프론트레버 훈련을 시작 하기전에 반드시 해야 하는 필수조건 입니다. 날개뼈
후인,
하강이 불가능 하거나 이해를 하지 않은 분들은 올바른 날개뼈 동작을 익히는 필수조건을 마친다음 프론트레버를 시작 하시기 바랍니다.
이 운동은 철봉을 적절한 높이로 설치해서 올바른 자세로 역 row를 하는겁니다.
발은땅에 닿아 있고 철봉에 데드행으로 매달린 상태에서 몸통이 땅과 30-40도를 이루게 합니다. 팔꿈치는 완전히 펴고 봉을 잡는 간격은 어깨보다 약간 넓게 잡습니다. 팔꿈치 방향은 자연스럽게 몸통 안쪽을 향하면 됩니다. 등은 일자로 펴진 상태지만 흉추는 아치(arch)상태가 되고 머리는 의식적으로 뒤로 당겨야 합니다. 이 동작을 할때 힘을 주면 머리를 앞으로 숙이는 경우가 있는데 반드시 머리를 뒤로 당기는 것을 잊지 않습니다.
이제 삼두근에 강하게 힘을 줘서 날개뼈를 될 수 있으면 가장 강하게 가운데로 모아서
후인 시킵니다. 그다음 철 봉으로 몸을 잡아 당깁니다. 이때 목을 뒤로 당기는 것과 날개뼈
후인을 반드시 유지 시킵니다. 날개뼈
후인을 유지한 상태로 천천히 다시 팔을 펴서 내려 옵니다. 팔을 다 폈으면 이제 다시
후인을 풀고 데드행 상태로 돌아 갑니다. 동작을 간략하게 정리 해보면
1) 발은 땅 바닥에 있고 철봉을 어깨 넓이 보다 약간 더 넓게 잡는 데드행 머리는 뒤로
2) 데드행 상태에서 날개뼈를 강하게
후인3) (날개뼈
후인, 머리 뒤 상태 유지) 철봉을 당김
4) (날개뼈
후인, 머리 뒤 상태 유지) 팔을 펴면서 다시 내려옴
5) 날개뼈
후인 해제후 데드행
6) 다시 1)번 반복
이것은
스트랭스 훈련 입니다. 정확한 자세로 연속 15회가 가능 해 질때까지 FBE와 똑같은 방법으로 계속 훈련 합니다. 그 후 프론트레버 훈련을 시작해도 됩니다.
- 견갑골 스트레칭에 효과적이다.
멸병 블로그 펌
