운동/정보
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케틀벨 컨디셔닝- 수퍼 삽질운동/정보 2013. 8. 29. 14:17
“수퍼 삽질(SUPER SAP ZIL)” 프로그램 “삽질”이라는 단어에서 오는 노가다적 “거대 포스”와, 수많은 할리우드 맨 중 가장 강력한 정력과 인기를 자랑하던 수퍼맨의 아우라를 엿볼 수 있는 “수퍼”란 이름의 합작품 되겠다. 간단히 “수퍼삽” 프로그램 혹은 영어 이니셜을 따서 “SSZ” 프로그램으로 부를 수 있다. 대신 꽃미남에 대한 트라우마가 있는 필자를 배려하여, ‘더블S Z’라 부르기 보다는 ‘2SZ’라고 불러 주길 바라는 바이다. 우선 프로그램 내용부터 살펴 보자. 수퍼삽질(SUPER SAP ZIL)ONE 프로그램 1. 케틀벨 타바타 프론트 스콰트 5분 2. 케틀벨 푸쉬 저크/프레스 5분 3. 케틀벨 스윙 5분 이것도 ‘영화 300프로그램’ 처럼 편의상 초, 중, 고로 나뉜다. 초급은 16k..
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컨디셔닝 프로그램 탑3운동/정보 2013. 8. 29. 12:14
1. 수퍼 삽질 1 (SSZ 1) 1)-3)번 최대한 많은 횟수 반복하기 1) 케틀벨 타바타 프론트 스콰트 5분 2) 케틀벨 푸쉬 저크/프레스 5분 3) 케틀벨 스윙 5분 2. 수퍼 삽질 2 (SSZ 2) 1)-3)번 번갈아 가며 최대한 빨리 하기 1) 케틀벨 프론트 스콰트 15회-10회-5회 2) 케틀벨 더블 스윙 15회-10회-5회 3) 케틀벨 푸쉬 프레스/저크 15회-10회-5회 3. 수퍼 삽질 해병 2 (SSZ marine 2) 1)-3)번 번갈아 가며 최대한 빨리 마치기 1) 케틀벨 더블 스내치 15회-10회-5회 2) 180도 버피 15회-10회-5회 3) 케틀벨 프론트 스콰트 15회-10회-5회 수퍼삽질1보다 2가 더 빡셈.양손은 케틀벨 한개로, 더블은 케틀벨 2개로 하는것 http://ww..
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벤치프레스의 중점을 놓쳐선 안된다.운동/정보 2013. 8. 14. 23:03
벤치프레스시 가장 중요한 요소중 놓치고 가는 부분과 잘 알려지지 않은 부분을 간단하고 쉽게 적어보려한다. 벤치프레스의 움직임은 단조롭지 않다. 특별하고 섬세한 관절의 움직임이 요구되는 운동이다. 광배근, 후면삼각근 후인, 수평내전, 그립 넓이 사람들은 대게 벤치프레스를 실시할 때 대흉근의 작동이 1순위라 알고 있는데 반해, 1순위는 광배근이다. 광배근은 무게를 지탱하기 위한 기둥이다. 벤치프레스는 광배근을 단단히 수축시켜 지렛대 원리로 대흉근의 활동력을 동반상승 시키는 것이다. 광배근으로 무게를 지탱하고 밀어내라. 대흉근의 활동도 함께 강화될 것이다. 다음은 후면삼각근의 후인이다. 몇 몇 사람들은 심지어 프로들 중에서도 '나는 후인을 신경쓰지 않는다.'라고 생각하지만 실제로 벤치프레스시 후인은 작용하고 ..
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바벨 로우, 펜들레이 로우운동/정보 2013. 8. 13. 23:11
보통 (벤트오버) 바벨 로우를 하는 요령에 '바벨을 아랫배 혹은 배꼽쪽으로 당겨라'는 말이 꼭 들어가는데 최근의 경향은(이것도 한 2~3년 된 듯) 좀 다르게 가슴 아랫쪽으로 들어올리란 말을 많이 합니다.(정확히는 xiphoid process, 검상돌기 쪽으로) 특히 일반적인 바벨 로우의 각도를 지면과 평행한 상태로 하는 것이 정자세라고 그러는데 이것도 요즘은 허리의 안전을 생각하면 40~45도의 각도가 적당하다고 보는 견해가 많고 주지사 횽님의 책에 항상 태클 걸리는 부분이 운동 방법들이 최근의 경향과 맞지 않다는 점이고 그 중에서 대표적인 부분이 Rows이기도 하죠. 물론 자극은 지면과 평행에 가까우면 더 잘 느껴지고 힘도 더 들고 합니다. 그러니까 항상 코스트/베네핏을 따져봐야 하는데 자기는 자극을..
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웨이트 시. 이완을 느리게해도 안된다.운동/정보 2013. 8. 13. 22:59
천천히 하는 것은 단지 움직임을 천천히 보여줘, 모션을 이해 시키기 위해 하는 것인데, 아예 웨이트 트레이닝 자체가 천천히 운동해야 하는 걸로 잘 못 뿌리 박힌 것이 안타깝다 . 많은 한국 체육관의 트레이너들의 9할 정도가 이완을 천천히 하라고 강요하고 그렇게 가르치는걸로 알고 있다. 그러나 이완을 무조건 천천히 하는 것이 답이 아니다. 예를들어, 당기는 운동시 수축 하는데 시간이 1초가 걸렸다면 내려오는건 1.5초~2초가 정도가 적당하다. (수축한 속도에 1.5배~2.5배 정도) 3초~5초가 될 정도로 느린 이완을 강조하는 코치들이 많은데 그렇게 중력의 법칙에 의거한 운동만 고집하게 되면 오히려 관절에 부담이 갈 뿐 만이 아니라, 해당 주 운동 근육부위에 가야할 자극이 팔이라던지, 어깨, 하체 등 다른..
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각종 운동 팁.tip운동/정보 2013. 6. 30. 23:52
밀리터리 프레스 일단은 시티드 밀프를 기재한 이유는 해당 운동 수행시 허리에 하중이 걸릴 수있어 중량을 다룰때 대부분 시티드를 매우 많이 선호하는 관계로 채택함. 1.다각도 벤치의 각도는 직각에서 조금 뉘는 정도로 잡는다. 2.힙을 뒤로 빼고 허리는 완만한 아치형으로 복압유지 하고 발바닥은 지면을 강하게 밀어내듯 발바닥을 붙인다. 3. 견갑골을 모아 흉곽을 안정적으로 잡은뒤 바벨을 잡는다 4. 그립위치는 본인의 어깨넓이에서 반뼘정도 혹은 그보다는 조금 좁게 잡고 손목은 썸리스일신 상관없고 어라운드일경우에는 무조건 곧게 새워야 하므로 첫 그립 잡을때부터 신경을 쓰도록 해야한다. 5.정점이완지점은 인중사이정도로 완전가동범위수준은 어깨를 으쓱하듯이 밀어올리다보면 자연스래 밀리는 범위까지임 보통 머리위 3~5센..