펌)장경인대염 치료1

안녕하세요, 최진용 선수입니다.

제 주변 사람들은 알고 있듯이... 
저는 2009년도에 장경인대 염으로 인하여 약 8개월 간의 재활을 하며...
앞으로 선수 생활의 여부가 불확실할 정도로 많이 힘들었던 시간을 보낸 경험이 있습니다.

물론, 재활로 인하여 좋아짐으로써 좋은 시즌을 보내기도 했습니다. 하지만, 겨울밤 영하 7도 였던 날... 날씨가 추운 상태에서 무리하게 운동을 하면서 다시 재발을 하였고... 그 후로 총 여섯번 재발이 반복되면서... 장경인대가 굳어지고 두터워졌고... 만성이 되어 재활로써 정상적인 선수 생활이 힘들것 같다는 판단에 이르렀습니다. 결국 수술까지 해야하는 지경에 이르렀고, 그 후에 장경인대 연장 수술(Z - Lengthning) 으로 인해 다시금 좋아져서 지금은 감사한 마음으로 선수 생활을 이어가고 있습니다. 그 당시 너무도 낫고 싶은 마음이 간절했었고... 전문서적이며, 인터넷이며, 재활병원 원장님과 물리치료사 분들이 귀찮아 하실 정도로 묻고 또 묻고... 오로지 다시 자전거를 탈 수 있게 될 그 날을 생각하며... 치료에 전념을 했었습니다. 덕분에 치료를 하는 과정에서 직접 느끼고 시도해보고, 장경인대에 확실하게 도움이 되는 것이 어떠한 것들인지 알게 되었습니다.


그 후로 장경인대염으로 인해 고생을 하고 계신 분들께 조금이나마 도움이 되어드리고자 네이버의 지식인에 글을 올린적이 있었으며, 그 후로 장경인대염에 관한 문의 쪽지가 제 개인시간에 지장을 줄 정도로 너무 많이 오는 바람에... 부득이하게 게시물을 삭제했었습니다.


그런데, 요즘 제 주변에 장경인대 염으로 고생하는 친한 친구가 있어서... 
그 친구에게도 도움이 되고... 추후에도 자전거를 취미로 타거나, 런닝을 하는 분들에게 도움이 되고자
하는 마음에 오늘... 날 잡아서 글 올립니다. (간혹, 축구 선수들 중에도 장경인대염에 걸린 사람들을 보았습니다.) 날 제대로 잡았어!!!!!!!!!!!!!!!!! (크오오!!!!!! -0-+)


장경인대염의 증상과 원인은... 네이버에서 장경인대 관련 글을 찾아보시면 쉽게 알 수 있습니다.
바로, 장경인대와 대퇴골 상과 마찰이 생겨서 그 열로 인하여 생기는 염증입니다.

마찰은 왜 생기냐면... 장경인대와 이어져 있는 대퇴둔근과 대퇴근막장근이라는 근육이 있습니다.
우리가 무릎을 30도 정도 구부렸을때 대퇴골 상과 장경인대가 스치게 되는데... 이 두 근육이 수축이 되어 장경인대가 타이트해진 상태라면... 스치면서 생기는 마찰이 심해지게 됩니다.

그럼 왜 근육이 수축이 되는지 알아야겠죠?

이 수축이 되는 이유가 바로 장경인대의 원인이라고 보시면 됩니다.

유산소 능력의 부족, 지나친 글리코겐 축적, 쌀쌀한 날씨(추운 날씨)... 제가 알기로는 이 3가지가 대표적인 이유입니다. 

그 중 첫번째... 유산소 능력의 부족이 원인이 되는 이유를 설명해드리겠습니다.

운동을 매일같이 하는 직업선수들의 경우에는 오히려 장경인대 염에 잘 걸리지 않습니다. 취미로 운동을 하는 아마츄어 분들이나 아마츄어 마라토너 분들에게서 오히려 더 쉽게 볼 수 있죠. 장경인대 염은 영어로 IT Band Syndrome 이라고 합니다. 신드롬이라는 단어가 들어가는 질병은 그만큼 주변에서 쉽게 일어나는 질병이라는 의미도 담고 있습니다.

