+ 올바른 풀스쿼트 배우기(1) - 바닥자세, 어디까지 내려가야 하나?
스쿼트에서 어디까지 내려가야 하는 가 하는 문제는 말로 설명할 때는 분명한 것 같지만,
실제로 고중량의 바벨을 짊어지고 스쿼트를 해보면 정확한 반환지점을 맞추기가 쉽지 않다는 것을 느끼게 됩니다.
하프스쿼트(half squat)에서는 허벅지 윗면이 수평이 되는 지점이 바닥이지만,
실제로 스쿼트를 해보면 번번히 수평이하로 내려가는 바람에 힘을 잃고 주저앉거나 억지로 일어나려다가
무릎통증이나 허리통증을 얻기도 하므로 그것이 두려워 조심하다보면 고중량에서는 점점 바닥자세가 높아집니다.
하프스쿼트는 보통 대퇴사두근 위주로 운동하게 되어 수평이하에서는 맥을 못추기 쉽고,
대퇴사두근 말단의 건과 무릎관절 내부의 십자인대에 지나친 스트레스가 가해져 무릎통증을 유발하기 쉽습니다.
그렇다면 허벅지 수평이하로 충분히 내려가는 풀스쿼트(full squat)에서는 이런 문제가 없을까요?
풀스쿼트에서는 허리가 안쪽으로 말리기 직전까지 내려가는 게 바닥이지만,
그 지점의 깊이가 개개인의 햄스트링의 유연성에 따라 천차만별일 뿐아니라, 같은 사람의 유연성도 운동을 계속함에 따라
점점 향상되므로 점점 깊숙히 내려갈 수 있게 되는 것이므로 특정한 깊이의 지점으로 고정되지 않습니다.
게다가 자신의 현재수준에서 정확한 바닥지점을 알고 있다해도, 실제로 고중량의 바벨을 지고 스쿼트를 해보면
쉽게 그 지점보다 더 내려갈 수 있다는 것을 알게 되는데, 그렇게 더 내려가면 힘을 잃고 주저앉게 되기 십상이고
또한 같은 바닥지점에서도 보다 편안하고 부담이 적은 자세가 찾아지므로 쉽사리 그러한 편한 자세가 습관이 되면
하프스쿼트에서보다 더욱 대퇴사두근에 하중이 집중되면서 무릎통증이 유발되거나
동작의균형이 흐트러지면서 허리부상을 입을 위험에 더욱 크게 노출되게 됩니다.
그래서 이러한 위험을 본능적으로 느끼고 고중량으로 갈수록 바닥자세가 점점 높아져서
결국, 자신은 항상 풀스쿼트를 해 왔다고 생각하지만, 실제로는 하프스쿼트나 별반 차이가 없는 동작으로 변해갑니다.
제1편은 이러한 문제의식을 가지고 우선, 풀스쿼트의 올바른 바닥자세를 취하는 노하우를 먼저 설명하고나서
그러한 자세가 올바른 이유와 근거를 충실히 설명하는 방식으로 글을 쓰기로 하겠습니다.
스쿼트자세의 여러 요소들은 서로 긴밀한 연관성을 갖고 있는 것이므로 한가지가 달라지면 다른 것들도 달리해야 하고,
한가지에서 삑사리가 나면 다른 요소들 전체에 영향을 미치게 되어 스쿼트동작 전체가 삑사리를 내게되고 결국 엉뚱한 동작으로
변형되므로, 자신에 맞는 변형을 추구하더라도 정확한 원리를 이해하고서 변형을 찾아야지
대충 기호에 따라 취사선택하면 낭패를 보게 됩니다.
<<보폭과 발끝의 방향>>
스쿼트시 보폭은 발뒤축 안쪽기준 15인치(38cm) 내외로 합니다. 이 넓이는 자신의 어깨넓이 정도의 폭이 됩니다.
이 넓이로 발을 벌리고 낮은 의자에 걸터앉거나 쪼그려 앉아보면 무릎이 가리키는 방향이 발끝의 방향입니다.
