리기- 네 손가락, 하프크림프
강도는 최대치의 8~90% 정도
6세트 실시 (웜업세트는 제외), 세트당 2~3분휴식
과정을 기록하고, 천천히 증량 시킬 것
너무 피로가 심하다면

세트를 줄이거나 중량을 약간 낮춘다.

 

반복 트레이닝 (리피터)

 

반복 트레이닝은 한번 매달리고

길게 쉬는 최대치 매달리기와 달리
짧은 휴식을 가지고 여러번 매달리고,

세트간에만 길게 쉬는 훈련이다.
7초 매달리고 3초 휴식하고,

손 잠깐 털고초크만 묻히고 바로 붙어서
1분간 반복한다. 총 6회를 반복하면

1세트가 종료되고, 길게 휴식한다.
리피터 훈련은 근력 배터리를

늘리는데 좋다.

훈련을 지속하는 동안 매달리고

쉬고를 반복하며 끝까지 안 떨어지고
유지해야하기 때문에 강도가 높다.

7초 매달리기, 3초 휴식
1분간 반복 (6회)하는 것이 1세트
6세트 실시, 세트간 3분 휴식
내 최대치 기록의 60~80% 강도로 실시

이 훈련의 강도설정은

사람마다 매우 다양하다.
개인적으로, 훈련하면서 강도를

설정해나가는 것을 추천한다.
세트마다 실패지점까지 가지말고

실패하지는 않지만 약간의 힘은

남는 정도의 강도로 설정하고,

각 부하를 기록하여 내게 맞는

강도로 훈련한다.

 

행보드 훈련을 하는 타이밍?

 

올리 어디갔지

사람들이 자주하는 큰 실수가

바로 클라이밍을 개조지고 너덜너덜해졌을때
행보드를 한다는 것이다.

최대치 매달리기 훈련의 경우 최대 근력 향상에

목적이 있기 때문에 엄청 피로한 상태에서는

하지 않는 게 좋다.
이 훈련에 집중하기 위해 이걸 메인으로

해야지, 빡클한 다음에는 하지 말자.

반복 트레이닝(리피터)과 같이 오래

매달리는 훈련의 경우 빡클하고 해도 된다.

왜냐면 강도가 약하고, 이 훈련의 목적은

근지구력이나 지구력을

향상시키는데 있기 때문이다.

만약 행보드 트레이닝이 처음이라면

클라이밍하는 날과 아예 분리 시켜서
이 훈련에 익숙해지고,

회복할 시간을 갖도록 하자.

 

얼마나 자주 해야하나?

 

처음이라면 주에 한번도 효과적인데,

어떻게 하느냐에 따라 주에 한번이상

하거나 3번도 괜찮다.

한번은 최대 매달리기, 한번은 리피터하는 것도

충분하고, 주에 클라이밍 훈련을 빡세게 안 했으면
3~4번도 할 수 있다. 클라이밍 데이에 얼마나

손가락에 부하를 줬는지를 생각하고

그에 따라 빈도수를 정하면 될 것이다.

기억하자. 행보드는 결코 클라이밍 훈련을

대체할 수 없고, 손가락에 부하를

많이 주기 때문에 항상 훈련 시간이

비교적 짧아야 한다.

 

언제부터 행보드를 시작하나?

 

정확히 언제 시작해야 한다는 시기는 없다.
일반적으로 처음 몇달에서 몇년동안은

클라이밍 훈련 자체에서 필요한 스킬과

손가락 근력을 성장시킬 수 있다.
기초가 잘 잡혀있고, 보조훈련으로써

행보드 트레이닝이 필요하다고 생각된다면

그때가 가장 시작하기 좋을 때다.

 

강도는 약간 낮게, 시간은 15초~20초 정도로

길게 해서 매달리거나, 리피터 훈련을 하면

손가락과 전완근의 구조를 발달시키는데 도움을 주고,

나중에 하게 될, 더 강도 높은 훈련을 위한

기초를 쌓는데 큰 도움이 될 것이다.

 

 

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