어찌되었든, 왜 아마츄어 분들에게 더 빈번하게 볼 수 있냐면... 취미로 하기 때문에 매일같이 꾸준하게 운동을 할 수 있는게 아니죠, 가족행사가 있을수도 있고... 회사일로 인하여 부득이 운동을 쉬어야 하거나 직장일로 너무 피곤하여 쉬어야 할 수도 있겠죠. 그러다 보면 운동을 하는 일 수가 불규칙해집니다. 오랜만에 운동을 하면, 근육의 유산소 능력이 당연히 떨어져 있겠죠. 유산소 능력이 부족하다는 말은 근육에 산소공급을 하는 능력이 부족하다는 뜻으로... 무리를 해서 유산소 운동을 하면 근육에 산소 전달이 필요로 한 만큼 원활하게 되지 않아... 근육에 펌핑이 온다는 뜻입니다. 

바로 이것을 주의하시면 됩니다. 근육에 펌핑이 와서 뻣뻣하고 단단해진 상태는 장경인대 또한 타이트해진 상태입니다. 이 상태에서 무리하게 계속해서 힘을 주고 운동을 지속하게 되면... 장경인대염의 원인이 되는 겁니다. 
 

 

 

 

 

 

두번째 이유를 볼까요?

글리코겐의 과도한 축적입니다.
이것 또한 운동을 안하고 평소에 우리가 주식으로 먹는 밥과 빵 등의 탄수화물을 많이 먹는다면...
근육 내에 글리코겐이 많이 쌓이는데, 주로 매일같이 운동을 하는 선수들보다 어쩌다 가끔씩 운동을 하는 분들에게 흔히 일어날 법한 경우입니다. 직업 운동 선수들은 거의 매일같이 훈련을 하며, 근 글리코겐을 에너지로 사용하기 때문에 과도한 축적은 쉽게 일어나질 않죠. 과도하게 축적이 되었다 하더라도 유산소 능력이 좋기 때문에 장경인대염에 걸릴 가능성이 낮습니다... 

근 글리코겐이 과하게 축적되면... 유산소 운동 시 강도를 높였을때 펌핑이 평소보다 일찍 혹은 강하게 옵니다. 하지만, 이럴 때에는 강도를 조금 낮추어줌으로써 장경인대와 직간접적으로 관련이 있는 대퇴사두근 및 대퇴둔근 & 대퇴근막장근 근육이 펌핑 된 상태에서 무리하게 달리지만 않으시면 됩니다.

글리코겐 축적은 장경인대의 직접적인 원인은 아니며, 근육수축에 관여한다는 정도로만... 이해하고 주의하는 정도로 머릿속에 입력해주시면 됩니다.
 

 

 

 

 

세번째 이유인 추위, 쌀쌀한 기온.... 입니다.

이거 가장 중요합니다!!!! 
기온과 아주아주아주아주아주아주 밀접하게 관련된 질병이 장경인대염입니다. 

일단 날씨가 추우면, 우리 체내의 혈관은 수축됩니다. 혈관이 수축되면 산소 운반능력이 떨어지죠.
그래서 근육 펌핑을 좀 더 쉽게 야기시킵니다. 추운 겨울날 북악스카이를 오르면 다리가 쉽게 굳는 경우 느껴보셨을거라 봅니다, 당연히 기록도 안나오지요! 
그리고 몸이 움츠러 들면서 근육도 수축이 됩니다.
그래서 추운 날씨에 장경인대 환자가 급증합니다.

하지만, 추운 겨울보다는 오히려... 봄, 가을에 장경인대염 환자가 많이 발생합니다.
너무 추운 날에는 야외활동을 안하는 사람들이 있기도 하며, 겨울에는 많이 추운만큼 동계의류를 잘 챙겨입기 때문이죠.

그러나 봄이나 가을의 경우에 우리는 '춥다' 는 인식보다는... 
아침 저녁에만 쌀쌀한 정도라고 인식을 합니다. 하지만, 기온에 비해서 옷차림이 가벼운 경우가 위험합니다... 낮에는 반팔 반바지 차림으로 다닐 만하다가... 집에 귀가할 시간대가 되면 쌀쌀해지는데 낮에 나왔던 반팔 반바지 차림으로 쌀쌀한 기운을 느끼며 복귀를 하는게 문제가 되죠.
아니면 일기예보에서 낮기온을 보고... 아침 일찍 나올때 조금 쌀쌀하더라도 곧 더워지겠지 라는 생각으로 조금 춥게 입고 나오시는 경우도 포함됩니다. 

