바벨 로우, 펜들레이 로우

보통 (벤트오버) 바벨 로우를 하는 요령에 '바벨을 아랫배 혹은 배꼽쪽으로 당겨라'는 말이 꼭 들어가는데
최근의 경향은(이것도 한 2~3년 된 듯) 좀 다르게 가슴 아랫쪽으로 들어올리란 말을 많이 합니다.(정확히는 xiphoid process, 검상돌기 쪽으로)
특히 일반적인 바벨 로우의 각도를 지면과 평행한 상태로 하는 것이 정자세라고 그러는데 이것도 요즘은 허리의 안전을 생각하면 40~45도의 각도가 적당하다고 보는 견해가 많고
주지사 횽님의 책에 항상 태클 걸리는 부분이 운동 방법들이 최근의 경향과 맞지 않다는 점이고 그 중에서 대표적인 부분이 Rows이기도 하죠.

물론 자극은 지면과 평행에 가까우면 더 잘 느껴지고 힘도 더 들고 합니다.
그러니까 항상 코스트/베네핏을 따져봐야 하는데 자기는 자극을 더 느끼는 것이 좋다고 생각하면 내려가는 것이고
난 그래도 위험을 감수하긴 싫어라고 생각하면 허리 각도가 좀 더 커지는 것이겠죠.

암튼 그래서 정말 최고로 자극을 느끼고 싶은 사람은 바벨 로우를 이렇게 해보시기 바랍니다.

1) 발은 어깨 너비, 무릎은 살짝 굽힌 상태
2) 머리는 정면을 바라보면 목에 무리가 가니까 약 5미터 정도 앞쪽 바닥을 응시
여기까진 일반적인 것이고...
3) 그립은 벤치 프레스 너비(바벨을 아랫가슴으로 들어올렸을 때 전완이 지면과 수직)
특히 이 부분은 대충 넘어가기 쉬운데 바벨을 손가락 쪽에 가깝게 놓고 들었을 때 손가락에 걸리게 하는 것이지 손바닥으로 감싸면 안 됩니다.

엄지쪽으로 끌어당겨서 잡으면 손바닥 윗부분이 밀려서 윗짤과 같은 피해를 입으니 미리 버릇을 제대로 들이는 것이 좋습니다.
그래서 데이브 드레이퍼도 책에서 그랬고 다른 파워 리프터 중에선 아예 엄지를 오픈한 그립을 권하기도 하죠.
4) '바벨이 검상돌기에 닿도록 끌어올리고 아래 그림처럼 견갑골을 최대한 뒤로 젖혀 양쪽이 붙을 정도로 만든다.'

5) '바벨은 바닥에서부터 끌어올리고 매 회 바닥에 내려놓는다.'
바닥에서부터 들어올리는 것이 최초 리프팅에 둔근의 참여를 불러서 좀 더 고중량을 들 수 있게 만듭니다.
물론 정말 약간의 힙 익스텐션만 해주란 것이지 데드리프트하듯이 하면 에러. ^^;


자신이 진정으로 바벨 로우가 뭔가 알고 싶다면 펜들레이 로우(Pendlay Rows)를 해보시기 바랍니다.
이건 Wichita Falls 웨이트리프팅 클럽 수석 코치 Glenn Pendlay가 고안해서 이런 이름을 붙인 바벨 로우의 변형으로...

1~4)는 위와 동일.
5) 펜들레이 로우가 다른 로우와 차이나는 가장 핵심 부분인데 스타팅 자세가 아랫짤처럼 '등 상부가 앞으로 굽은 채로 시작'

그리고 어깨도 바닥쪽으로 쳐지도록 최대한 자세를 루즈하게 만듭니다.
6) 하지만 '등 하부는 아치를 만든 채로 힘을 단단히 줘서 처음부터 끝까지 절대 움직이지 않고'
바벨을 들면서 등 상부와 어깨를 강력하게 뒤로 젖혀 일반적인 로우의 최대 수축 모습과 같이 만듭니다.
그러니까 바벨이 가슴에 닿을 때 모습을 보면 아랫짤과 같이

척추가 자연스런 S자 형태가 되도록 만드는 것이죠.
7) 들어올리는 속도는 등 상부의 젖히는 속도까지 합쳐서 '최대한 폭발적으로 빠르게' 들어올려야 합니다.

그럼 왜 펜들레이 로우냐?
Mark Rippetoe도 그렇고 많은 사람들이 이 쪽이 더 효과있다고 그래서 입니다...;;
실제로 펜들레이는 로우의 온갖 변형들을 다 EMG테스트를 해서 이 형태가 가장 결과가 좋게 나왔고
딱 생각해봐도 가동하는 근육무리가 많은 만큼 효과가 있다는 건 알기 쉽습니다.
특히 바벨의 무게를 지탱하기 위해 등 '상부를 뒤로 젖히고 바벨을 든 채' 로우를 하면 광배근이 수축되어 있어서
그만큼 로우 동작을 할 때 광배근의 수축력을 최대한으로 끌어낼 수 없고 펜들레이 로우처럼 해야 광배근의 수축력을 최대한 낼 수 있는 것이죠.
그러니까 이 펜들레이 로우가 등 상부에만 자극이 많이 가는 것이 아니란 것입니다.

 

 

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