케틀벨 컨디셔닝- 수퍼 삽질

“수퍼 삽질(SUPER SAP ZIL)” 프로그램

“삽질”이라는 단어에서 오는 노가다적 “거대 포스”와, 수많은 할리우드 맨 중 가장 강력한 정력과 인기를 자랑하던 수퍼맨의 아우라를 엿볼 수 있는 “수퍼”란 이름의 합작품 되겠다.

간단히 “수퍼삽” 프로그램 혹은 영어 이니셜을 따서 “SSZ” 프로그램으로 부를 수 있다.

대신 꽃미남에 대한 트라우마가 있는 필자를 배려하여, ‘더블S Z’라 부르기 보다는 ‘2SZ’라고 불러 주길 바라는 바이다.

우선 프로그램 내용부터 살펴 보자.

수퍼삽질(SUPER SAP ZIL)ONE 프로그램 

1.    케틀벨 타바타 프론트 스콰트  5분

2.    케틀벨 푸쉬 저크/프레스  5분

3.    케틀벨 스윙  5분

이것도 ‘영화 300프로그램’ 처럼 편의상 초, 중, 고로 나뉜다.

초급은 16kg 쇠목탁 하나로, 중급은 24kg 쇠목탁 하나로, 그리고 고급은 16kg 쇠목탁 2개를 사용한다.

 

첫 번째 운동부터 알아보자.

케틀벨의 가장 큰 장점 중 하나가 바로 ‘랙 자세’다.

그래서 케틀벨 2개로 프론트 스콰트 자세를 취하고 타바타 운동을 하게 되면, 아주 깔끔한 훈련이 가능하다.

참고로 삽맨 프로그램 중 ‘체력왕 프로그램’에 도전했던 K특공 님이 말한 내용을 통해, 첫 번째 운동의 빡셈을 알아 보자.

“ㅋ 근데 엘리자베스를 한 다음날 근육통보다 체력왕 프로그램을 하고 나서 근육통이 2배는 더하더군요 ~~ㅋ단 5분 타바타였을 뿐인데 근육통이 ㅎㄷㄷ...
덕분에 어제 스트렝스훈련하는날 스쿼트를 쉬었습니다. ㅋㅋ”

첫 번째 운동은 그 다음 2가지 운동과는 달리 타바타 형식(20초 동안 최대한 빨리 시행 + 10초 휴식)으로 진행되기 때문에, 20초 동안에는 힘들어도 케틀벨을 들고 있어야 한다. 쉬는 10초 동안에만 케틀벨을 바닥에 둘 수 있다

이렇게 들고 있는 것도 힘들다면, 아직 당신은 이 프로그램을 할 준비가 되어 있지 않으니, 다른 운동으로 기초부터 쌓고 오시라.

초, 중급은 케틀벨을 한쪽만 쥐고 하기 때문에, 1-2세트마다 오른손 왼손을 번 갈아서 해 준다.

한쪽에만 웨이트를 두고 운동을 하면, 몸통의 안정근을 자극시키므로, 고급을 할 수 있는 능력이 되더라도, 훈련 시에는 중급을 병행해 주면 좋다.

타바타는 마지막 10초가 휴식 이므로, 5분을 채우 전까지는 2번째 운동으로 넘어 갈수 없고, 무조건 마지막 10초를 쉬어야 한다. 

두 번째 운동은 푸쉬 프레스/저크 이다.

첫 번째 운동인 스콰트를 통해 하체를 최대한 자극했다면, 이제는 프레스 동작을 통해 주로 상체의 미는 힘을 자극한다.

푸쉬 프레스를 하든 푸쉬 저크를 하든, 혹은 나중에 팔에 힘이 떨어져 스플릿 저크를 하더라도 괜찮다. 어떤 방식이든 머리위로 리프팅 해서, 마지막에 팔꿈치와 무릎을 락아웃 시키기만 하면 된다.