하지만, 쌀쌀한 날씨에서도 이미 체온이 올라가 있고, 충분히 몸이 데워져 있다면... 
운동하는 내내 쉬지 않고 열심히 열을 내며 달리다가 바로 집으로 들어간다면 장경인대염이 걸릴 가능성은 아주 낮습니다. 하지만, 쌀쌀한 기온에서 체온이 떨어져서 굳어져 있는게 문제죠...

위 내용을 종합해서 간추리자면....
근육에 산소 공급이 안되어 근육이 펌핑된 상태에서 무리하게 계속 고강도로 운동을 지속하는 것을 장경인대염의 원인으로 볼 수 있습니다.

어떻게 예방해야 하냐면... 우선 체온을 따뜻이 하시고, 급하게 대회를 몇일 남겨두고 몸을 빨리 올려야 한다고 해도....오랜만에 운동을 하는 경우라면 첫 날부터 무리하게 운동을 하지 마시고, 가볍게 길게 유산소 강도로 운동을 해주시면서 어느 정도 유산소 능력을 기른 후에... 서서히 강도를 올리시는게좋습니다. (* 어차피 고강도 훈련을 효율적으로 몸에서 받아주려면 기본적인 유산소 능력은 갖춰져 있어야 합니다. 부상도 예방할 수 있구요.)

그리고 장경인대 스트레칭을 함으로써 대퇴둔근과 대퇴근막장근을 최대한 늘려주고 유연하게 만들어주는 것이 중요합니다.

그리고 가끔 뭘 먹어야 빨리 나을 수 있는지 물어보는 분들도 계셨습니다....

염증을 낫게 한다는 배즙? 무슨 뿌리열매? 호박즙? 네이버에 보면 장경인대염에 뭘 먹으면 좋다더라.... 라는 글도 있었습니다.

이런거 믿지 마세요, 돈낭비 하실 필요 없습니다. 
그냥 광고라고 생각하고 넘기시는게.... -_-;;

가장 안전하게 우리 몸에 염증을 없앨 수 있는 방법은 바로 소염제를 처방받아서 용법 용량을 지켜서 
약을 드시는 겁니다. 그리고 휴식을 취하는 거구요....

우리 몸에 이상이 생기거나 통증이 느껴지는 것들 중.... 
대부분이 순환에 문제가 있기 때문에 생기는 증상입니다. 

혈액순환만 좋다면... 어지간해선 큰 질병에 걸리지도 않고, 회복능력도 좋아서 건강한 몸을 유지하실 수 있습니다. (엌ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 쓰다보니 저 왠지 약장수 된 기분.... 자, 약 사세요..... 여러분...ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ)

 

그리고 이번엔... 장경인대염이 확실한지!!!! 자가진단 하는법을 알려드립니다.

통증이 있는 부위가 위로 향하도록 옆으로 누워서 통증이 있는 다리를 약 15도 정도 옆으로(위로 향해) 들어줍니다. 그리고 그 상태에서 무릎을 구부렸다 펴는 동작을 여러 차례 반복합니다. 보통 장경인대염 환자라면 30~40회 이내에 찌릿 찌릿 하는 통증이 느껴질겁니다.
그리고 무릎을 움직이는 동작을 멈추면 신기할 정도로 통증이 사라집니다.

이 때 무릎을 구부렸다 펴면서 통증이 느껴지는 부위에 손가락을 가만히 대어보면, 튕김현상이 느껴질겁니다. 인대조직 또한 피부조직과 별반 다를게 없습니다... 

우리가 넘어져서 찰과상이 생기면 딱지가 생기고 다 낫더라도 예전과 똑같은 피부조직으로 재생이 되지는 않고 조금 두터워지거나 예전처럼 유연한 피부상태로 돌아가진 않습니다...