쪼그려 앉았을 때 자신의 무릎과 발끝이 나란한 상태를 유지해야 스쿼트시 발목관절에 무리를 주지 않습니다.
보통 35~40도 정도가 될 것입니다. 직접해보고 스쿼트동작도 취해보아서 자신에게 가장 잘맞는 각도를 알아냅니다.
이러한 보폭과 발끝 방향을 머리에 입력시켜서 스쿼트를 할 때는 항상 자동적으로 이러한 발모양이 나오도록 습관을 들입니다.
고중량의 바벨을 짊어진 상태에서는 이러한 발모양을 만들기가 쉽지 않은데,
먼저 발뒤축의 보폭을 맞추고나서 양발끝을 동시에 벌려주면 쉽게 발모양을 갖출 수 있습니다.
보폭을 어깨넓이로 벌리는 것은, 하프스쿼트와는 달리 깊숙히 내려가는 풀스쿼트를 좁은 보폭으로 하게 되면
바닥자세에서 허벅지 윗면과 아랫배가 서로 맞닿아 방해를 받고 등판이 둥그렇게 휘어지는 불량한 자세의 원인이 되기 때문입니다.
또한 다리를 벌려줄수록 바닥자세에서 올라오는 동작에 허벅지 안쪽 내전근(adductor)의 참여가 높아져
자세와 동작이 더욱 안정되고 더 큰 힘을 낼 수 있는데,
보폭을 자신의 어깨폭보다 좁게 하면 내전근의 참여가 거의 없어져 내전근을 발달시키지 못하게 되고,
파워리프터처럼 보폭을 어깨폭보다 훨씬 넓게 취하면, 내전근의 발달이 지나쳐 양쪽 허벅지 위쪽이 서로 맞닺아
두다리를 가지런히 모으지 못해 평소 걸을 때 어기적어기적 걷는 모습을 보이게 됩니다.
바벨을 앞쪽에 들고 하는 프론트스쿼트의 바닥자세는 상체를 상당히 일으킨 자세가 되므로
허벅지와 아랫배가 간섭할 염려가 적고, 무릎이 발끝 앞쪽으로 상당히 나가는 자세가 되어
내전근의 참여여지가 별로 없으므로 보폭을 백스쿼트보다 좁게 합니다.
<<맨몸 풀스쿼트>>
맨몸으로 하는 풀스쿼트는 스쿼트동작의 궤적을 철저히 이해하고 몸에 익히는 연습에 그치는 것이 아니라,
매번 워크아웃마다 제일 먼저 '윗몸 앞으로 굽혀 손바닥으로 바닥 짚기'로 햄스트링과 척추기립근을 스트레치해준 다음
곧바로 백스쿼트 워밍세트로 들어갈 때 처음으로 하는 세트입니다.
올바른 자세와 동작의 궤적을 다시금 환기시키고 무릎관절의 부드러운 윤활을 위해 반드시 해주는 게 좋습니다.
1. 어깨넓이의 스쿼트 보폭과 발모양으로 똑바로 섭니다.
2. 입을 크게 벌리고 숨을 크게 들이쉬고서 멈춘 다음 가슴을 부풀려 흉곽을 크게 확장시키고서
척추기립근과 복근에 힘을 주어 상체를 탄탄하게 만들어 줍니다. (Valsalva maneuver)
가슴을 부풀려 올릴 때 동시에 고개도 바짝 당겨 시선을 낮게해서 약 3m 앞 바닥을 쳐다보는 정도로 합니다.
3. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하면서, 상체의 탄탄함이 풀리지 않는 한에서 최대한 깊이 쪼그려 앉습니다.
내려앉을 수 있는 깊이는 자신의 햄스트링의 유연성에 달려있는데,
햄스트링의 유연성이 아주 좋지 않은 사람의 경우는 하프스쿼트자세나 별반 차이가 없을 수도 있지만
유연성이 개선됨에 따라 점점 깊이 쪼그려 앉을 수 있게 되므로 크게 신경 쓰지 않아도 됩니다.
