스트랭스훈련과 컨디셔닝 훈련의 결합

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삽맨님들께서 “스트렝쓰 매일운동”, “수준별 맨몸운동(이하 수맨동)” 그리고 “수준별 컨디셔닝 운동(이하 수컨동)” 3가지 프로그램을 많이 하고 계십니다.
다들 중요한 운동이고, 이것들과 스피드 훈련만 결합되면 완벽한 프로그램을 만들 수 있습니다.
이 운동들을 어떻게 같이 하느냐에 대한 대략적인 설명이 과거에도 있었지만, 아직도 물어 보는 분들이 제법 있어서 이 기사를 따로 준비했습니다.

본격적인 기사에 앞서 먼저 생각해 볼 문제는 ‘특수성’입니다.
어떠한 체력을 상승 시키고자 한다면, 그에 가장 근접한 운동을 해야 빠른 성장이 가능합니다.
즉 스트렝쓰를 원하면 스트렝쓰, 스피드를 원하면 스피드 운동을 주로 해야 합니다.
이것 저것 다른 것들을 많이 포함시켜서 회복력을 떨어뜨리게 되면 발전 속도가 크게 더뎌 집니다.

그러나 너무 많이는 아니고 약간만 다른 체력 훈련을 포함시켜주면, 좋은 성과를 가져 올 수도 있습니다.
스트렝쓰를 주로 하고 있더라도, 컨디셔닝 운동을 약간 포함시켜 주면 스트렝쓰에 도움이 될 때도 있다는 이야기 입니다. (항상 그런 것은 아닙니다) 
그리고 당장에 준비해야 하는 스포츠 및 이벤트가 있으면, 스트렝쓰만 키우고 있기도 어려워 집니다.
만약 다음달에 산에 가야 되는 일이 생긴다면, 지금부터라도 조금씩 지구력 훈련 준비를 해야 하니까요.
그래서 스트렝쓰 매일운동을 기본으로 하고 나머지 ‘수맨동’과 ‘수컨동’을 잘 결합하면, 상황에 맞게 대처 할 수 있습니다.

스트렝쓰를 제외하고, 얼마만큼 다른 체력 훈련을 포함 시킬지는 사이클에 따라 달라 집니다.
강도가 낮은 초반 스트렝쓰 사이클을 돌릴 때는 스피드 또는 지구력 같은 운동들을 좀더 많이 그리고 강하게 할 수 있지만, 나중에 1RM에 가깝게 훈련 하게 되면, 다른 체력 훈련들은 최소화 하거나 아예 하지 않는 것이 더 좋습니다.

이런 기본적인 개념을 가지고, 이제 스트렝쓰 매일운동을 수컨동, 수맨동과 어떤 식으로 결합할 지에 대해 말씀 드리도록 하겠습니다.
(스피드 운동도 포함 시켜야 완벽하나, 아직 맛스타님이 기사를 쓰시기 전이라, 다음으로 미루겠습니다.)


1. 스트렝쓰 매일운동과 수준별 컨디셔닝 운동(수컨동)의 결합.

스트렝쓰 매일운동은 일주일에 4번 입니다.
주요 운동과 보조 운동이 잘 결합되어 있고, 주요 운동도 돌아가면서 하드 하게 리프팅 하기 때문에 몸에 회복력에도 좋습니다.
여기다 수컨동을 결합 시키는 데는 세 가지 방법이 있습니다.

첫째, 오리지널 프로그램 대로 일주일에 4일 하는 것입니다.

둘 다 월, 화, 목, 금으로 맞춰서 있어서 요일 계산 할 필요도 없이 딱 좋습니다.
운동 순서는 스트렝쓰 매일운동을 먼저 하고 약 5분 정도의 휴식 후 수준별 컨디셔닝 운동을 합니다.

사이클 초반에는 본인의 수준 또는 한 단계 낮은 수컨동 레벨을 덧붙이고, 사이클이 진행 되고 스트렝쓰 훈련 강도가 높아 질 때는 수컨동 단계를 서서히 낮춰 가는 게 좋습니다. 
무거운 중량을 사용하게 되면, 중추 신경 시스템에 부담이 많이 가기 때문에 다른 운동을 자제 시키거나 최소화 시켜야 회복이 가능하기 때문입니다.