인대도 마찬가지라 한번 마찰로 인해 염증이 생긴 인대는 예전보다 두터워지고, 유연성도 잃어서 마찰을 일으키기 쉬운 형태가 됩니다. 그래서 이 튕김현상이 느껴지는 분들은 어느 정도 인대가 두터워져서 그렇게 된거라고 생각하시면 됩니다. 튕김현상이 심한 경우에는 툭툭 거리는 정도일겁니다. 

저는 툭툭 거리는 튕김현상이 있는 상태에서도 어렵사리 재활에 성공하여 한시즌을 보내며 선수생활을 지속하기도 했습니다. 마찰이 있더라도 유산소 능력이 뒷받침이 되고... 장경인대가 유연하다면 염증으로까지 이어지지는 않는것 같습니다. 

그래서 장경인대는 초기에 재활을 잘해야 하는 병입니다. 
초기에 꼭꼭 재활 잘하셔야 덜 고생합니다...!!! 

조금이라도 인대가 덜 두텁고, 덜 굳어져 있는 초기에 잡으세요!

이 밑으로는 이제 장경인대염을 낫는 법과 장경인대염 환자가 되도록 피해야 할 일을 적도록 하겠습니다.

제가 장경인대염에 걸렸을때 치료하는데 걸림돌이 되었던 것 중에 하나가 바로 계단입니다.
계단은 오르내리려면 무릎을 어쩔 수 없이 무릎 각도 30도 이상 구부렸다 펴야합니다. 

일상 생활하면서...계단을 가장 많이 접하게 되는 것이 지하철입니다.
하물며, 병원에 치료를 받으러 가려고 해도 차가 없다면... 대중교통을 이용하면서 계단을 접해야 합니다. 장경인대염이란게 참으로 웃긴게 우리 몸은 자연치유력이라는게 있어서 몇 일 쉬면 자연히 염증도 없어지고, 통증도 사라집니다. 계단? 몇 칸 정도 오르내리는 정도로는 통증이 없습니다. 

그래서 다 나은줄 착각하기 쉽죠.

아닙니다, 그저 염증이 미비해졌거나... 
만약 오랫동안 운동을 하지않고, 계단이나 오르막을 오르지 않았다면... 염증이 사라진 정도겠죠.
일단 염증이 사라졌다면 아주 축하할 일입니다! (근데, 염증이 완전히 사라진 상태인지를 본인 스스로 가늠하는게 매우 어렵습니다, 이게 골치거리죠.)

만약에 통증이 없다고, "어? 다 나은것 같다 혹은 이제 염증이 다 가라앉았나?" 라고 생각하고 나가서 달리기를 하고 자전거를 탑니다. 
게다가 날씨까지 쌀쌀하다면,1시간 이상의 운동을 한다면... 90% 통증을 느끼고 이내 실망하여 집으로 돌아오게 됩니다. 지하철을 타야 한다면, 조금 불편하시더라도... 노약자/장애인 엘리베이터를 이용하세요, 약 2주간이라도 장애인/노약자 엘리베이터를 이용하세요. 만약 어르신께서 멀쩡히 걸어다니는 젊은 놈이 왜 이걸 타? 하는 눈빛을 보낸다면........ 저 무릎아파효!!! ㅠ_ㅠ 라고 간단설명 하시길...

제 경험상 그리고 병원에서 알려주기로는 통증을 느꼈다면, 약 1주일간은 급성기로 잡으셔야 합니다.
2~3일만 지나도 통증은 금새 사라집니다, 다시 한번 강조해드리지만... 통증이 없다고 결코 다 나은거 아닙니다. 약 2시간 이상의 유산소 운동을 해도 아무렇지 않을 정도가 되어야 비로소 어느정도 장경인대염으로부터 해방이 되었다고 말할 수 있다고 생각합니다, 이건 제 주관적인 견해예요.
하지만 어느 정도 자신을 갖고 말씀드리는 견해입니다.

그리고 2주째부터 어느 정도 염증은 많이 줄어든 상태가 되며... 
적어도 운동에 다시 복귀할 수 있는 시간을 최대로 빨리 잡아도 3주는 지나야 합니다. 
소염제를 처방 받으시고, 운동을 쉬면서... 계단 및 오르막 길을 최대한 피하며 생활한지 3주째 말입니다. 

