진정한 하드 워크는 무엇일까?

진정한 리프터는 올드한 방법으로 근육과 스트렝스를 쌓는다.
그것들이 효과가 있기 때문이다.
또 진정한 리프터들은 훈련할 때 하드하게 한다.
이것이 여러 잡다한 훈련 원칙 중 이견이 없는 유일한 특질이기 때문이다.

하드 워크는 그냥 웨이트를 훈련하는 일반인과, 진정한 리프터를 구분시켜주는 주요 요소다.
아주 소수의 사람들만 진심으로 하드하게 리프팅한다.
대부분은 뒷마당에 잡초 뽑는 것 보다 덜 노력한다.
진정한 리프터들은 너무 하드하게 훈련하기 때문에, 일반 훈련자들은 단지 체육관에서 그들이 훈련하는 모습만 봐도 무서워진다.

1. 왜 하드 워크는 필수적인가?

진정한 리프터들은 하드 워크가 사이즈와 스트렝스를 엄청나게 키워주는 유일한 방법임을 알기에 하드하게 훈련한다.
엄청난 하드 워크는 엄청난 근육을 만들어 준다. 
더 이상의 말이 필요 없다.

근육과 스트렝스를 키우는데 ‘쉬운’ 방법이란 없다.
상당량의 노력과 상당량의 땀 없이 근육과 파워를 키우는 어떠한 마술 시스템도 없다.
또 그러한 시스템은 앞으로도 발견되지 않을 것이다.

인간의 몸을 만들어 왔고 또 앞으로도 여전히 그렇게 해줄 유일한 방법은 하드 워크다.

왜 하드 워크가 근육과 스트렝스를 만들까?
답은 과학 용어인 “초과보상(over-compensation)”에서 찾을 수 있다.
이 간단한 단어는 하드 훈련의 결과로써 당신 몸이 어떻게 더 커지고 더 강하게 만들어지는지 설명해 준다.
당신의 몸은 걷기, 서기, 컵 들기, 먹기 등과 같은 매일의 업무를 수행 하기 위해 일정 정도의 근 사이즈와 스트렝스를 유지해야만 한다는 가정에서부터 시작한다.

이러한 활동은 현대 삶에서 필수적이지만 강도로 보면 어렵지 않다.
조금만 생각해 보면, 현대인들은 하드한 육체적 노력을 거의 하지 않는다는 것을 알 수 있다.

몸은 최소량만 인식하고 또 게으르고자 하는 속성이 있기 때문에, 단지 평소 생활을 유지하는 데 필요한 만큼만 커지고 강해진다.
평균적인 키와 미디움 뼈 구조를 가진 남자가 현대 생활을 유지하는 필요한 근육의 양은 아주 적다. 

150에서 160파운드 몸무게에 스콰트, 벤치 프레스, 데드리프트 맥스가 각각 100-150파운드인 20-25세의 평균적인 남자가 있다고 가정하고 가상의 실험 하나를 해 보자.
이제 이 남자를 노스 우드의 벌목 현장에 보낸다고 하자.
트럭, 전기 톱 같은 것을 현대적인 기계는 사용하지 않고 올드 패션의 도끼, 톱 같은 것만 이용하는 벌목 현장이다.
그리고 요령을 피우거나 그만둘 수 없으며 무조건 1년을 버텨야 한다고 전제하자.

어떤 일이 일어날까?
아마 첫날 첫 10-15분 동안 벌목이라는 하드 워크로 인해 거의 맛이 갈 것이다.
1시간쯤 후에는 하루가 끝나기 전에 살아 남기 어렵다는 것을 확신하게 된다.
어찌 어찌 그 하루를 무사히 보냈다고 하자.
이제 그는 너무 피곤해서 서 있기조차 힘들다.
침대까지도 거의 기어서 갈 것이다.

