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벤치프레스 시에 어깨를 내민다. - 벤치프레스는 어깨를 뒤로 빼고 허리를 아치형으로 유지 해줘야 아주 안정된 자세로 고중량을 해 낸다. 삼두 운동 시 팔꿈치가 움직인다. - 팔꿈치는 고정된 축이라 생각해야 된다. 삼두운동 할 때 팔꿈치도 시계추마냥 껄떡껄떡 움직이면 자극도 분산되고 중량감도 느끼기 힘들다. 이두 바벨컬 시 팔꿈치가 앞으로 나간다. - 단관절 운동인 바벨컬은 단순히 팔을 접는 동작으로 이두를 공략해야 하는데 노젓듯이, 대삽 퍼듯이 팔꿈치가 앞으로 향하고 이두를 수축시키는 경우는 피해야 한다. 무게중심이 앞으로 쏠려 전완근에 상당한 피로가 가고 이두는 그만큼 중량감을 분산시키게 된다. 팔꿈치는 몸통쯤에 위치해서 움직임이 없도록 한다. 이두 프리쳐 컬 시 끝까지 안내린다. - 프리쳐 컬은 머신..

사람 몸은 적응을 잘하도록 설계 돼있다. 교과서적인 루틴을 늘 반복하고 변형없이 오랫동안 한다면 자극과 손상을 줘야 성장하는 웨이트 트레이닝의 원칙에 다소 빗나갈 것이다. 몸이 중량감과 자극에 익숙해져 버리면 몸도 지루해한다. 근육도 자라기 위해선 신선한 자극이 필요하다. 적어도 3주~4주당 1주 정도는 선피로훈련, 컴바운드세트를 수행해서 새로운 자극을 줘라. 그 변형된 1주의 수행루틴은 다음과 같다. 가슴의 경우는 플라이 및 케이블 크로스 오버를 수행 후 원래 루틴대로 가도 좋다. 인클라인, 디클라인(딥스), 평벤치를 번갈아 가면서 해도 무방하다. 하루는 인클라인을 먼저 실시하고, 평벤치나 덤벨프레스를 하도록 한다. 한 번은 벤치프레스를 가장 마지막에 수행해도 좋다. 등의 경우 하루는 데드리프트를 가장..

가슴 프레스 시 이완 수축 지점에서 힘을 턱 턱 빼지마라 플라이는 입가심용이다. 죽어라 하지마라 가슴근육을 물에 젖은 걸레라 생각해라. 그리고는 물이 한 방울도 안 남게 쥐어짠다고 생각해라. 매 세트마다 물에 젖고 매 세트마다 물한방울 안남게 짜준다. 어깨 뒤로 빼주고 가슴 내밀어라 허리는 아치형 신경써서 유지해라 등 데드 로우 턱걸이는 세쌍둥이다. 즉 같이 성장해야 한다. 데드리프트가 그 중 큰형님이기때문에 강도도 제일 강해야한다. 데드리프트시 신경써서 허리를 곧게펴라. 자극이 달라진다. 로우는 리듬이다. 로우 할 때는 몸을 튕겨서 바벨을 쳐올리는게 아니라 배꼽과 바벨을 지긋이 키스하는 느낌으로 수축이완한다. 턱걸이는 자세 자극 신경쓰지말고 자연스러워질때까지 무식하게해라. 자연스러워지거든 자세신경쓰고 ..

멋지게 상상하라. 모든 웨이트 시에 자신의 롤모델이나 목표된 몸을 직접 그리며 구체적으로 상상하라 가슴운동을 할 때는 자신이 마치 아놀드가 된 것처럼 정말로 그 사람이 된 것처럼 상상하라 벤치프레스 수행할 때 정말 내 가슴은 아놀드와 같이 크고 깊고 넓은 대흉근으로 바벨을 밀어내는듯한 착각에 가까운 상상을 하라 이두 운동시에는 마치 로니 콜먼이 된 것처럼 타조알같은 이두가 내 팔에 있는 것으로 착각할 정도로 구체적인 상상을 하라. 다른 부위도 자신의 롤모델이나 목표를 삼은 몸이 있다면 자신이 마치 그 사람이 된 양 운동하고 심지어 표정 몸짓까지 따라해보라. 이것은 상상을 뛰어넘는 정신적인 긍정효과와 신경계 발달에 상당히 효과적이다. 그리고 운동을 할 때는 자신이 운동하는 근육 섬유와 다발이 뿌리부터 올라..

칼같은 자세 중량은 항상 둘째다. 첫째는 무조건 칼같은 정자세다. 어떤 훈련을 하든 자세만큼은 미세한 흐트러짐도 없을만큼 무섭도록 집중하여 정자세를 유지해라. 정자세가 조금이라도 흐트러지면 직쏘가 당장에라도 등뒤에서 칼을 꽂는다는 그런 느낌으로 송곳집중 하면서 수행해라. 이 칼같은 정자세는 그 모든 트릭과 어정쩡한 자세의 고중량질보다 훨씬 빠른 길로 근매스를 얻게 하고 중량 또한 빨리 는다. 12개를 목표로 했는데 정자세로 10회 했거든 어거지로 2개 더 하지말고 1초의 망설임도 없이 당장 내려놔라 찝찝하다고 생각하나? 2회를 더 하지 못한 것은 그만큼 제대로 세트를 수행했다는 뜻이다. 기뻐할 일이다. 해외 국내를 막론하고 프로빌더들의 훈련 영상을 보라. 정자세에서 하나 덜 하면 덜 했지 결코 어거지로 ..

타고난 멸치라고 힘이 없다고 가능성마저 없다고 생각하는것은 가장 무식한 행동이다 몸의 체형은 그냥 재료이자 조건이고 미래의 가능성은 너의 멘탈과 의지다 나는 안된다 가능성이없다 하는놈은 결국 자신의 멘탈과 의지를 부정하는놈이고 자기자신을 사랑하지 않는놈이다. 몸을 키운다는건 한마디로 축적이다. 쌓아가는 것이다. 50층 빌딩 올리는데 1층없이 2층없고 5층없으면 10층도 없다. 이제 겨우 10층 올라와놓고 50층을 밟지못했다고 기죽고 풀죽으면 웃긴이야기가 된다. 애초에 50층이란 없다. 너는 11층을 지어야 하니까 너의 몸은 운동을 하고 영양을 지켜주며 점점 크고있다. 그게 쌓이고 쌓이는 과정이 굵고 길수록 과거의 니 자신은 현재의 너에 비해 점점 멸치가 되어간다. 눈덩이를 굴린다고 생각해라 몸만들기란 상..

비록 고급자가 아니더라도 웨이트의 효과적인 강도를 위해 컴바운드세트와 드롭세트를 이용해라 그리고 치팅을 쓰고 보조를받거나 흐트러지는 자세로 100kg 12회를 하는것보다 완벽한 정자세로 70kg 12회 하는것이 훨씬 효과적이다. 먹는느낌을 알면 정점수축(짜주기)를 잘 이용해라 수축시간은 2초정도 위의 세 가지 원칙을 지키면 근육이 선명해지고 매스도 더 빨리 얻는다.