호석클라임 - 클라이밍을 위한 보조 트레이닝 (초급자부터 중급자까지)

 

 

Youtuber Hoseokclimb

 

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The training notes. link

 

 

 

 

클라이밍 하는 날과 보조 트레이닝 하는 날을 분리시켜라

클라이밍 하는 날은 트레이닝을 쉬고, 트레이닝 하는 날은

클라이밍을 쉬어야 한다.

만약에 둘 다 할 수 있다면, 그 날은 강도가 충분하지 않았다는 것

클라이밍 하는 날 본인 레벨의 최대치까지 조져라

그렇게 한다면 트레이닝을 하고 싶어도 하지 못할 것

 

쉬는 날은 몸 컨디션에 따른다.

하루를 쉬어도 회복이 되지 않는다면 2~3일 푹 쉬어준다.

 

턱걸이는 매우 중요하다. 트레이닝하는 날에

루틴을 다 끝내기에는 너무 힘들다면

턱걸이만이라도 꼭 하자.

*턱걸이 매우 중요*

 

트레이닝은 주 2회 해준다.

1번부터 5번까지의 운동이 있고, 다음 운동으로 넘어갈 때

5분을 쉬어 준다.

 

1. 풀업 10x10

 

일반 풀업 - 어깨보다 조금 넓은 그립 
내로우 풀업 - 양손이 맞닿을 정도로 좁은 그립
와이드 풀업 - 많이 넓게, 더 어려우므로, 횟수를 적게
한 손 어시스트 풀업 (양손)- 밴드나 수건 활용 (보조될 만한 것들)
슬로우 풀업- 이완 수축 둘 다 천천히, 실패 지점까지
반동 풀업- 온몸의 힘을 끌어모아 빠르고 파워풀하게

+3가지 풀업을 더 추가해서 총 10개 (한 손 풀업이 양손이라 x2)

 

- 10가지 풀업 x 10회 = 총 100회

- 횟수는 본인 신체 능력에 따라 1개~10개

- 각 세트 간 휴식시간은 45초~ 1분. 본인 능력에 따라 조절

- 10가지의 풀업을 경험하는 게 목표이므로 너무 횟수에 연연하지 않는다.

- 총 10개의 풀업을 반으로 나눠, 전반전 5개가 끝나면 5분 쉬고

 후반전 5개를 시작한다.

- 반동 풀업을 제외한 모든 풀업은 코어를 단단히 잡아 흔들리지 않게 실시

 

- 풀업 할 때는 반드시 등 근육을 사용해라.

 가슴은 살리고, 살짝 뒤로 젖혀 하늘을 보면서 하면 된다.

 가슴이 바에 닿도록 하자.

 

가슴은 살리고 등 근육을 써서

 

한팔 턱걸이를 밴드등으로 보조받고 실시

 

 

2. 푸쉬업 4x10

 

노멀 푸쉬업 - 불편하지 않은 넓이의 보통 푸쉬업
와이드 푸쉬업 - 넓게
비대칭 푸쉬업 (양손) - 대각선

 

좌우 손 위치가 다르게 비대칭 푸쉬업

- 10회~15회, 휴식시간 45초 ~ 1분

- 마찬가지로 본인 레벨에 맞게 조절

 

 

3. 캠퍼스보드

락오프 터치 2x2 - 2칸 업, 2칸 다운
빠르게

 

- 팔을 당긴 상태에서 버텨주는 동작을 (락 오프 자세)

 유지하면서 2칸~3칸 개인 능력에 따라 위아래 터치 반복

 떨어질 때까지 하고, 잠시 쉬었다가 반대 손도 실시

 

- 이 동작을 많이 해주면 크림프에서 버티는 스트렝스를

 기르는데 도움이 됨

 

- 주 1회 권장, 컨디션에 따라 조절

 

 

4. 레그레이즈

 

왼쪽에 왼발, 오른쪽에 오른발 
왼쪽에 오른발, 오른쪽에 왼발 
각 양발 

x2 = 1 set

총 3세트

 

- 3가지 동작을 순서대로 2바퀴 해주면 1세트

 3세트 실시. 세트 간 1분~ 휴식

- 데드행으로 시작하지 말고 어깨를 밑으로 당기고

 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태에서 실시

 

왔다

갔다

 

 

5. 싯업

노멀 싯업- 보통의 윗몸일으키기

크로스 싯업- 싯업하고 좌우로 회전

누워서 파닥파닥- 배영 할 때 발 차는 동작

V자 싯업- 윗몸과 레그레이즈를 동시에

- 20~30회. 개인 능력에 따라

- 누웠을 때 등이 바닥에서 떨어지지 않게 항상 붙여준다.

- V자 싯업 할 때 발을 땅에 툭 떨어트리지 않게 잡아준다.

 발이 떨어지면 쉬게 된다. 쉬지 말라고

 

크로스 싯업

 

파닭파닭

 

나의 현재 수준을 파악해서 매 훈련마다 한계치까지

몰아붙이는 게 좋다.

보통 하루에 끝낼 수 있는 난이도를 선택해서 하고

아주 FEEL 쏘 굿이면 한 단계 높여서, 반대라면 한 단계

낮춰서 한다.