마크 리피토의 스타팅 스트렝스 中 Press 부분

Learning to Press 먼저 그립넓이는 팔뚝이 수직이 될 수 있게 어깨보다 살짝만 더 벌려주자. (코치님 이렇게요? 참고로 저 X반도 찬거 아니에요!) 벤치프레스때와 마찬가지로 엄지가 아래쪽으로 가도록 손바닥을 몸안쪽으로 약간 외전시켜준뒤에 바를 잡도록 한다. 참고로 썸리스 그립은 쓰지 않는다. 스퀏때를 제외하곤, 바벨트레이닝에서 썸리스를 쓸일은 없다. 안전을 위해서 하는 말이 아니다. 썸어라운드 그립이 바를 '강하게 움켜짜듯 쥐기' 를 용이하게하고 이것이 근육의 수축과 힘을 끌어내기에 더 용이하기 때문이다. (나 리피토는 무조건 옳다. 나 지금 진지하다. 표정 보이지? 이렇게 엄지가 아래로 가도록 손을 외전시키고 바를 잡아라) C->D->E의 순서대로 그립확보. 팔꿈치는 바보다 살짝 앞으로 가도록 하면 된다. 이 자세가 바로 상방을 향한 '업드라이브'를 위한 정확하고 바른 자세가 된다. (이, 이렇게요? 뭐야 밀프 좆밥이네 ㅋㅋ) 많은 스타트 자세의 문제점이 한가지 트릭으로 해결이 용이해지는데 그것은 바로 눈높이의 정면지점을 세트가 끝날때까지 계속하여 바라보는 것이다. 벽면에 가상의 점을 찍었다고 생각하고 봐도 좋고 실제로 어딘가에다가 점을 하나 찍어놓고 바라보아도 괜찮다. (이렇게 쳐다보면 된다고? 뭘봐 시발럼아 눈깔어) 바의 드라이빙이 시작될 플랫폼이되는 등 상부는 긴장을 주어 타이트하게 유지시켜주도록 하자. (이렇게 A자세처럼 등상부를 단단히 해주세요. 긴장풀린 B자세는 금물. 표정만봐도 B는 아닌걸 알 수 있음) 자, 이제 그럼 본격적으로 시작해볼까? 먼저 숨을 크게 들이쉬고서, 유지시킨다. (우리들의 친구 발살바 메뉴버 소환) 그리고 바를 머리 위로 밀어내면 된다. 참고로 이때 많은 사람들이 바위치를 이마앞쪽정도에서 락아웃 포지션을 완성하는데 이것은 틀린 자세다. 바는 목 바로뒤쪽의 수직선 위에 있어야한다. 그래야만 발중앙, 어깨관절, 봉이 비로소 수직선상의 밸런스 상태에 있을 수 있게된다. 이 수직선상을 벗어나면 어느 방향으로든 모먼트 암이 발생하게되므로 반드시 피해야한다. (이렇게 발중앙, 어깨관절, 봉의 3박자가 수직선상에 위치할때 정확한 락아웃 포지션이 완성되는 것이다) 바가 위의 자세처럼 머리위로 정확하게 밀어졌다면 팔꿈치를 락 시키고 어깨를 쉬러그 업하여 봉을 받쳐줄 수 있도록 한다. 네 뒤에 누군가가 팔꿈치를 살며시 밀어줌과 동시에 위로 잡아당기고 있다고 상상하면 된다. 이렇게 팔꿈치를 락시키고 쉬러그 업을하면 어깨주변의 근육들이 동원되어 매우 강력하고 안정적으로 바를 써포트할 수 있게된다. 끝지점이 없이 계속 주구장창 위로 밀고있다고 생각하는 편이 도움이 될지 모르겠다. 무게가 너무 무거워질때면 봉을 천장끝까지 밀어올린다고 생각을 하는 것이 힘을 짜내는데 좋은 마인드 맵이 되기도 한다. (리...리피토짜응의 손길이... 아앙 가버렷!) 올바른 락아웃 포지션은 이제 배웠으니, 이번엔 어떻게 최적으로 드라이빙 업하는지에 대해서  알아보자. 스타트 포지션에선 바가 목앞에 있지만 마무리 포지션으로가면서 바가 어깨관절 위로가야되므로 이때에 수직선이 아닌 '수평방향'의 거리가 생기게된다. 봉에 걸린 무게가 무거우면 무거울수록 봉이 수직선상이외로 움직이는건 힘들어지기때문에 (무거운데 앞뒤로 쏠리면 모먼트 암 작렬하므로 ㄴㄴ함) 몸통의 움직임으로 이것을 커버해주어야한다. (봉은 수직선. 몸통으로 커버) 힙을 앞쪽으로 밀면서 등을 살짝 뒤로 기대듯 기울이자. 이때에 무릎관절이나 요추쪽은 움직여서는 안된다. 차라리 이 움직임은 오직 힙으로한다고 생각해라. 일단 맨몸으로 허리에 손을 얹고서 힙조인트의 움직임만으로 이 자세를 연습해본다. 나중에 무게가 무거워지면 복근이 요추쪽을 락시키고 대퇴사두가 무릎을 락 시키게 될 것이다. 이 양쪽의 근육이 정적수축이 되면서 말이다. (이...이렇게? 이 자세는....쎼..쎾쓰?!!) 맨몸을 통해 이 움직임이 숙달되었다면, 이제 바를 통해서 실전으로 들어가보자. 올바른 그립과 팔꿈치 포지션을 잡고서 힙을 앞으로 내밈과 동시에 바를 위로 밀어라. 바가 이마를 벗어나자마자, 바 밑으로 들어가면된다. 락아웃자세를 위해서 몸을 앞으로 내밀어라. 바를 목 뒤로 미는 것이 아니다. 몸이 앞으로 나가는 것이다. 그리고 프레스를 시작하기전부터 몸이 뒤로 기울어져 있어야한다. 몸을 수직으로 해놓고 있다가 프레스를 시작할때 비로소 이 자세를 취하려는 경우가많은데 시작전부터 몸이 뒤로 기울어 있어야한다. (올바른 밀리터리 프레스의 자세. 몸통 상부를 내밀며 락아웃완성) 마지막으로 봉궤적이 좀 더 수직에 가까울 수 있게하기위해 봉을 위로 올리고 아래로 내릴때 얼굴을 맞바로 스친다고 생각하고 밀프를 수행하는 것이 좋다. 실제로 처음 연습중엔 바가 코에 닿거나 할 수 있을정도로 얼굴 가까이에 붙여내도록 한다. 항상 말하지만, 봉의 움직임이 수직으로부터 벗어날수록 불필요한 모먼트 암이 커지기 때문이다. (얼굴로부터 봉이 멀어질수록 모먼트 암이 커짐을 알 수 있다 M.A = Moment Arm) 다른 주의사항이 몇가지 있지만 다 다루려면 끝이 없으므로 밀리터리 프레스는 여기서 끝. - 마크리피토옹의 스타팅 스트렝스 中 Press 부분