마크 리피토의 스타팅 스트렝스 中 Deadlift

 

Learning to Deadlift

데드리프트 그 자체는 아주 심플한 움직임으로 구성된다.

팔을 쭉편체로 무릎과 힙, 어깨가 락아웃이 될때까지

바를 땅으로부터 당기는 것이 끝이다.

하지만 잘못된 방법으로 훈련한다면 데드리프트는

복잡한 운동이 될 수도 있다.

데드리프트는 잘못된 방법으로 수행되기 아주 쉬운 운동이고,

이런 경우에는 위험할 수 있는 운동이기도 하다.

자, 그럼 데드리프트를 배워보자.

데드리프트에서도 역시나 발살바 호흡법이 쓰이게되는데

몸통근육의 수축과 발살바 호흡법의 효과가 더해져

복내와 흉내의 압력이 높아지게되고 이것이

데드리프트를 위하여 필수적인 척추의 안정화를

가능케 한다.

(복근의 수축과 발살바호흡, 그리고 기립근 정적수축의 조화로

몸뒤편을 안정시키는 힘이 생성된다)

그립은 바를 손가락쪽에 가깝도록 쥐어주는 것이 좋다.

손목쪽 가까이 쥐게되면 바가 너무 높이잡히므로

리프팅중에 바가 중력방향인 손가락쪽으로 떨어지면서

피부를 접히게하여 굳은살을 발생시키게 되고

심한경우 상처가되거나 훈련을 방해하기 쉽게된다.

바를 높이잡게되면 중력방향인 손가락쪽으로

떨어지게되므로 처음부터 손가락쪽으로 가깝도록

잡아주도록 하자. 어차피 거기가 바가 위치해야할 곳이다.

아래의 그림을 참조하자.

(A가 올바른 그립. B그립은 굳은살 생성을 용이하게함)

(Digital transverse crease와 Proximal digital crease의

 사이로 바를 잡아야 함)

STEP 1: STANCE

데드리프트를 위한 스탠스는 발뒷꿈치를 기준으로

개인체형에 따라 20-30cm정도로 해주고

발끝은 약간 벌려주도록 한다.

 

(발뒷꿈치를 기준으로 20-30cm, 발끝은 약간 벌려준다)

바는 정강이로부터 2.5~4cm정도 떨어져야 한다.

장애in이 아닌 이상, 정확히 이정도의 거리로하면

바가 락아웃 포지션으로 갈때까지 수직선상의 

바 동선을 확보할 수 있게된다.

많은 사람들이 데드리프트를하는 동안에 바를 다리에

충분히 붙여내는 것을 꺼려한다.

다리가 아파지거나 미용목적때문에 그런 듯한데

데드리프트 수행동안의 밸런스를 위해선 반드시

바를 다리에 충분히 붙여내야 한다.

여느때와 마찬가지로 데드리프트에 있어서도

가장 효율적인 바의 동선은 수직선상으로 이동하는 것이고

따라서, 발중앙에서 시작되어서 발중앙선상의

수직선상위에서 락아웃이 완성되어야 한다.

스타트 지점에서 바가 발의 정중앙에 올 수 있도록 위치시키자.

한가지 주의해야할 것은, 이때에 많은 사람들이 봉을

발의 '앞부분 중의 중앙'에 위치시키려 한다는 것이다.

'발 전체에서 보았을때 중앙'이 올바른 위치이다.

수행자의 시야로보게되면 실수하기가 쉬우므로

이부분에 주의하도록 하자.

(A와 B가 발의 정중앙이다. C는 수행자의 한정된 시야때문에

 발 앞쪽으로 편향된 잘못된 풋 포지션이다.)

발중앙에 바를 성공적으로 위치시켰다면 발끝을

약간 벌려주어야하는데 10-30도 정도가 되는 것이 좋다.

스퀏때와 마찬가지로 이렇게 발끝을 벌려주는 것이

내전근과 외회전근의 참여를 일으키고

좋은 스타트 포지션을 얻을 수 있게 해준다.

(이정도의 스탠스로 해주세요. 참 쉽죠?)

STEP 2 : GRIP

STEP1에 따라서 적당한 스탠스를 확보했다면

썸어라운드 오버핸드그립으로 바를 잡도록 하자.

그립의 넓이는 손이 다리에 최대한 붙되,

데드리프트 수행중 엄지가 다리에 걸리는 일이 

없는정도가 가장 좋다.

이렇게해야 락아웃 포지션까지 가장 짧은 동선의

확보가 가능해진다.

보통은 바중앙을 제외한 다음의 널링부분정도에서

이 그립이 확보되는 것이 일반적일 것이다.

(그립은 다리의 바깥쪽에 바로 붙는 정도로)

참고로 이 그립은 스티프 레그드상태로 허리를 숙여서

확보해야한다. 힙을 낮춰서는 안된다.

이렇게해야하는 이유는 바가 움직여선 안되기 때문이다. 

발중앙선상에 바를 겨우 맞춰놨는데 그립확보하다가

이것이 무너지게되면 STEP1부터 다시 시작해야한다.

주의하기 바란다.

(힙을 내리지말고 허리만 숙여서 잡아주세요. 운벙에서

이 자세를 취했다간 무슨일이 벌어질지 모르므로 극히 주의바람)

STEP 3 : KNEES FORWARD

STEP2의 그립이 확보가 되었다면

무릎을 굽혀 정강이가 바에 살짝 닿을 수 있을정도로만

앞으로 나가준다.

다시 한번 말한다. 바가 움직이면 안된다.

힙은 내리지말고 무릎과 정강이만 움직여야한다.

정강이가 바에 닿는 순간 엉덩이는 옴짝달싹해선 안된다.

