[헬갤] 데드리프트에 관한 기초적인 11가지 팁

<데드리프트 팁>

1. 시작점에서 엉덩이는 최소 무릎보다 위에 있어야한다.

무릎아래엉덩이 위치시 등하부에 스트레스가 크게걸리고, 역학적 측면에서 힘을내는데 불리하다
(시소를 생각하고 받침대를 골반, 바벨을 시소 한쪽 끝에 얹은 무게라고 생각하자
엉덩이가 올라갈수록 골반과 바벨의 거리는 가까워 지고, 엉덩이가 내려갈수록 골반과 바벨의 거리는 멀어진다
바벨과 골반이 멀어질수록 바벨에 의한 돌림힘이 커져서, 데드리프트시 골반과 하체가 더 큰 힘을 내야한다)

다만 엉덩이가 너무 높아질수록  하체의 힘의 개입이 적어지므로 너무 높은 엉덩이 높이로는 최대의 스트랭스를 낼수 없다.

다리가 길고/몸통이 짧은 사람은  다리가 짧고/몸통이 긴사람에 비해 엉덩이 높이가 높아야한다.

2. 어깨가 움직이기 전에 엉덩이가 먼저 치고 나오지 않게 한다.

엉덩이, 무릎, 몸통을 동시에 펴야한다
먼저 엉덩이를 들어 올리면서 동작을 시작하면 같은 무게를 들때 더 많은 힘이 들게된다

만약 데드리프트시 자꾸 엉덩이가 먼저 들리면 시작자세에서의 엉덩이를 조금더 높게 잡을 필요가 있다.
인체는 데드리프트시 가장 유리한 자세를 알고 있기때문에 엉덩이가 먼저 들리는 것이다.

3. 등하부를 곧게 유지한다.

상급자의 경우 등상부는 기술적으로 곧게 유지하지 않고 굽은 채로 데드리프트를 해도 되나
등하부는 절대로 굽은채로 데드리프트를 하면 안된다
당장은 허리부상이 안오는 경우라도 결국에는 근육이나 추간판을 약화시켜 근육파열이나 추간판 탈출증(디스크)가 올수 있다.

초중급자는 등 전체를 곧게 유지한 상태에서 데드리프트를 하는 것이 좋다.
등상부를 굽게한채 등하부를 곧게 유지하는것은 오랜 훈련없이는 어렵기 때문이다.

4. 데드리프트는 당기기만이 아니라 밀기도 중요하다

데드리프트는 단순히 당기는 동작만 있는것이 아니라
무릎을 넘어가는 지점에서는 둔근을 수축하며 발바닥으로 지면을 미는 동작이 중요하다.
둔근을 잘 사용하자.

5. 발 간격은 어깨넓이 이하로 한다.

발간격이 너무 넓으면 팔의 움직임에 방해를 주고, 팔간격이 넓을 수록 같은 무게도 더 어렵게 들게 만든다.

6. 바를 몸통가까이 붙인다

바가 몸에서 1인치씩 멀어질 때마다 척추나 다른 부위에 가해지는 힘이 배가 된다.

7. 신발은 평평한것을 신거나 맨발이 유리하다.

에어가 달린 신발이나, 러닝화같이 쿠션이 있는 신발은 몸의 균형유지를 어렵게한다.
신발의 바닥이 높을수록 몸통을 더 숙여야하고 바벨을 들어올려야할 거리도 늘어나서
그만큼 데드리프트도 어려워진다.

8. 목은 몸과 평형을 유지하거나 약간만 위를 보는 위치로 한다

목을 아래로 숙이면 데드리프트 동작중 등이 굽을 가능성이 크고
목을 너무 위로 젖히면 경추에 큰 스트레스가 올수 있으며, 시작동작에서 엉덩이가 몸보다 먼저 들리게 될수 있다

9. 데드 마지막 동작에서 몸을 뒤로 젖힐 필요는 없다

이런 동작은 굽은 등 만큼이나 좋지않으며, 탈장을 일으킬 우려도 있다.

10. 장갑을 끼지 않는다

그립힘을 감소시켜 동작의 집중도를 떨어뜨린다.

11. 어깨를 절대굴리지 않는다.

데드리프트로 승모를 발달시킬바에야 따로 승모운동을 해주거나 더 무거운 데드리프트를 하자.
고중량의 데드리프트시 어깨를 굴리는 동작은 승모근 파열을 유발할 수 있다

 

 

 

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