그리고 안정적으로 운동을 시작할 수 있는 기간은 4주 정도인 것 같습니다. 제 경험입니다.
운동을 다시 시작한다고 하더라도... 첫 날, 둘째날, 셋째날.... 조금씩 조금씩 강도와 양을 늘려가세요.

저는 재활을 할 당시에 쌀쌀하지 않은 실내에서 장경인대 스트레칭을 먼저 10~15분간 실시하고... 
실내자전거로 15분, 30분, 45분, 1시간 이렇게 소극적으로 늘려가며 운동을 했었습니다. 물론 저는 워낙 재발이 많아서... 심각한 경우였으니까요.

개인에 따라 20분, 40분, 1시간 이렇게 늘려가셔도 됩니다.

한번 재발하면, 또다시 쉬면서 염증이 가라앉길 기다려야 하고, 그 시간이 얼마나 아까운지 알기에... 최대한 안전한 범위 내에서 운동을 시작했습니다. '이 정도면 통증이 없을 것이다' 라고 확신이 드는 강도와 길이로 운동을 시작해서... 점차 시간과 강도를 늘려가는게 좋습니다.

한가지 더.... 기온이 얼마나 밀접한 관련이 있는지를 관련하여... 추가로 말씀 드리자면.....

여기에서 실명을 밝힐 순 없지만 한국의 사이클 국가대표 선수 중 한 명이 장경인대 염에 걸린 상태였음에도 불구하고... 갑자기 날씨가 허벌나게 더운(말레이지아, 태국 등-_-) 나라로 전지훈련을 가서 다시 운동을 했는데... 거짓말처럼 통증이 없었던 경우가 있었습니다. 하지만, 훈련을 마치고 쌀쌀한 한국으로 돌아와 다시 재발.... OTL 털썩... 이처럼 더운 날씨 속에서 근육이 이완되는(Relax) 환경이라면 장경인대 재활에 수월하다고 보시면 됩니다.

한여름에 장경인대염 걸린 사람은 아마도 겁나게 몸이 굳어져 있던 사람이거나 유산소 능력이 없는 상태에서 아주 아주 무리를 한게 틀림없습니다. -_- (대체 어떻게 운동을 한거냐!!!!)


치료하는 과정에서 피할 수 없는 것은.....다 나았는가 아닌가를 확인을 해야 한다는 것입니다.
장경인대염이라는 것이 X-레이는 물론 CT, 엠알아이 상에도 안나오기 때문에... 통증으로 인해 자가진단을 할 수 밖에 없다는 겁니다. (현재로선...) 

그치만 제가 여러분에 권해드리고 싶은건... 확신이 설 정도로 이 정도면 괜찮다 싶은 시간과 강도로만 운동을 하면서 조급하더라도 참고... 인내하시라는 겁니다. 어쩌면 장경인대염은 인내와의 싸움이라고도 표현할 수 있겠네요...

그리고 운동 직 후에는 통증 부위에 열을 내려주기 위해 재활을 하면서도 바로 바로 아이싱을 해주시는데, 집에 종이컵이 있다면 종이컵에 물을 3분의 2정도 담아서 냉동실에 넣어서 다 얼려놓았다가...
종이컵 윗부분을 찢어내어 종이컵 밑부분을 잡고 얼음을 직접환부(통증부위)에 10분 이하로 대고 문질러주세요. 15분 이상 아이싱을 하게 되면 피부조직에 안좋다고 하더군요....
간~~~혹 가다가 장경인대염 환자 분들이 한의원에 가서 치료를 받는 경우가 있습니다.
그러면 -_- 열찜질을 해줍니다.... 열찜질 하면 혈액순환이 좋아지고, 회복이 촉진됩니다...
하지만, 장경인대염은 환부에 직접적인 열을 가하시는 것은 좋지 않습니다.

만약... 한의원에서 멋모르고 환부에 열찜질을 시켜준다면... 커텐을 치고 -_-
찜질팩을 허리에 대고 그냥 어이쿠 조쿠나~ 하고 누워서 푹 쉬다가 오세요...



밑은 장경인대염 스트레칭 사진입니다. 

