운동/정보
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복근 운동 시, 목 아픈 사람을 위한 팁운동/정보 2013. 4. 17. 00:32
크런치와 같은 복근운동을 할 때 목이 아픈 이유는 몇가지 이유가 있다. 첫째는 당연하게도 목이 약하기 때문이고, 둘째는 복근이 약하니까 목을 써서 상체를 일으키려 하는 것이고, 셋째는 이러한 이유들로 잘못된 자세가 만들어지기 때문이다. 복근을 활용하여 상체를 들어올리는 것이 아니라, 그저 상체를 일으켜 세우려고 하니까 목을 당기면서 과도한 힘이 들어가게 되는 것이다. 복근 크런치가 아니라 넥 컬이 되어버리는 꼴. 당연히 목이 아프다. 이것을 방지하는 가장 간단한 교정 방법은, 운동시 시야와 얼굴을 무릎을 향하도록 하지 말고, 운동 내내 천장을 향하도록 하여 실시하는 것이다. 천장의 한 지점을 눈으로 찍고, 그곳만 바라보며 운동하면 자연스레 목의 움직임을 최소화할 수 있다. 아울러 턱을 가슴에 붙이지 말고..
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[삽] + 올바른 풀스쿼트 배우기(3) - 힙드라이브운동/정보 2013. 4. 14. 18:38
+ 올바른 풀스쿼트 배우기(3) - 힙드라이브 스쿼트시 바벨을 짊어지고 내려갔다가 다시 올라오는 구체적인 동작을 설명하겠습니다. 내려가는 동작을 설명하기 전에 우선 hip flexor(장요근, 대요근)에 대해 알아봅니다. 위 그림에서 넓적다리뼈 대퇴골부터 허리부위 척추뼈까지 연결된 긴 근육이 대요근(psoas major)이고, 대퇴골에서 골반 안쪽으로 넓게 이어져 있는 근육이 장요근(iliacus)입니다. 이 두 근육을 hip flexor라고 하는데, 허리아치를 유지하면서 고관절을 접어주는 역할을 합니다. hip flexor는 몸 속에 자리잡은 근육이므로 대퇴사두근이나 팔의 이두근, 삼두근 처럼 그 움직임을 눈으로 직접 볼 수가 없고 햄스트링이나 대둔근처럼 손으로 만져서 확인할 수도 없으므로 의식적인 구..
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[삽] + 올바른 풀스쿼트 배우기(2) - 바의 위치, 하이바인가 로우바인가?운동/정보 2013. 4. 14. 18:37
+ 올바른 풀스쿼트 배우기(2) - 바의 위치, 하이바인가 로우바인가? 제1편에서는 바닥자세에서 햄스트링과 엉덩이(대둔근), 사타구니(내전근), 허리부위 하부척추기립근에 당겨지듯 팽팽한 긴장이 느껴져야 올바른 바닥자세가 된다는 설명을 길게 하였습니다. 제2편은 바의 위치에 관한 내용이 되겠는데, 랙자세를 취하고 바를 앞쪽 삼각근 위에 얹으면 프론트스쿼트가 되고 바를 머리위로 높이 들어올리면 오버헤드스쿼트가 되는 것이지만, 이번 글은 백스쿼트로 한정하고 논의를 진행하겠습니다. 백스쿼트에서 바를 얹어놓을 수 있는 부위는 아래 사진에서 보듯이 3가지 위치가 가능합니다만, 붉은 선의 위치는 파워리프팅에 특화된 위치이므로 제외하고, 노란선(high bar)과 초록선(low bar)의 위치만을 거론합니다. 하이바(..
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[삽] + '잘못된 스쿼트 자세'로 인한 무릎통증, 허리통증의 유발에 관하여운동/정보 2013. 4. 14. 18:37
+ '잘못된 스쿼트 자세'로 인한 무릎통증, 허리통증의 유발에 관하여 스쿼트는 무릎관절(knee joint)과 고관절(hip joint)을 동시에 굽혀 쪼그려 앉았다가 일어서는 동작입니다. 그리고 풀스쿼트(full squat)는 아래 사진과 같이 고관절이 무릎관절 보다 아래로 충분히 내려갔다 올라오는 것입니다. 내려갈 수 있는 깊이는 올바른 스쿼트를 함에 따라 더욱 깊어질 수 있습니다. 그런데 풀스쿼트에서 흔히들 잘못 알고 있는 것은, 허리가 굽어 앞으로 말리지 않는 한 최대로 엉덩이를 낮추어 주는 것이 풀스쿼트라고 생각하는 것입니다. 그런데 아래 사진을 보면, 엉덩이 높이가 크게 차이가 나는데도 불구하고 바벨의 높이는 차이가 없다는 것을 알 수 있습니다. (오른쪽 사진이 바벨의 높이가 오히려 조금 더 ..
