마크 리피토의 스타팅 스트렝스 中 Learning to Bench Press

스쿼트때 그랬던 것처럼, 빈봉으로 시작한다.

모든 리프팅의 배움단계에 있어서든 개인기록을 위한

웜업단계에 있어서든 '항상' 빈봉으로 시작하라.

벤치에 누워서 시선은 천장을 향하도록 한다.

다리는 스퀏때의 스탠스정도와 비슷하게

발바닥은 땅에 평행하도록 붙이고

무릎은 땅과 수직이 되도록 해준다.

등 상부는 벤치에 평행하게 붙여주도록하고

등 하부는 해부학적으로 자연스런 아치형이 되로록 해주자.

이러한 자세가 확보되었다면,

오버핸드 그립으로 바를 쥐어보자.

그립은 검지를 기준으로하여 어깨넓이에 따라서

22~28인치 정도가 되는 것이 좋다.

너무 넓거나 너무 좁은 그립은 피하길 바란다.

봉은 상완의 뼈의 바로 위인 heel of palm

부분에 얹어야만 한다.

(손바닥 엄지쪽 중수 골중 볼록 튀어나온 부위)

손바닥중에 손가락에 가까운 쪽으로 얹어서는 안된다.

그래야만 손목에서 힘이 분산되는 것 없이

봉에 힘을 집중할 수 있다.

반드시 이 위치에 봉을 먼저 안착시키고 난 '후'에

손가락을 감도록 한다. 

이 그립은 팔꿈치를 밖으로 벌리고 손을 내측으로

살짝 외전시켰을때에 가장 쉽게 달성 될 수 있다.

이 자세는 봉이 손안에서 좋은 포지션에

있을 수 있도록 하고, 또한 팔꿈치를 유용한

포지션에 갈 수 있도록 할 것이다.

이제 봉을 벤치에서 뽑을때가 되었다.

천장을 스트레이트로 바라보면서 팔꿈치를

라킹아웃하며 밀자.

팔꿈치가 락이 된상태로 젖꼭지의 수직선상위쪽으로

팔이 지면과 완벽하게 수직이 되도록 봉을 가져와라.

봉이 꼭지쪽 위로 올바르게 위치되었는지 확인하라.

이 움직임은 항상 팔꿈치가 락이 된체로

분명하고 빠르게 수행되어야 한다.

봉이 스타팅 포지션에서 안정적으로 안착이 되었으면

'존나게 중요한' 천장을 봐주도록 하자.

봉이 움직이는 동안 기준점이 되어줄 것이

바로 이 천장이다.

봉을 보지마라.

천장을 보고, 봉은 '그냥' 보기만 해라.

(볼거면 주변시로나 보라는 말인 듯)

봉이 움직이는 동안, 천장을 보고 있는 네 시야는

절대로 움직여서는 안된다.

그래야만 이 천장이 앞으로의

움직임을 위한 기준점이 될 수가 있다.

(수행자 시점에서의 벤치 시야.

이 고정된 시야안에서의 봉의 위치를 기억해두어라.

눈은 천장을 봐야하고 봉을 봐서는 안된다.)

봉을 내려 가슴에 터치한후에,

곧바로 첫 스타트 시야의 봉 위치로 돌아오도록 밀어라.

시선은 봉이 가야할 천장에 고정되어 있어야 한다.

시선은 절대로 움직이는 봉을 따라가서는 안되고

기준점 이미지인 천장을 바라보고 있어야 한다.

이렇게 벤치프레스를 몇회 실행하여보면,

고정된 시야로 인해서 네가 하는 모든회의 벤치프레스가

똑같은 궤적으로 실행된다는 것을 눈치챌 수 있을 것이다.

네가 아무리 벤치 좆밥이라도 이 기술을 통해서

봉이 덜덜떨리거나 궤적을 지맘대로 그리는 일 없이

정확한 자세로 수행해 낼 수 있게된다.

이것이 먼저 가능해져야 비로소 다른 신경써야할

측면들에 관심을 기울일 수 있게 되는 것이다.

(이 방법이 왜 짱짱맨인지 골프와 테니스 등을 케이스를

들어서 설명하고 있는데 해석하기 길어서 귀찮고

시선은 물체가 나아가야할 방향을 보고 있어야 한다는 요지임)

- 마크리피토옹의 스타팅 스트렝스 中 Learning to Bench Press 부분

 

by 헬스갤러리 김분석