스쿼트에 필요한 유연성을 기르는 가장 좋은 방법은 올바른 스쿼트 자세로 스쿼트를 하는 것입니다.
햄스트링과 엉덩이(대둔근), 사타구니(내전근), 허리부위 하부척추기립근에 팽팽한 긴장이 느껴진다면
올바른 바닥자세가 된 것입니다.
대충 발끝과 무릎과 어깨선이 동일한 수직선상에 있게 됩니다.
(무릎의 정확한 위치와 어깨선은 바의 위치에 따라 조금씩은 달라지지만 이론적인 것이고
실제로는 큰 차이가 없으므로, 우선은 그정도로 상체를 수그려야 한다는 것을 기억하시면 됩니다)
4. 바닥자세에서의 시선은 발끝 앞 50cm 중앙쯤에 고정합니다. (내려오는 동안 시선은 상체를 수그림에 따라 서서히 이동됩니다)
이때 곁눈질로 자신의 무릎이 앞으로 나오지 않았는지 확인할 수 있고, 앞으로 나왔다면 엉덩이를 약간 뒤로 빼주어 바로잡습니다.
바닥자세에서 0.5~1초쯤 멈추고 있습니다. (hole에서 일단 멈추기)
바닥자세에서 곧바로 되튀어 일어서지 않고, 일단 멈추고서 올바른 바닥자세를 확인하고 나서 다시 일어서는 식으로
스쿼트훈련을 해주면 들어올릴 수 있는 중량은 10~20kg 적어지지만 자극의 강도는 엄청 빡세지고,
햄스트링의 유연성이 눈에 띄게 향상되어 더욱 깊숙히 쪼그려 앉을 수 있게 될 뿐아니라
무엇보다 중요한 것은, 중량이 늘어감에따라 바닥자세가 불안해지거나 바닥자세가 점점 높아지는 부작용이 생기지 않습니다.
5. 일어설 때는 엉덩이 위쪽에 정신을 집중하고 그곳을 위로 들어올린다는 느낌으로 힘을 주어 일어섭니다.
대퇴사두근에 힘을 주어 무릎을 펴려하지 말고, 그냥 엉덩이를 위로 들어올린다는 느낌을 유지하면 됩니다.
6. 일어선 다음 코로 숨을 반쯤만 내쉬고 다시 입을 크게 벌려 숨을 최대한 들이쉬어 허파를 가득채운 다음
숨을 멈추고 다시 가슴을 크게 부풀리고 등판을 탄탄히 만들고서 (Valsalva maneuver) 쪼그리기 동작을 계속합니다.
스쿼트를 처음 배우는 사람이라면 세트당 5회 반복으로 3~5세트를 해주고, 스쿼트의 웜업세트로 하는 경우에는 1세트 하면 됩니다.
이러한 맨몸 풀스쿼트 동작의 궤적은, 한번 이해하고 흉내낼 수 있으면 끝나는 것이 아니라,
자신의 뇌신경에 완전히 입력되어 20kg짜리 빈바로 하든 300kg짜리 바벨을 짊어지고 하든
항상 동일한 궤적으로 움직일 수 있도록 만들어 주어야 합니다.
<<잘못된 바닥자세>>
스쿼트의 바닥자세에서 무릎이 발끝보다 앞으로 나가게 되면 상체가 상당히 곳추 선 자세가 되는데,
엉덩이는 더 깊이 내려가지만 바벨의 높이는 그대로 입니다. 즉 엉덩이만 깊어질 뿐입니다.
이 자세에서는 햄스트링과 내전근(사타구니), 무릎에 긴장이나 부담이 거의 느껴지지 않고
상당히 편안하고 안정된 느낌이 들지만 전혀 잘못된 바닥자세입니다.
이러한 자세는 곧바로 일어서려는 자세가 아니라, 쪼그려 앉아 쉬면서 토론하는 자세인 것입니다.
