[헬갤] 등운동-로우의 중요성

벤트오버 바벨로우...
개인적으로 등운동중 가장 효과적이며 중요한 운동이라 생각한다.
승모근 중하부를 비롯하여 광배근,척추기립근 등의 주요부분은 모두 자극 할수있다.
특희 주목할것이 승모근 중하부인데 수평당기기인 로우의 특성상 이부분 강화에 매우
탁월하다고 할수 있는 것이다.
치닝 위주의 운동으로 단순히 너비만 넓은(대원근 바깥쪽) 그런 등보단 승모근 하부부터
광배근 하부까지 둥그렇게 이어져 두툼하게 오른,마치 등 가운데 두껍게 날이 선것처럼
보이는 그런등이 최고라 말할수 있겠다.
말이 나온김에 한마디 더 하자면 요즘 추세상 단순히 너비만 넓은 등으론 시합장에서 크게
어필하기 힘들다. 심사위원들의 주된 심사기준은 브이자형 등이 아닌 등중앙이 두껍게 튀어 오르고
광배근 하부까지 얼마나 둥그렇게 꽉 찼나,,,를 위주로 보기 때문이다.
실제로 올림피아에서 로니가 연승할때 제이커틀러의 주패배 원인이 하부승모근과 하부광배근 이었는데,
이를 보완하기 위해 제이는 등운동의 대부분을 로우에 투자했다고 한다.
후에 결과적으로 로니를 꺽었으며 자신의 약점을 로우로써 커버한 것이다.

흔히 가슴 운동에서 벤치프레스를 최고로 쳐준다.
가장 기본이며 대중적이고 실제로도 가장 효과적이기 때문이다.
인클라인이나 디클라인등 많은 종류의 운동이 존재하긴 하지만 사실상
플랫 하나만 제대로 해도 가슴운동은 거의 끝났다고 봐도 무방하기 때문이다.
그런데 이 플랫벤치프레스를 역으로 하는것이 바로 바벨로우이다.
결국 대흉근의 반대쪽인 등 중앙쪽은 전부 관여하고 있다고 보면 되겠다.
개인적인 생각이지만 등운동중 딱 하나만 하라면 바벨로우를 꼽고 싶을 정도이다.

일반적인 바벨로우는 상체를 45도 정도로 숙인채로(혹은 약간 더 밑으로) 바벨을 허벅지에
스치듯이 동작을 실시한다.
이 자체만으로도 매우 효과적이라 할수 있으나 오늘 말하고자 하는것은 조금 다르다.
바로 그 유명한 "예이츠 로우"인데,이름에서 알수 있듯이 올림피아 6연승의 도리안예이츠가
주로 했다고 해서 붙여진 이름이기도 하다.
도리안 예이츠하면 떠오르는게 광배근(등근육)인데,이 엄청난 광배근을 소유한 도리안이
즐겨했던 등운동이 바로 "예이츠로우" 이기 때문이다.

동작의 포인트는 네거티브 동작에서 최대한 견갑골(광배근)을 밑으로 이완시켜 앞으로 쭉
빼주는 것이다. 이때 광배근(등)이 앞으로 최대한 늘어난 듯한 느낌을 받아야 한다.
그후 상체를 일으키면서 배꼽에 닿을때까지 쭉 당겨주면 된다.
동작의 특성상 허리가 상하로 움직이게 되겠지만 이는 최대 가동범위로 움직이기 위해
불가피 한것이며 허리의 움직임으로 인해 완벽한 광배근 자극이 이루어 지게 되는것이다.
또한 노젓기(로윙)특유의 움직이라 봐도 되겠다.
(이완시 허리가 거의 90도로 숙여지며 바벨이 거의 바닥에 닿을 정도가 되며,수축시에는
상체가 45도 정도로 일어나면서 바벨이 아랫배 쪽에 닿게된다)
중요한 것은 네거티브 동작에서 최대한 이완시켜주는 것이다.
일반적인 바벨로우 방식 역시 이완을 신경쓰면서 하겠지만 견갑골을 앞으로 쭉 빼면서
상체를 숙이는 이완과는 차이가 있다.
기존의 바벨로우 방식을 하던 사람들이 실제로 해보면 여지껏 했던 로우와는 확연히 다른
느낌을 받을 것이며,무게 역시 평상시의 절반도채 들지 않아도 타들어 가는듯한 느낌을 받을수 있을것이다.

<동작의 포인트는 네거티브 동작에서의 최대 이완이다>

한가지 더 중요한게 그립인데 도리안예이츠가 등운동시 주로 취했던 그립은 언더핸드 그립이다.
그림에서도 보이지만 언더그립 형태로 바벨로우를 실시하는데,
이는 팔꿈치가 안으로 모이면서 견갑골바깥쪽보단 등안쪽과 광배근 하부까지 자극이 잘오기 때문이다.
(후에는 도리안이 이두근 부상을 입으면서 이두근 개입이 적은 오버그립으로 바꾸긴 했지만 ,,,)
도리안의 등을 보면 승모근 하부부터 광배근 하부까지 두텁게 잘 발달되어 있는데 그립의
특성이 잘 반영된 형태라 볼수 있겠다.

이러한 최대이완동작(허리를 숙이면서 광배근을 늘려주는)이 바벨로우 하나에 국한 되는 것이 아니다.
덤벨로우나 롱풀머신등 로우계열의 운동에서는 모두 공통적으로 실시해 주는게 좋다.
미는운동(벤치나 밀리터리,스쿼트등)은 관절부상등의 위험이 있기에 굳이 완전가동 범위를 고집할
필요는 없지만 당기는 운동을 다르다.
최대한 이완과 수축을 해주어 성장을 이끌어 내는게 좋다.
당기는 운동의 특성상 미는 운동에 비해 많은 무게를 다루어도 관절의 부담이 덜하기 때문이다.

마직막으로 강조하고 싶은것은 데드리프트이다.
바벨로우와 데드리프트는 뗄데야 뗄수가 없는 관계이다.
데드리프트를 못하는 사람은 바벨로우 자체를 할수가 없기 때문이다.
만일,바벨로우시 허리가 아프다던지(자세불량으로) 기립근의 힘의 부족으로 많은 중량을 다룰수
없는 사람이라면 데드리프트를 통해 기립근 단련에 좀더 신경 쓰는게 좋다.
기립근이 단련되면 자세의 안정과 중량갱신은 자연스레 따라오기 때문이다.
평상시 바벨로우에 어려움을 겪는 사람이 있다면 데드리프트에 좀더 비중이 둬보길 바란다...
출처: 이종격투기