다음 날 아침 그의 몸은 뻣뻣하고 부위 별로 다 쓰라려서 거의 움직일 수가 없다.
그가 일어나서 문을 밀고 나갈 수 있는 유일한 동기 부여는 벌목 현장 십장이 차고 있는 커다란 사냥 나이프 일 것이다.
그는 다시 도끼질, 톱질, 리프트, 풀, 푸쉬 등을 할 것이다.

그러면서 하루 하루가 지나간다.
하루가 주로 변하고 주가 달로 변하고 그리고 달은 1년으로 이어진다.

그 후 당신이 발견하게 되는 것은?
그는 벌목 캠프에 오기 전보다 20-40파운드 이상 몸무게가 무거워지며, 그 몸무게 중 하드하고 단단한 근육이 대부분을 차지할 것이다.
그의 몸 치수는 전부 다 증가해서 이제는 맞는 옷이 거의 없을 것이다. 
그리고 스트렝스는 벌목 현장에 오기 전보다 약 4-5배 증가 했을 것이다.

무슨 일이 일어난 것일까?
간단하다. 
그 남자의 몸은 엄청난 벌목 일에 반응했고 그래서 빠르게 커지고 강해졌다.

사실 몸 자체는 그가 겪었던 하드 워크를 좋아하지 않는다.
둘째 날부터는 격렬히 싫어했을 것이다.
아마도 패닉에 걸렸을 것이다.

그래서 그의 몸은 두 가지 선택을 해야 했다.

1) 더 커지고 더 강해지거나     2) 죽거나

서바이벌 본능이 작용했다.
죽을 수도 있다는 생각은 엄청난 동기 부여다.
이 때 인간의 몸은 커지거나 강해지는 것 말고는 달리 선택이 없다.
이것이 초과보상의 예다.

당신은 노스 우드에 가지 않고도 이러한 변신을 할 수 있다.
훈련할 때 하드 워크 함으로써 가능하다.
아주 하드하게 워크해서 당신의 몸이 ‘삶이냐 죽음이냐’의 상황으로 인식하게끔 해야 한다.
너무 하드하게 훈련해서 ‘몸이 더 커지거나 더 강해지지 않으면 죽겠구나’라고 착각하게 만들어야 한다.

만약 60파운드로 10회 컬을 할 수 있는 능력인데, 훈련시 단지 거기서 멈춘다면 몸이 커지고 강해지는데 필요한 ‘알람 벨’을 울릴 수 없다.
이미 할 수 있는 만큼만 하는 것은 성장을 자극하는데 충분하지 않다.

65파운드로 10회를 해라.
또는 60파운드로 12회를 해라.
지난 세션에서 컬 했던 것 보다, 더 어렵고 더 힘들고 그리고 더 빡센 뭔가를 해라.
60파운드로 편안하게 10회 하는 세트가 아니라 거의 당신을 죽게 만드는 세트여야 한다.
세트가 끝날 쯤이면 바가 손에서 빠져 나와 떨어질 정도여야 한다.

서바이벌 메커니즘을 자극할 수 있는 그 무엇을 해라.
그리고 모든 운동에 같은 원칙을 적용해라.

안주하지 마라.
이미 할 수 있는 것에 절대 만족하지 마라.
당신의 퍼포먼스를 한계까지 밀어 부쳐라.
스스로를 뛰어 넘어라.
당신의 퍼포먼스 향상을 위해 끊임없이 노력해라.

그렇게 해야만 성장을 자극하는 ‘내부 알람 메커니즘’ 방아쇠를 당기기에 충분히 하드 워크를 하는 것이다.




2. 진정한 하드 워크는 무엇일까?

오케이, 이제 당신이 훈련 할 때 하드 워크가 얼마나 중요한지 알았다.
이것은 근본적인 질문으로 이끈다.
무엇이 하드 워크인가?

아래에 하드 워크가 아닌 것의 예를 듦으로써 이에 대해 간접적으로 대답해 보겠다.
하드 워크는 많은 운동, 많은 세트, 많은 횟수가 아니다.
하드 워크는 최신식 반짝거리는 머신을 사용하는 것이 아니다.
하드 워크는 오랜 시간의 훈련, 빈번한 훈련, 엄청난 훈련량이 아니다.
하드 워크는 거대한 펌핑, 깊은 번(burn)이 아니다.
하드 워크는 가벼운 무게를 들고 거울 앞에 서서 꽥꽥 소리 지르며 훈련하는 것이 아니다.