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[삽] + 무릎관절의 구조, 햄스트링, 힙드라이브운동/정보 2013. 4. 14. 18:36
+ 무릎관절의 구조, 햄스트링, 힙드라이브 우리 무릎관절의 구조를 살펴보면, 관절내부의 십자인대가 X자 형태로 넓적다리뼈와 정강이 뼈 끝에 서로 이어져 있어서 관절을 앞뒤로 폈다 굽혔다하는 동작에서 아래위의 뼈가 서로 이탈하지 않도록 잡아주는 역할을 합니다. 즉 전방십자인대는 정강이뼈가 앞쪽으로 빠지지 않게 잡고 있고, 후방십자인대는 뒤쪽으로 빠지지 않게 잡고 있습니다. 그리고 대퇴사두근 말단의 건(힘줄)은 무릎덮개(knee cap 슬개골)를 지나 정강이뼈 앞쪽에 연결되어 있어서 대퇴사두근을 수축하여 무릎관절을 펴줄 때, 정강이뼈는 앞쪽으로 잡아당겨져 관절에서 앞쪽으로 이탈시키는 힘을 받게 됩니다. 따라서 전방십자인대가 심하게 잡아당겨지는 스트레스를 받습니다. 반대로 햄스트링은 정강이뼈 뒤쪽에 연결되어 ..
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[삽] + 올바른 풀스쿼트 배우기(1) - 바닥자세, 어디까지 내려가야 하나?운동/정보 2013. 4. 14. 18:36
+ 올바른 풀스쿼트 배우기(1) - 바닥자세, 어디까지 내려가야 하나? 스쿼트에서 어디까지 내려가야 하는 가 하는 문제는 말로 설명할 때는 분명한 것 같지만, 실제로 고중량의 바벨을 짊어지고 스쿼트를 해보면 정확한 반환지점을 맞추기가 쉽지 않다는 것을 느끼게 됩니다. 하프스쿼트(half squat)에서는 허벅지 윗면이 수평이 되는 지점이 바닥이지만, 실제로 스쿼트를 해보면 번번히 수평이하로 내려가는 바람에 힘을 잃고 주저앉거나 억지로 일어나려다가 무릎통증이나 허리통증을 얻기도 하므로 그것이 두려워 조심하다보면 고중량에서는 점점 바닥자세가 높아집니다. 하프스쿼트는 보통 대퇴사두근 위주로 운동하게 되어 수평이하에서는 맥을 못추기 쉽고, 대퇴사두근 말단의 건과 무릎관절 내부의 십자인대에 지나친 스트레스가 가해..
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[삽] + 데드리프트 실시의 구체적인 노하우 (하)운동/정보 2013. 4. 14. 18:36
+ 데드리프트 실시의 구체적인 노하우 (하) 1. 바벨을 내려놓는 동작에서는 반드시 무릎이 아닌 상체를 먼저 수그려야 하는데, 척추기립근의 긴장을 풀어 허리를 구부리는 게 아니라, 반드시 크게 부풀린 가슴과 빳빳한 등판을 유지하고서 등판과 엉덩이, 즉 척추와 골반이 한덩어리가 된 상체전체가 힙관절을 중심으로 숙여져야 합니다. 보통, 허리부담이 염려되어 본능적으로 무릎을 먼저 구부리게 되는데, 그렇게 되면 bar가 무릎을 앞쪽으로 빙돌아서 내려가야만 하는 곤란한 지경에 빠지게 됩니다. 반드시 상체부터 먼저 천천히 수그려야 합니다. 가벼운 중량으로, 상체부터 먼저 수그리는 연습을 충실히 해 주어야 익숙해 집니다. bar는 허벅지 윗면을 타고 천천히 내려갑니다. 2. bar가 일단 무릎을 통과하면 거의 바닥에..
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[삽] + 데드리프트 실시의 구체적인 노하우 (상)운동/정보 2013. 4. 14. 18:35
+ 데드리프트 실시의 구체적인 노하우 (상) 컨벤셔널 데드리프트의 시작자세의 준비에서부터 바벨을 내려놓고 끝마치기까지의 전과정을 순서에 맞춰 번호순으로 차례차례 적었는데, 가능한 한 간결하게 정리하려고 했지만, 직접 데드리프트를 해보고 생각나는 사항을 추가하고 다시 또 해보고 추가하고 하다보니, 너무 길어져서 상, 하로 나누어 올립니다. 상편에는 와 의 구체적인 과정이 포함되고, 하편에는 의 구체적인 과정과 사항, Valsalva maneuver관련사항, 구체적인 등이 포함 되었습니다. 1. 데드리프트의 보폭은 두발을 자신의 엉덩이 넓이로 벌리고, 발끝은 자연스럽게 약간 밖으로 향합니다. 제자리 높이뛰기를 하고서 두다리의 힘을 빼고 사뿐히 착지하면 바로 이런 보폭(25cm내외)과 발모양이 나옵니다. 데드..