마크 리피토의 스타팅 스트렝스 中 Learning to squat

 

먼저 발뒷꿈치를 기준으로 어깨 넓이만큼 벌리고,

발끝은 30도 정도의 각을 이루도록 바깥을 향해준다.

이때에 보폭이 너무 넓어지면,

바닥자세에서 엉덩이가 조여지게 되고

반대로 보폭이 너무 좁아지면,

내전근의 스트레칭을 막음과 동시에 대퇴가 배에서 막히는

병목현상을 일으키는 문제가 일어나는데

이 2가지 모두가 적절한 깊이의 스쿼트에 도달할 수 없게 한다.

적지않은 사람들이 너무 좁은 보폭으로 스퀏을 한다.

바닥자세에서 좋은 포지션을 취할 수 있도록

보폭을 충분히 확보해주도록 하자.

자, 일어선채로 너의 발을 내려보아라.

앞서 설명한 적절한 보폭과 각도를 맞추고서

마음속으로 이 장면을 이미지화하여 기억해놓도록 하자.

이제 스쿼트의 아주 중요한 동작에 대해서 알아보자.

봉 없이 맨몸으로 시작할 것이다.

처음에는 맨몸으로 하는 것이 봉을 얹고 하는 것 보다 좋다.

이편이 자세 수행중에 일어나는 오류를

수정하기가 훨씬 쉽기 때문이다.

앞서 설명한 올바른 자세를 취하고서,

스퀏 다운하라.

하강을 멈추는 것에 신경쓰지말고

닥치고 그냥 바닥까지 내려가도록해라.

자. 이제 본인의 자세를 살펴보자.

바닥까지 가는동안 앞서 말한 자세가 유지되었는가?

유연성의 부족으로 인해 하강중에 자세가 바뀔 수 있다.

만약 그리 되었다면, 이 단계에서 고쳐내도록 하라.

다음으로는 손바닥을 마주하고 팔꿈치로 아래와같이

무릎을 미는 자세를 취하라. 

이것이 보통은 올바른 스퀏의 바닥자세가 된다.

너의 유연성이 별로 좋지 못하다면,

이 자세를 수초간 유지하는 것이 좋은 스트레칭이 될 것이다.

스트레칭 제공을 위하여 수초간 바닥자세를 취하라.

이 과정에서 다소의 피로감이 동반된다면,

앞으로 갖추어야 할 유연성이 아직 별로 좋지 못하다는

신호라고 볼 수 있다.

일어서서 수초간 쉬어준후, 다시 한번 이 자세를 취하자.

이 과정에서 충분한 스트레칭을 얻음과 동시에

이 자세에 익숙해지도록하기 위해서 말이다.

지금 지금 설명하고 있는 바닥자세를 갖추는 것은

올바른 스퀏을 위해서 '가장 중요한' 부분이다.

올바른 스퀏과 아닌 스퀏의 차이는

그 깊이의 차이에 있기 때문이다. 

이제 바닥자세에서 주목해야 할 중요한

사항들에대해 살펴보도록 하자.

너의 발은 뜨는 곳 없이 바닥에 평행하게 붙어야하고

무릎은 발끝방향과 평행해야 한다.

발끝의 각도와 무릎이 벌어진 각도가 같아야 한다는 말이다.

그리고 무릎은 발끝보다 살짝 나가 있어야한다.

등은 가능한한 평평히 만들어 줄 수 있도록하고,

완벽하지 않다면 다음 챕터에서 고치도록 하자.

등의 각도는 45도 정도로 기울어진 정도가 좋고

수직이어야 하는 것이 아니다.

너는 아마 수직이 되었다고 생각할지도 모르지만

그럴 수도 없고 그래서도 안된다.

자 이제는 무릎 포지션과 내전근의 관계에 대해 알아보자.

올바른 스퀏을 위해서는 바닥자세와 하강중에

Knees-out 포지션이 유지되어야 한다.

(무릎이 안으로 몰리지 않고 벌어져 있는상태를 말하는 듯)

Knees-out은 스퀏에 있어서 2가지 중요한 의미를 가지는데,

깊은 스쿼트에 쉽게 도달할 수 있도록하고

또한 움직임에 내전근을 참여시킬 수 있도록 한다.

앞서말한 대퇴가 배부분에서 막히게되면서

등하부가 굽어지는 것은 뚱뚱함과 관계없이 

일어나는 일반적인 현상이다.

보통 좁은 보폭과 동시에 발끝이 앞을 향해있을때

무릎도 앞을 향하게되고

이것은 올바른 스퀏의 깊이에 도달하기 어렵게 한다.

이렇게되면 무릎은 계속 앞으로 나아가려하게되고

엉덩이는 무릎뼈(슬개골) 아래로 내려갈 수 없다.

너의 무릎은 발끝보다 아주 살짝만 나가야하고

이 자세는 개개인의 신체 특성마다 조금씩은

달라질 수 있다.

(후에 Knees 파트에서 나옴)

무릎이 발끝이전으로 너무 들어가있으면

밸런스를 맞추기위해서 몸이 너무 앞으로 기울어지게되고

무릎이 발끝을 넘어서 너무 튀어나오게되면

무릎각이 너무 날카로워지게되고

이것은 체중을 발가락으로 쏠리게하고

또한 햄스트링을 이완시킴으로서

효율적인 힙드라이브를 구사하지 못하도록 한다.

(무릎 포지션이 스퀏의 깊이를 결정하는 것이 아니다.

같은 깊이의 다른 무릎포지션.

스퀏의 깊이는 오직 엉덩이의 위치에 따라서 결정되는 것이다)

- 마크리피토옹의 스타팅 스트렝스 中 Learning to squat 부분

 

 

by.헬스 갤러리 김분석