힘이 남아 돌아 미친 척 하고 밀리터리 프레스를 하더라도 말리지는 않겠으나, 최대한 5분 동안 더 많은 횟수를 하는 게 목표라는 것만 잘 기억하시라.

이 운동은 타바타 방식이 아닌 만큼, 원할 때 마다 바닥에 내려 놓고 쉬고, 필요할 때 마다 팔을 바꿔 가며 할 수 있다.

참고로 초, 중은 한팔 로만 하기에, 테스트를 시켜 보면 주로 자기가 쓰는 팔로 최대한 많은 횟수를 채우려고 한다. 기록을 잴 땐 괜찮다만 평소 훈련 시는 양팔에 같은 횟수로 나눠서 균형 있게 연습하길 바란다.

첫 번째 운동이 하체를 자극하고, 두 번째 운동으로 상체의 미는 근육을 자극했다면,

세 번째 운동인 스윙을 통해서는 상체의 당기는 근육을 자극한다.

또한 스윙은 허벅지와 엉덩이 같은 후면 근육도 같이 자극하므로 효과를 더욱 높여 준다. (필자의 딴지일보 “빽투더 빽” 기사 참조)

즉 위의 3가지 운동으로 거의 온몸을 다 자극할 수 있다.

고급 프로그램에서 2번째 운동까지는 16KG 두 개를 사용하되 마지막 흔들 때는, 더블 스윙을 하진 말고, 24KG 하나로 바꿔서 사용 한다. (더블 스윙에 대해선 밑의 “수퍼삽two”프로그램을 참조)

앞의 두 가지 운동으로 지칠 때로 지쳤기 때문에, 좀더 좋은 점수를 얻으려면 3번째 케틀벨 스윙 운동에서 상당한 정신력을 발휘 해야 한다.

특히나 앞의 운동에서는 악력이 거의 사용되지 않기 때문에, 마지막 스윙에서도 악력 힘은 남아 있는 고로, 정신력과 체력만 충분하다면, 숨 넘어 가게 끝까지 흔들어 재낄수 있다.

즉 위의 수퍼삽 프로그램의 3가지 운동들은, 공유하는 근육은 있으되 주로 사용되는 근육은 다르다. 그래서 평소에 꽤 단련된 사람이라면, 근 피로로 걱정 없이, 최대한 본인의 컨디셔닝을 자극시킬 수 있어 좋다.

실력 있는 사람들은 위의 고급 보다 더 무거운 무게로 할 수도 있겠지만, 필자가 시켜 봐서 24KG 2개를 가지고 위의 운동을 제대로 할 수 있는 사람은 거의 없었다.

억지로 한다면 할 수는 있으되, 횟수가 너무 적어져서, 사용하는 에너지 시스템이 원래 의도와 차이가 많이 났다. (이와 관련해서 아래의 “수퍼삽two” 프로그램 참조)

물론 언젠가 훨씬 더 강한 파워와 스트렝쓰 및 컨디셔닝을 가진 삽맨이 나타나서 더 무거운 케틀벨로도 거침없이 위의 도전을 충분히 해낼 수 있길 바란다.

위의 운동은 직접 해보면 알겠지만 보기보다 아주 빡세다.

최선만 다한다면, 15분이 15시간처럼 느껴질 것이다.

그러나 초보자도 시간 타임 안에 자기가 할 수 있을 만큼만 하면 되니, 본인의 능력에 맞춰 도전할 수 있다.

(완전 초보자들은 평소에 각각의 운동을 따로 분리 해서 연습한다.)

수퍼삽 프로그램만으로 충분하나, 혹 짧은 시간을 이용해 근육 곳곳을 더 자극시키고자 하는 사람들이 있다면, 충분히 휴식 후 ‘MTP 5’ 5분을 뒤에 붙여주거나, 저녁에 따로 해 준다.(이와 관련해서는 딴지일보의 “하루 5분의 파워” 기사를 참조)

MTP 5는 위의 운동과는 또 다른 복근 자극도 줄 수 있고, 턱걸이와 팔굽혀펴기까지 할 수 있어 
같은 날 하게 된다면 전체 패키지운동이 따로 없다. 다만 스콰트가 겹쳐서 새로운 걸 원하는 사람은 맨몸 스플릿 스콰트를 30초씩 다리를 바꿔가며 하는 걸로 대신할 수 있다.

