벤치프레스의 중점을 놓쳐선 안된다.

벤치프레스시 가장 중요한 요소중 놓치고 가는 부분과 잘 알려지지 않은 부분을 간단하고 쉽게 적어보려한다.

벤치프레스의 움직임은 단조롭지 않다.

특별하고 섬세한 관절의 움직임이 요구되는 운동이다.

 

 

광배근, 후면삼각근 후인, 수평내전, 그립 넓이

 

 

사람들은 대게 벤치프레스를 실시할 때 대흉근의 작동이 1순위라 알고 있는데 반해,

1순위는 광배근이다.

광배근은 무게를 지탱하기 위한 기둥이다.

벤치프레스는 광배근을 단단히 수축시켜 지렛대 원리로 대흉근의 활동력을 동반상승 시키는 것이다.

광배근으로 무게를 지탱하고 밀어내라.

대흉근의 활동도 함께 강화될 것이다. 

 

 

다음은 후면삼각근의 후인이다.

몇 몇 사람들은 심지어 프로들 중에서도 '나는 후인을 신경쓰지 않는다.'라고 생각하지만 실제로 벤치프레스시 후인은 작용하고 있다.

팔굽혀펴기push up은 전인하강이지만 벤치프레스는 후인이다.

벤치에 누울때 왜 후인을 해야하는지 당신도 알고 있을 것 이다.

바벨중량을 상체에 가장 높은 부위로 내리기 위함과 흔들리지않는 단단한 바디밸런스를 잡아주기 위함이다.

우리가 벤치에 누웠을때 신체의 가장 높은 부위는 가슴이 되어야한다. 그렇기 위해선 후면삼각근을 뒤로 조여 견갑골이 흉추를 감싸도록 해주어야한다.

턱은 가슴에 단단히 붙히고 바벨을 내릴때는 자신 가슴의 가장 높은 곳에 신전되어야 하고 올라올때는 곡선을 그리며 턱이나 쇄골 근처로 말아 올려야한다.

사선으로 올린다는 느낌도 좋다.    

 

 

 

그 다음은 수평내전이다.

우리는 인체의 관절의 각도와 작용에 대한 이해를 해야한다.

어깨근육은 수평내전, 외전, 내회전, 외회전 등으로 매우 복잡하게 이루어져 있다.

자신의 대원근에 어깨를 강하게 밀착시켜보자. 소흉근과 대흉근이 가장 단단해짐을 느낄 수 있을 것이다.

혹은 자신의 양팔을 복부쪽으로 당겨놓고 서로 교차되게 크로스시켜봐도 느낄 수 있다.

이것이 수평내전에 의한 흉부의 작용이다.

수평내전의 주근육은 대흉근이다.

인간의 가슴근육은 수평내전시 단단해 지도록 설계되어있다.

수평내전 각도 40~60도를 추천하고 싶다.

많은 사람들은 잘못된 전파에 의해 알려진 외전 엘보우아웃elbow out 70~90도 사이 스탠스로 벤치프레스를 실시한다.

그러나 이것은 옳은 방법이 아니다.

이것은 많은 외전으로 인해 흉부 활동을 약하게 될 뿐 더러 다루는 중량에 비해 약한 가슴 성장과 삼각근, 삼두근의 피로

또한 당신의 관절을 서서히 갉아먹을 것이다.

 

아래사진처럼 수평내전으로 흉근의 효과적인 스트랭스를 내는 각도를 찾아낸다. 

 

 

 

 

 

 

(좋은 예 - http://vimeo.com/2757441 )

 

 

 

마지막으로 그립의 넓이이다.

그립의 넓이는 당신이 바를 잡고 가슴으로 신전하였을때 전완근이 수직으로 90도가 되는 넓이가 가장 좋은그립이다.  

전완근이 안이나 밖으로 기운다면 90도가 되는 넓이를 찾아 고쳐잡는다.

 

 

 

http://gall.dcinside.com/board/view/?id=extra&no=2339118&page=1&exception_mode=recommend