스쿼트 증량 이야기

*스쿼트 증량 이야기

스쿼트의 증량을 위해서
스쿼트 동작에 필요한 해당 근육들(대퇴 사두, 대퇴이두, 둔근, 기립근 등등)을 발달 시키는 것도 중요하지만
고중량 저반복으로 갈수록 리프팅 스킬도 굉장히 중요하다는 것을 느끼고 있는 요즘입니다
머리로는 알아도 고중량으로 갈수록 해당동작의 각 구간에 필요하며 힘을 집중시켜야할 미세한 동작의 일련의 흐름을 몸에 베게 만드는것
그것이 리프팅 스킬이라고 생각합니다

이는 마치 첼로 연주자가 일반인은 악보를 보면 쉽게 알수도 엄두도 못내는 음계의 조합을 머리속에서의 느린 처리과정없이 
마치 본능"처럼" 손가락이 먼저가서 움직여주는 듯한 동작의 일련의 흐름으로 하나의 곡을 연주해 내는것과 같은 것이라고 생각됩니다

최근 이런 동작이 몸에 잘 익은 탓인지 정체기를 탈출해서인지 모르겠지만
스쿼트 180kg을 성공했습니다


* 누구나 아시겠지만 제가 고중량 스쿼트(하이바 기준) 할때 중시하는 동작들 몇개 적어 보겠습니다

1. 네거티브 동작에서 절대 급하게 내려가지 않고 하체힘을 단단히 주며 잘 버티면서 내려가가고
이때 무릎이 발끝을 안넘는다는 잘못된 생각을 버리고 자연스럽게 무릎도 함께 전진하며 골반과같은 속도로 전진하여 
무릎쪽과 골반쪽에서의 적당한 부하 분배를 고려합니다

2. 네거티브 동작동안 숨을 들이쉬며 폐쪽으로 공기를 불어넣어 복압을 높일 준비를 하고
(처음부터 숨참고 내려가는 스타일도 있으니 기호에 맞게 선택)

3. 네거티브 최하위에서 파지티브 처음으로 넘아가는 순간 직전에 복압을 높여 기립근이 받는 스트레스를 줄이도록하고

4. 등하부(특히 기립근)을 강하게 수축한상태를 유지합니다

5. 파지티브가 진행되는 동안 특히 파지티브 초기 부분에서는 몸통을 일으키는데 두가지 부분을 고려해야하는데 
하나가 대퇴이두와 둔근이 몸의 뒷부분을 펴주는것
두번째가 대퇴 사두 윗부분과 복근하부와 측면에서의 강한 힘으로 몸통의 앞쪽을 일으키는것 입니다

6. 물론 대퇴사두를 강하게 수축하여 무릎을 펴는데 집중하며 이때 절때 앞꿈치에 무게중심이 실리지 않도록 합니다
이는 앞꿈치로 밀어 올리면 부하기 무릎쪽에 집중되 부상에 이르르기 쉽기때문 입니다

7. 리프팅 내내 둔근을 충분히 이용하여야 합니다
둔근사용없는 스쿼트는 반쪽짜리 스쿼트 입니다