하드 워크는 타겟으로 하는 세트의 주어진 횟수를, 할 수 있는 한 최대한의 무거운 웨이트를 사용해서, 그 횟수를 한 회 한 회 좋은 자세를 유지하면서 하는 것이다.
다시 반복한다.
하드 워크는 당신이 타겟으로 하는 횟수를 다룰 수 있는 최고의 무거운 무게를 사용해서 극도로 좋은 자세를 유지하면서 그 횟수를 다 채우는 것이다.




3. 하드 워크의 예

당신이 시티드 프레스를 하고 있다고 가정해 보자.
현재 스트렝스 레벨로 120파운드 1세트*6회를 할 수 있다.

먼저 바에 80파운드를 세팅하고 1세트*6회 워밍업 세트를 시작한다.
아주 쉬운 세트가 될 거다.
당신을 힘들게 하지는 않지만 약간의 피를 어깨와 팔꿈치에 돌게 만들어 다가올 무거운 세트를 준비하게 만든다.
이제 20파운드를 덧붙여 두 번째 세트를 6회 한다.
80파운드 보다는 힘들지만 그렇게 어렵지는 않다.

다시 20파운드를 올려 120파운드를 장착해서 6회 한다.
바를 최대한 하드하게 푸쉬하고 천천히 내린다.

어떤 식으로 하든 바운스를 주거나 치팅을 하면 안 된다.
바 움직이는데만 집중하고 다른 모든 것은 잊어버린다.

120파운드 세트를 할 때 첫 1회 2회는 쉽게 느껴진다.
3회 4회는 약간 무겁게 느껴지며 5회는 제법 무겁게 느껴진다.
그리고 마지막 6회는 아주 무겁게 느껴진다.
마지막 6회를 위해 바를 푸쉬할 때면 몇 초가 걸린다.
팔을 반쯤 펼 때 스틱킹 포인트를 발견하게 될 것이며, 이때 팔꿈치는 약간 흔들리게 되고 얼굴은 빨갛게 변하게 된다.

6회를 성공 하는데 강한 노력이 필요했다면 거기서 세트를 끝낸다.
반대로 특별히 몸에 강한 느낌이 들고, 지난 워크 아웃 할 때 보다 6회가 그렇게 어렵지 않았다면 깊은 호흡을 하고 7회 또는 심지어 8회까지 한다.
당신의 목표는, 마지막 횟수가 아주 아주 힘들 때까지 워크하는 것이다.

4분 또는 5분 동안 쉬고 바를 130파운드로 장착하고 마지막 세트로 1세트*4-5회를 한다.
이 세트에서 바는 각 회 마다 아주 무겁게 느껴질 것이다.
많은 집중력을 사용해야 하고 세트를 완성하기 위해선 포커싱을 해야만 한다.

당신의 목표는 마지막 횟수 - 4회를 하든 5회를 하든 - 를 아주 아주 어려운 노력이 들어가게 만드는 것이다.
이 마지막 세트를 올바른 자세로 완료하고 나면 내가 언급한 하드 워크를 이해할 수 있다.

4세트 모두를 끝내는 데 10-15분 정도 걸릴 것이며 어깨, 윗등, 삼두근은 거의 일시적 피로 상태까지 갔을 것이다.
완전한 실패지점에 이르지는 않았지만 체육관의 90%이상의 남자들은 꿈도 꾸지 못할 만큼 하드하게 워크했다.

이는 근섬유를 파괴시킬 만큼 충분한 하드 워크였으며 앞에서 언급한 ‘알람’ 반응을 야기시켰다.
즉 이렇게 해야만 근성장을 위한 방아쇠를 당겼다는 의미다.
 

http://www.speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=2&categoryid=3&articleid=55853