그후에 무릎을 살짝 벌려줘서,

허벅지와 무릎 그리고 발 방향이 수평이 되도록 해준다.

이 과정에서 무릎과 팔꿈치가 닿을 수 있는데

괜찮으므로 신경쓰지 않아도 된다.

올바른 그립이 확보되었다면 허벅지가 살짝 바깥으로

벌어지기때문에 팔꿈치와 무릎이 닿게될 것이다.

한편, 힙이 낮아지지 않도록 주의하지 않게되면

힙의 낮아짐으로 무릎이 앞으로 나가면서

바를 밀게되고 이러면 바가 앞으로 움직이게 된다.

STEP1부터 다시하고 싶지 않다면 주의하라.

(3번의 사진이 이 단계부분.

엉덩이가 낮아지지 않음에 주의. 바가 움직이게 만들면 안된다)

STEP 4 : CHEST UP

이 부분이 아마도 대부분의 사람에게 가장 어려운 단계일 것이다.

바를 잡고 있는동안, 바가 움직이지 않도록 주의한다.

늑골을 상방으로 향하게 해주고 여기서부터 시작해서

요추부분까지 타고내려가면서 수축되도록 해준다.

이렇게하면 엉덩이를 내리는 일 없이 데드리프트 수행을위한

올바른 스타트 자세가 완성된다.

견갑을 모으는 일은 없도록한다.

시선은 3.5-4.5미터정도 앞의 땅을 바라봄으로써

목이 해부학적으로 올바른 자세를 취할 수 있게된다.

친다운을 유지시킨다고 생각하면 되겠다.

이 단계가 가장 어렵다고 설명한 이유는,

햄스트링의 텐션과 등하부가 신장되려는게 

서로 충돌하기 때문인데 올바른 골반포지션을 위해선

등하부가 이겨야만한다.

이 단계에서 대부분의 사람들이 엉덩이를 내리고만다.

이렇게되면 바가 앞으로 굴러가게되고 발중앙을 벗어나게된다.

지금까지 다른 방법으로 데드리프트를 해왔다면

이 엉덩이가 높은 자세가 어색할 수도 있을 것이다.

엉덩이를 높이 유지하고, 이 이상한 기분에 대처하기위해

체스트업을 더욱 견고히 유지시켜주도록 하자.

(4번의 사진이 이 단계 부분.

역시나 힙은 낮아지지 않았다. 3->4에서 체스트업을 해준다)

STEP  5 : PULL

호흡을 크게 들이키고서,

바를 다리를 따라 끌면 된다.

바를 끈다는 것은, 바가 다리에 닿아야 한다는 것이다.

락아웃 포지션이 완성되기까지 바가 다리에서

떨어지는 일은 절대로 없어야 한다.

이것을 올바로 수행해낸다면,

바는 발중앙에서 시작해서 락아웃포지션으로 가기까지

정확히 수직선상의 움직임을 만들 수 있게된다.

이렇게하면 바가 정강이를 긁기 때문에

본능적으로 바를 다리에서 떨어뜨리려 하게되는데

바가 다리에서 떨어지는순간 밸런스는 무너진다고

생각하면 되겠다.

이것이 정 아프고 싫다면 긴바지를 입거나 정강이

보호대를 차도록 해라.

데드리프트의 탑자세가되면 가슴을 세워주도록 한다.

그게 끝이다.

어깨를 뒤나 위로 쉬러그하거나 등을 기울일 필요가 없다.

가슴을 세우는 정도로 충분하다.

이렇게했을때에 전만과 후만이 과장되지 않은

해부학적으로 자연스러운 자세가 완성된다. 

눈은 살짝 아래를 보고, 힙과 무릎은 최대신장이 되고

어깨는 뒤로가 있는 이 자세가 무게를 안전하고

효율적으로 버티는 최적의 자세가 된다.

바를 다시 내리는 동작은 지금까지 했던 것을

정확히 거꾸로 해내면 된다.

다만 차이점이라면 바를 올릴때보다 내리는게 좀 더 빠르게

수행된다는 것 뿐이다.

올릴때 그랬던것처럼 내릴때에도 무릎이 앞으로 나가거나

등이 둥글게 말리거나 바가 수직선상을 유지하지 못하거나하면

존망한다고 보면 된다.

올릴때 지켜야 할 사항을 똑같이 지키면 된다.

이상 Learning to Deadlift 끝.

(올바른 풀링의 진행자세)

- 참고사항들

히얍 당랑권! 당랑권이 들어간 가슴부분이 설 수 있도록 해준다.

당랑권이 들어간 요추부분은 항상 긴장이 풀리지 않도록 한다.

A자세가 올바른 것.

B자세처럼 과신장된 전만 자세는 필요하지도 않을뿐더러

비생산적이다.

곱등이가 되는건 대부분의 사람이 데드리프트를

배울때 겪는 문제이다. 

곱등이가 된다면 STEP4를 통해서

고쳐내도록 한다.

중력이 아래위 수직으로 작동하는 이상, 가장 효율적인 동작역시

수직의 움직임이 된다. 이를 벗어나면 추가적인 힘이 소모된다.

올바른 스타팅 자세.

팔이 거의 수직으로 걸림에 주목하도록 한다.

스내치, 클린, 데드리프트의 바 동선 비교

각자의 신체특성에 따라 데드리프트 자세는 달라질 수 있다.

앞서 말한 설명의 스텝만 따라온다면 모두 맞는 자세이다.

다리길이의 차이에 따른 스타트 포지션 차이.

원판이 땅에 닿는 바운스를 써먹으면 일어나는 현상

올바른 시선처리법

요추의 과신장은 위험하며 필요하지도 않다.

- 마크리피토옹의 스타팅 스트렝스 中 Deadlift 부분

 

 

by. 헬스 갤러리 김분석