핀치그립 트레이닝을 제대로 하기 위한 에릭 호스트 코치의 조언

 

 

유튜버 Geek climber의 핀치트레이닝편내 일부 내용

 

 

Eric Horst's advice on training properly with the pinch block

 

 

30년+ 경력의 클라이머이자, 코치인 에릭 호스트에게

핀치 블럭 트레이닝을 배워보자.

 

 

클라이밍 훈련법에 대한 다양한 책도 쓰셨다.

 

 

핀치그립 트레이닝은 언제 시작하는게 좋은가?

 

일년차는 그냥 클라이밍을 주에 며칠 나오는걸 권한다.

클라이밍 스킬을 익히고, 관절과 인대, 건이 등반 스트레스에

충분히 적응 될 수 있도록 시간을 갖는다.

이년차때부터 천천히 시작해볼 수 있고,

삼년차부터는 핀치훈련이 점차 중요해지기 시작한다.

핀치그립의 시작은, 그레이드보다 몸이 적응하는 시간이 더 중요하다.

 

 

핀치블럭으로 하는 좋은 트레이닝 루틴?

 

왼손, 오른손 양손 번갈아가며 7초씩 6회, 세트간 5분휴식, 2~3셋

ex. 왼손7초, 오른손7초 = 1회 x 6 = 1셋

컨디션이 아주 좋다면 3셋은 할 수 있을 것이다.

3셋이상은 하지말자.

볼더링하는 날이나 행보드하는 날 하고, 쉬는 날에는 하지마라.

 

한번하고 끝내는게 아니라 6회의 훈련을 하기때문에

근지구력 트레이닝이라고 보면 된다.

 

아마 대부분의 사람들은 7kg나 9kg으로 시작할 수 있겠다.

 

등반 루트에서는 한번의 핀치그립만 필요한게 아니라,

연속된 핀치그립이 요구될 수 있다.

한번의 강한 핀치그립만으로는 충분하지 않기때문에,

이런 반복훈련을 권장한다.

 

 

핀치블럭 제대로 쥐는법

 

엄지를 깊이 넣지말고, 첫번째 관절이 모서리까지 오게해서

첫번째 마디로만 잡아라. 두번째마디까지 풀로 잡지마라.

이 훈련에서 매우 중요한 부분이다.

 

 

첫번째 마디로만 잡으세요.

 

이렇게 풀로 잡지말고.

 

 

핀치블럭 트레이닝의 이점?

 

핀치그립 트레이닝은 엄지를 강하게 만들 뿐 아니라

전완근 측면부의 신전근까지 단련시킬 수 있음

 

신전근은 손목의 안정성에 기여하여,

어떤 그립을 쥐던 더 나은 등반을 가능하게 해준다.

 

 

넓은 핀치 vs 좁은 핀치

 

좁은 핀치로 훈련하게되면

결국 손가락 모양이 크림프 형태가 된다.

리스크를 줄이기 위해 넓은 핀치를

오픈 그립형태로 훈련하는 것이 좋다.

 

좁게 잡지 말고

 

넓게 잡으세요.

 

넓은 블록 핀치 훈련은 좁은 핀치를 잡을때도 더 효과적이고

얼마나 넓게 잡던지 상관없이 엄지를 더 강하게 해줄 것이다.

게다가 좁은 핀치로 훈련하는 것은 손목 안정성에 그다지 유용하지 않다.

활차 부상이나 그외 부상의 위험을 줄이기위해 넓은 핀치로 훈련하자

 

 

핀치 블록 트레이닝할때의 올바른 자세

 

어깨가 말리지 않게, 견갑을 살짝 당기고, 가슴을 펴고

허리의 과신전 없이 일자로 선 자세를 유지할 것

어깨가 위로 들리는 슈러그 자세가 되지 않게 조심

데드리프트의 리프팅 후 선 자세와 동일하다.

 

핀치 블럭 트레이닝이 크게 부상을 일으킨다고

생각하지는 않지만, 항상 좋은 자세로 하는 것이 좋은 법

 

 

코칭받은 후 교정된 자세