수퍼삽 프로그램의 점수계산은 아주 간단하다.

각각의 운동에서 나온 전체 횟수를 모두 더하면 된다.

처음부터 너무 욕심은 내지 말되, 실력이 괜찮은 사람들은 전체 횟수 500회를 목표로 해서 훈련한다. 중급부터는 절대 쉽지 않은 목표다. 

건투를 빈다.

파워와 스트렝쓰가 뛰어난 삽맨들이 시간이 많지 않을 때 도전해 볼 수 있는 운동으론,
다음의 “수퍼삽 TWO” 프로그램이 있다.

이 프로그램은 고수들을 위해서, 원래는 케틀벨 24KG 두 개를 기본으로 해서 만들었다.

그러나 24KG 두 개로 짧은 시간에 끝마칠 수 있는 사람들은 많지 않으므로, 좀더 많은 삽맨들의 참여를 위해 16KG 두 개로도 경쟁한다.

16GK 쇠목탁 일지라도 최대한 빨리 마치려 한다면 절대 쉽지 않다

프로그램을 보자면,

수퍼삽질(SUPER SAP ZIL) TWO 프로그램

1. 케틀벨 프론트 스콰트 15회-10회-5회

2. 케틀벨 더블 스윙 15회-10회-5회

3. 케틀벨 푸쉬 프레스/저크 15회-10회-5회

운동 방법은 간단하다.

1-3번을 번갈아 가며 최대한 빨리 반복해서 마치는 시간을 최소화 하는 게 목표다. (예 : 프론트 스콰트15회- 더블 스윙 15회-푸쉬 저크 15회- 프론트 스콰트 10회-더블스윙 10회 등등)

첫 번째 수퍼삽 프로그램은 수준에 맞는 레벨선택으로, 주로 유산소 컨디셔닝에 가깝게 훈련 가능하다면, 두번째 프로그램은- 더 힘든 운동도 있고 무게도 무겁기 때문에 - 무산소 컨디셔닝에 가깝게 훈련할 수 있다. (개인의 파워 능력에 따라 다르긴 하다.)

특히 여기서는 수퍼삽ONE 프로그램과는 달리 필자의 “웨이트 빅3중” 하나인 더블 스윙이 포함되었다.

딴지일보 기사에 밝혔듯 역도와 달리 웨이트가 몸에서 멀어지기 때문에, 강한 힙파워와 더불어 밸런스 유지능력도 함께 필요하다. 더구나 팔을 수평으로 뻗으므로 인해 스트레칭과 더불어 뒤로 당기게끔 자극함으로써 어깨 부상방지와 강화에도 좋다.

나중에 더블 스윙의 높이(위에서는 눈높이 까지 스윙)나 프로그램의 변화에 따라, 운동 순서를 조정할 수는 있으되, 일단은 위의 순서를 기준으로 한다.

수퍼삽TWO 프로그램은 빨리 하면 짧은 시간에도 끝나기 때문에 경쟁하기에 아주 좋은 프로그램이다. 또한 체력만 받쳐 준다면 시간을 줄이기 위해, 케틀벨을 한번도 손에서 놓지 않고 할 수도 있겠다.

16KG 2개로도 수퍼삽2 프로그램을 빨리 시행하기가 힘든 사람들은 다음과 같이 두가지 방식으로 수정해서 도전해 볼 수 있다.

1)  더블 스윙을 케틀벨 하이풀로 바꾼다. 24KG 하나를 사용할 수 있고, 16KG 2개를 사용할 

수도 있다.

이것마저 힘든 사람은 강도를 확 떨어 뜨려

2)   위 3가지 운동을 전부 케틀벨 24KG 혹은 16KG 1개로 한다.

http://www.speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=2&categoryid=21&articleid=32861