바닥자세에서 무릎이 앞으로 나가고 상체를 상당히 곳추 세우게 되면 중량부담은 햄스트링과 내전근, 무릎을 거치지 않고
엉덩이에서 곧바로 종아리로 전해지고 무릎이나 허리에도 부담이 작아지므로
이러한 자세를 올바른 바닥자세로 알고 가르치고 익히는 경우가 많지만,
이 자세는 중량부담에서 햄스트링과 내전근이 발을 뺀 상태이므로, 이러한 바닥자세에서 곧바로 일어서려고 하면
무릎이 안쪽으로 모이면서 오로지 대퇴사두근만이 홀로 악전고투를 하는 수 밖에 없습니다.
바닥에서 멈춘 상태에서는 부담이 적지만, 일단 일어서는 동작으로 들어가면 모든 중량부담이 대퇴사두근에 집중되는 것입니다.
무릎이 반쯤 펴진 하프스쿼트에서나, 가벼운 중량의 바벨을 짊어진 상태라면 중량부담이 사두근에 집중되어도 큰 부담이 없을 수 있지만,
상당히 무거운 중량을 짊어지고 무릎을 완전히 굽힌 풀스쿼트의 바닥자세에서는
중량부담의 태반을 햄스트링과 내전근이 맡아 감당해 주면서 허벅지 수평까지는 올라와 주어야 하는 것인데
햄스트링이 이미 발을 빼어버렸으므로, 과도한 부담이 대퇴사두근과 무릎에 집중적으로 가해지게 되어
관절주변의 건이나 관절내부의 십자인대가 엄청난 스트레스를 받아 건이나 인대에 염증이 발생할 수 있는데,
일단 염증이 한번 발생하면 바닥자세를 바꾸어주지 않는 한 끊임없이 재발하여 만성적인 무릎통증에 시달리게 됩니다.
또한 모든 중량부담을 대퇴근이 혼자 감당할 수 있다해도 햄스트링이 발을 뺀 상태에서는 동작의 균형유지가 매우 힘들어져서
상체가 앞쪽으로 급격히 쏠리기 쉬워져 허리힘으로 자세를 바로잡으려다가 허리부상을 입을 위험이 상당히 높아집니다.
고중량을 들어올릴 때, 척추와 골반이 한덩어리가 되어 햄스트링의 수축에 의해 상체가 일으켜세워지는 게 아니라
척추기립근의 수축으로 상체를 왈칵 일으키려하면 곧바로 허리근육에 경직이 오거나 척추디스크 손상을 일으키게 됩니다.
맨몸스쿼트로 바닥자세를 취해보면,
무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않은 자세에서는 상체를 아무리 앞으로 숙여도 전혀 균형이 무너지지 않지만,
무릎이 앞으로 나간 자세에서는 상체를 조금만 숙여도 곧바로 균형이 무너져 앞으로 쓰러진다는 것을 바로 알 수 있습니다.
또한 바닥자세에서 햄스트링의 긴장을 풀고서 대퇴사두근만을 수축하여 무릎을 펴주는 동작을 취해보면
상체가 급격히 앞으로 쏠린다는 것도 알 수 있습니다.
반쯤 일어선 자세에서도 무릎이 앞으로 나가 있을수록 쉽사리 균형을 잃고 앞이나 뒤로 쓰러지기 쉽다는 것도 알게 됩니다.
바닥자세에서 무릎을 당기고 상체를 숙이는 것이 굿모닝 유사동작으로의 변형을 일으키는 원인이 아니라,
오히려 바닥자세에서 무릎을 내밀고 상체를 곳추 세우는 것이 위험한 동작변형의 직접원인임을 금방 알 수 있을 것입니다.
우리가 그 사용에 상당히 익숙한 대퇴사두근과는 달리, 햄스트링은 그 사용과 적절한 구사가 몹시 서투른 근육입니다.
