[헬갤] 허리를 망치는 스쿼트 습관 3가지

갤도 한산하니 운동글 전에 정리해둔거 재탕합니다 이미 보신분은 패스하세요


<스쿼트시 등하부 통증을 유발하는 잘못된 습관 3가지>
-짤방은 잘못된 스쿼트 자세

1. 스쿼트시 사용하는 무게가 기립근이 버티기에 너무 무겁다

- 특히 하이바 스쿼트의 경우 몸의 중력중심으로부터 더 멀어져서
기립근이 버틸수 없는 무게가 되면 등하부가 굽게 되고 이는 등하부에 지나친 스트레스로 작용할 수 있다.

- 로우바 스쿼트로 지렛대 팔의 길이를 줄이거나(긴 막대기 보다 짧은 막대기가 구부리기가 더 어렵다는 것을 생각해보자)
차라리 무게를 낮추는게 좋다.

- 더 심한 경우는 상체가 바벨의 무게를 지탱하지 못하고 상체가 숙여지면서 무게중심이 앞으로 쏠려버리는 경우이다.(위 그림 참조)
이경우 등하부뿐 아니라 무릎에도 스트레스가 전가되므로 바람직하지 않다.

2. 너무 깊이 앉는다

- 맨몸으로 엉덩이가 땅에 닿을 정도로 깊게 앉을 수가 없거나, 풀스쿼트 자세를 취할때 등하부가 굽는 경우로
골반이나 발목의 유연성이 확보되지 않은 경우이다. 이 경우 지나치게 깊은 스쿼트는 등하부건강에 이롭지 않다.

- 골반 유연성 스트레칭으로 유연성을 확보한뒤 등하부가 굽지 않는 범위내에서 스쿼트를 하는 것이 좋다.

- 이처럼 골반 유연성 부족은 의자에 오래앉아 있는 습관때문에 발생한다.
풀스쿼트 자세가 안나옴에도 불구하고 억지로 하지말고 유연성을 늘리며 조금씩 가동범위를 늘려가자
 

3. 둔근을 사용하지 않는다

-등하부는 중립을 유지하는 것이 좋다. 등하부가 굽는것만큼 좋지않은 자세는 지나치게 아치형을 유지한채 스쿼트를 하는 것이다. 
이를 피하기 위해 둔근을 참여시킬 필요가 있다. 둔근의 참여도가 높아지면 같은 무게를 더 쉽게 다룰 수 있는 장점도 있다.


- 둔근의 참여도를 높이는 방법으로

   *어깨넓이보다 발간격을 넓게 하고, 발은 약간 외전(바깥쪽으로 돌림)시킨다.  

   *발가락을 오무린다.

   *네거티브(스쿼트 다운)시 빠르게 내리지 않고 둔근으로 버티면서 내리며, 둔근의 긴장을 유지한다.

<3줄요약>
1. 하이바 스쿼트로 등하부가 굽는 무게라면 무게를 낮추거나 로우바 스쿼트를 하자
2. 등하부 안 굽는 범위까지만 스쿼트 하고 점차 유연성을 늘려가자.
3. 둔근의 참여도를 높이자

 

 

 

 

 

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