 

 

엌ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 아이구 부끄러.... 제 사진입니다. -_- 
사진처럼 상체는 세우시고, 발목은 90도 정도로 구부려주세요, (각도 정확할 필요는 없음)

통증이 있는 다리가 펴져있는 다리입니다.  

 

앞에서 본 모습입니다... 사진과 같은 자세로 환부측 다리를 펴고 골반쪽을 늘려주시면 됩니다.
장경인대에 연결된 대퇴근막장근과 대퇴둔근을 효과적으로 늘려주는 자세입니다.

이 자세를 취하기 위해서는 주변에 의자와 비슷한 높이의 사물이 있으면 됩니다.
급하시면 길가다가 닥치는대로 차량진입금지 기둥 같은걸 붙들고 스트레칭 하셔도 됩니다.... 응?????

이 자세에서 스트레칭을 잘하기 위해 눈여겨 볼 점은 의자와 몸통의 간격입니다. 의자와 몸통의 간격이 너무 멀면 팔로 지탱하기가 힘들어집니다... 의자와 몸통이 가까울 수록 팔로 지탱하며 스트레칭 자세를 오래 유지하실 수 있습니다.

 

시간은 약 30초 이상씩 5~6회 실시해주시되.... 너무 강하게 하진 마세요.
쭉 펴진 다리(통증이 있는 다리)의 외측인대에 무리가 갈 수도 있으니까요....
저는 가장 좋은 스트레칭이 강하게 하는 것보다 자주 지긋이 길게 해주는 스트레칭이라고 배웠습니다.

시간이 나는대로 틈이나는대로 계속 해주세요, 가능한한 자주 해주는걸 강력하게 권합니다.
장경인대염의 치료는 스트레칭이 전부다! 라고 말해도 과언이 아닐 정도니까요.....

지금 장경인대 염을 앓고 계신 분이라면 이 자세와 함께... 네이버 지식인에 '장경인대염 스트레칭' 이라고 치면 나오는 자세, 다리를 X 자로 교차해서 엉덩이를 바깥측면으로 밀면서 대퇴둔근을 늘려주는 스트레칭이 있습니다. X 자 교차형 자세로 스트레칭을 하는 것을 번갈아서 열심히 해주세요, 근육이 축 늘어졌다는 느낌이 들 정도로요..... 간절히 원하면 이루어집니다. 장경인대염에 걸리신 분들 희망을 잃지 마시고, 열심히 노력하셔서 다시 좋아하는 운동 마음껏 즐기시길 바랍니다....

 

마지막으로 이것은 런너분들이 아닌, 자전거를 타는 분들에게 있어서....
장경인대 염에 걸리지 않기 위해서 참고해야 할 사항들을 적어드립니다.


1. 뒷꿈치가 벌어지도록 클리트 세팅을 하지 않기.
뒷꿈치가 벌어지게 셋팅이 되어 있으면 밟는 힘을 쓰면서 다리의 외측으로 미는 힘을 쓰게 되는데, 
이는 대퇴둔근과 대퇴근막장근의 수축을(특히 대퇴근막장근) 하게끔 만듭니다...

2. 통증이 느껴진다면, 즉각 통증이 느껴지는 다리의 클리트를 빼고... 
한발로 페달링 하여 복귀하거나, 가까운 지하철로 이동하세요.

3. 페달을 밟는 힘이 강할수록 근수축도 강해지기 때문에 통증이 보다 심합니다.
장경인대가 대퇴골 상과 마찰되는 반복의 횟수도 중요하지만, 장경인대가 얼마나 강하게 타이트 해지느냐 하는 것 또한 통증에 영향이 확.실.하.게 있습니다. 만약 재활중이시라면 되도록 당기는 힘을 사용하며 조심스레 페달링을 하실 것을 권해드립니다.

4. 무릎을 지나치게 안쪽으로 모아서 타는 분들도 조금 주의를 하셔야 합니다. 되도록 자세교정에 신경을 쓰셔서 무릎과 발이 수직에 가까울수 있도록 클리트 세팅 및 페달와샤를 본인의 골반 넓이에 맞게 조절해주세요.

[출처] 장경인대염의 설명과 치료... (장거리 운동시 무릎 외측의 통증)|작성자 최진용

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