[헬갤] 부상을 부르는 데드리프트 3가지 실수

핼갤님, 특히 2번 잘 읽어보시고 궁금하신거는 질문 주세요

<첫번째 짤 참조>

1. 무릎을 너무 일찍 락(lock)한다

- 데드리프트 중반부 동작에서 무릎은 #2 이미지처럼 "lock"되면 안된다.

- 데드리프트 중반부 동작에서 무릎은 #1의 이미지처럼 아직 굽혀진 채로 있어야 한다.

- 데드리프트 중반부 동작에서 무릎을 lock 하는 동작은 대퇴사두 및 이두를 제대로 활용할 수 없게 만들어
 전체 하중을 등하부에 집중시키고 잠재적으로는 부상을 유발한다.

<두번째 짤 참조>

2. 바벨을 처음 바닥에서 들어올릴때 무릎을 펴는 동작을 가장 먼저하고 난 후 몸통을 펴주고 엉덩이를 수축한다

- 주로 데드리프트 첫동작에서 엉덩이가 먼저 올라가는 경우이다

- 데드리프트 동작은 엉덩이이가 올라가는 속도와 몸통이 펴지는 속도를 같게 맞춰야 한다.

- 엉덩이가 먼저 들린후 상체를 일으키려 하면 이미 무릎이 많이 펴진 상태이므로 대퇴사두 및 이두를 제대로 활용할 수 없어
하체의 이용도가 떨어지며 지나치게 큰 스트레스가 등하부에 집중된다

- 엉덩이가 먼저들리면 엉덩이는 상승중인 운동상태에 있어
엉덩이 높이가 고정된 상태일때보다 불안정해지면서 하체에 의한 힘을 제대로 쓸수 없게되고
이로인해 하체와 둔근에 분산되어야 할 힘이 등하부로 집중됨
그러면 기립근 근육에 손상을 가져올수 있고 더 심한 경우는 추간판이 척추가 휘어진상황에서의 바벨에 의한 장력을 이기지 못하고
추간판 탈출증(소위 디스크)이 발생할 수 있다 
 

<세번째 짤 참조>

3. 데드리프트 중반부 동작에서 바벨이 올라가는 과정에서 무게중심을 뒤로 이동시키지 못하고
여전히 바벨과 수평선상 이나 앞쪽에 머무른다

- 바닥에서 바벨을 당긴 직후(그림상 파란색선) 데드리프트 중반부 동작에서 몸을 전체적으로 약간 뒤로 이동시키면서
 발 뒤꿈치에 무게 중심이 실리도록 해야한다

- 이경우 바벨의 동선은 지면과 수직이 아닌 약간 몸쪽으로 향한 위쪽방향이다(그림상 빨간색선)

- 무게 중심이 몸 뒷방향으로 실리지 못한경우의 바벨의 동선은 지면과 수직이 되고 이경우 등하부에 큰 스트레스를 집중시키게 된다.(그림상 노란색선)

 

 

 

 

http://gall.dcinside.com/list.php?id=extra&no=1216518&page=1&recommend=1&recommend=1&bbs=