필요에 따라 자유자재로 햄스트링을 적절히 구동시키는 것은 관련 운동신경을 이미 충분히 개발한 중고급자에게나 가능한 일입니다.
고중량의 클린이나 스내치 동작에서 타이밍을 놓치는 바람에 스쿼트동작으로 곧바로 되튀어 올라오지 못하고
바닥에서 멈추고 무릎이 지나치게 앞으로 나오고 상체가 곳추선 자세가 되어버렸을 때는 그냥 곧바로 일어서는 것이 아니라
우선 엉덩이를 뒤로 빼어 무릎을 당겨주고 상체를 앞으로 수그려 햄스트링의 긴장을 복구하고나서 일어서는 것입니다.
<<중량들기 실패자세>>
무릎이 발끝보다 앞으로 나가지는 않지만 흉곽의 부풀림이 풀려 등판전체가 앞으로 둥그렇게 휘어지는 자세는
전체적으로 이완되어 매우 편안하고 안정된 자세로서 쪼그려 앉아 용변을 볼 때 취하는 자세입니다.
스쿼트의 바닥자세에서 흉곽의 부풀림이 꺼지고 등판의 타이트함이 무너지면서 엉덩이와 바벨이 더 내려가
이러한 자세가 되어버리면, 무거운 바벨을 짊어지고서는 도저히 곧바로 일어설 수가 없습니다.
가슴의 부풀림이 일단 꺼지면 도대체 힘을 쓸 수 가 없는 것입니다.
데드리프트와 마찬가지로 스쿼트에서도, 허파를 공기로 최대한 가득 채워 가슴을 빵빵하게 만들수록 더 큰 힘을 발휘할 수 있게 됩니다.
스쿼트를 하기 위해 바벨을 짊어지기 직전에 부풀려 올린 가슴은 세트를 마치고 바벨을 내려놓고 나서야 풀어줄 수 있습니다.
데드리프트와는 달리 중간에 바벨을 내려놓는 동작이 없으므로 바벨을 짊어지고 있는 동안에는 등판을 빳빳이 펴고
가슴을 빵빵하게 부풀린 상태를 계속 유지해야 하는 것입니다.
중간의 호흡은 가슴을 부풀린 상태에서 복부만을 움직여 숨을 쉽니다.
스쿼트시 무게를 이기지 못하고 주저앉아버리고, 바벨은 안전거치대에 얹혔을 때 등이 둥글게 굽은 실패자세가 됩니다.
스쿼트 중량들기에 실패하고 주저앉으면 그 열패감, 굴욕감이 상당한데다가,
아무리 충분히 힘을 재충전을 하고서 안전거치대의 바벨을 짊어지고 곧바로 일어서서
위쪽 바벨거치대로 옮겨보려고 애써봐도 꼼짝을 않으므로, 별수없이 플레이트를 모두 빼고서
바를 위쪽 거치대로 올려놓고 다시 플레이트를 하나씩 다시 세팅하려면 귀찮기 짝이 없습니다.
이때, 플레이트를 10~20kg만 제거하고서 굽은 등으로 일단 바벨을 걸친 다음,
우선 무릎을 앞쪽으로 쑥 내밀면서 등판을 빳빳하게 펴고 가슴을 최대한 부풀리고서
다시 엉덩이를 뒤로 당겨 무릎을 집어넣어 햄스트링에 긴장을 복구시키고서 엉덩이를 들어올리면 거짓말처럼 바벨이 올라갑니다.
이런식으로 자신을 깔아뭉갰던 바벨을 기어이 들어올리고 나면 손상된 자존심이 보상되어 통쾌한 기분이 들 뿐아니라
번거로운 바벨 반복 재세팅이 생략되므로 상당히 편해집니다. 기회가 되면 한번 조심스럽게 시도해 보시기 바랍니다.
이어질 제2편은 '올바른 풀스쿼트 배우기(2) - 바의 위치, 하이바인가 로우바인가?' 입니다.
http://www.speedandpower.co.kr/07/list.asp?mode=view&board_id=3022&board_idx=2711