그렇지 않고 욕심을 내서 컨디셔닝 운동을 밀어 붙이면, 다음 훈련 스트렝쓰 훈련 세션 때 계획된 리프팅를 성공하지 못하게 되고 결국 전체 훈련이 망가질 우려가 있습니다.
어느 정도 단계를 낮출 지는 개인에 따라 다르기 때문에, 약간의 시행착오를 거쳐서 조정해 나가시기 바랍니다.

둘째, 일주일에 2번을 하는 것입니다. 
강도에 치중해서 한번 할 때 더 빡세게 하려는 경우에 사용하면 좋습니다.
이때는 일주일 4번 할 때 보다 더 높은 레벨의 운동을 하시면 됩니다.
두 번하실 때는 현재 수컨동 월, 화 워크아웃을 1주에, 목, 금 워크아웃은 2주에 그리고 다시 월, 화 워크아웃은 3주에…… 등 이런 방식으로 계속 돌리시면 됩니다.

어떤 날에 할지는 각자의 훈련 패턴에 맞춰서 하길 바랍니다.
스트렝쓰 훈련 후 하는 게 편안한 사람은 수컨동 월, 화 루틴을 ‘월, 목’ (또는 ‘화, 금’) 에 스트렝쓰 훈련 후에 하고, 스트렝쓰 훈련에 최선을 다해서 남는 에너지가 없다고 느끼시는 분은 스트렝쓰 훈련을 쉬는 날, 즉 수요일, 토요일에 수컨동 월, 화 루틴을 빡세게 하시면 됩니다.

일주일에 2번 한다고 쉽게 생각하시는 분이 있는데, 한번 제대로 해 보시면 마음이 달라 질 겁니다. 특히 수컨동은 각각의 레벨이 잘 정리 되어 있어서, 레벨만 높이면 빡셈이 크게 증가 하기 때문에 일주일에 2번만 하더라도 열심이만 한다면 전혀 문제가 없습니다.

스트렝쓰 매일운동이 없는 수요일과 토요일에 수컨동 루틴을 하면 시간이 많이 남습니다. 이 때 컨디셔닝 훈련 후에 20-30분간 조깅이나 파워 워킹 같은 유산소 운동을 포함시켜 주면 엑스트라 지방을 제거하는데 더 도움이 됩니다.

마지막 3번째는 일주일에 3번 하는 루틴입니다.
이에 대해선 일주일에 3일하는 수맨동 결합 방법(아래)을 참고하시기 바랍니다.


2. 스트렝쓰 매일운동과 수준별 맨몸운동(수맨동)의 결합

초보자 수맨동 루틴을 기준으로 설명하겠습니다.
수맨동은 일주일에 3일(월, 수, 금) 입니다.

첫째 일주일에 2일만 하는 경우부터 보겠습니다.

월요일 수맨동 루틴은 월요일 스트렝쓰 훈련 후.
수요일 수맨동 루틴은 목요일 스트렝쓰 훈련 후.
금요일 수맨동 루틴은 그 다음주(2주째) 월요일 스트렝쓰 훈련 후.
월요일 수맨동 루틴은 그 다음주(2주째) 목요일 스트렝쓰 훈련 후.

이런 식으로 월, 수, 금 3개의 워크아웃을 일주일에 2개만 쓰면서 돌려 가는 방법입니다.
만약 쉬는 날에 하고 싶으면, 위와 같은 방법을 사용 하되, 수, 토요일로 배치 하면 됩니다.

두 번째 오리지널대로 3일 하는 경우.
수맨동 프로그램은 실력이 증가할수록 월요일에 가장 많은 양의 훈련이 이뤄집니다.
그래서 스트렝쓰 매일운동으로 피로해진 몸을 생각해서, 오리지널 월요일 운동을 쉬는 날 수요일로, 금요일 운동을 월요일로, 그리고 수요일 운동을 금요일로 바꿉니다.
즉 원래 ‘월, 수, 금’에 있는 수맨동 프로그램을 ‘금, 월, 수’ 순으로 바꿔서 진행하는 것입니다.

위에서 설명했듯이 특별한 경우를 제외하고는 모든 건 스트렝쓰 매일 운동에 맞추는 것이 좋습니다. 모든 운동의 기본이 되며, 그것에 맞게 다른 체력 운동을 해 줘야 전체적인 체력 향상이 더 빨리 이뤄지기 때문입니다.

스트렝쓰 매일운동과 수맨동/ 수컨동 운동을 잘 결합 해서 삽맨들의 삽질 능력을 크게 증대 시켜 보시길 바랍니다.