+ 데드리프트 실시의 구체적인 노하우 (상)
컨벤셔널 데드리프트의 시작자세의 준비에서부터 바벨을 내려놓고 끝마치기까지의 전과정을 순서에 맞춰
번호순으로 차례차례 적었는데, 가능한 한 간결하게 정리하려고 했지만,
직접 데드리프트를 해보고 생각나는 사항을 추가하고 다시 또 해보고 추가하고 하다보니, 너무 길어져서
상, 하로 나누어 올립니다.
상편에는 <시작자세의 준비>와 <중량 뽑아올리기>의 구체적인 과정이 포함되고,
하편에는 <바벨 내려놓기>의 구체적인 과정과 <반복해서 중량 뽑아올리기의 준비>사항,
Valsalva maneuver관련사항, 구체적인 <워크아웃에서 데드리프트의 실시> 등이 포함 되었습니다.
<<시작자세 준비>>
1. 데드리프트의 보폭은 두발을 자신의 엉덩이 넓이로 벌리고, 발끝은 자연스럽게 약간 밖으로 향합니다.
제자리 높이뛰기를 하고서 두다리의 힘을 빼고 사뿐히 착지하면 바로 이런 보폭(25cm내외)과 발모양이 나옵니다.
데드리프트뿐아니라 밀리터리프레스, 역도의 클린과 스내치 그리고 저크에서 점프동작시의 보폭입니다.
2. 이러한 보폭과 발모양을 유지하고 바벨의 중심에 맞춰서 바짝 다가가 똑바로 섭니다.
고개만을 숙여 바벨을 내려다 볼 때, bar가 자신의 발바닥 한가운데 쯤을 지나면 맞는 것입니다.
매번 데드리프트를 하기위해 바벨에 다가설 때마다, 고개를 숙여 bar가 정위치에 놓였는가를 확인하는 습관을 들입니다.
이때 bar와 정강이 사이의 거리는 대충 5~7cm정도 떨어진 상태일 것이지만,
상체를 숙이면 거리가 달라지므로 직접 자로 잴 수는 없습니다.
바닥에서 bar 밑면까지의 높이는 21.5cm가 표준규격입니다.
저중량이나 규격미달의 플레이트를 사용하는 경우에도 바닥에서 bar까지의 높이는 표준규격을 유지해야 합니다.
파워랙의 데드리프트 거치대를 사용하거나 나무토막을 받쳐서 대충 표준높이를 만들어 주고서 운동합니다.
3. 상체를 숙여서 bar를 오버핸드그립으로 잡습니다.
그립의 폭은, 데드리프트 동작시 손이 다리에 닿지 않는 선에서 좁게 잡을수록 유리합니다.
대충 bar의 중심에서 33cm 떨어진 첫번째 널링경계 안에 그립이 위치하면 됩니다.
자신의 밀리터리프레스의 그립폭과 거의 일치합니다.
그립은 너무 깊숙히 잡으려고 애쓰지말고 (꾸둑살이 찢어지는 원인이 됨),
손목을 당겨 전완과 손등이 나란한 정권지르기 정도의 상태일때 꾸둑살부위에 bar가 얹힐 정도의 깊이로 잡습니다.
가벼운 중량의 웜업세트부터 고중량의 본세트까지 가능한 한 오버핸드그립으로 해야
뽑아올리는 중량에 상응하는 악력을 동시에 기를 수 있습니다.
악력이 딸려 도저히 본세트의 반복수를 채울 수 없는 불가피한 경우에만 훅그립이나 스트랩사용을 합니다.
4. 등을 바로 펴면서 엉덩이를 낮추어 정강이가 bar에 닿도록 합니다. 아직 등에 힘을 주지는 마세요.
이렇게 하고나면 견갑골의 한가운데와 바(bar)와 발바닥 중앙부가 동일한 수직선상에 위치하는
올바른 컨벤셔널 데드리프트의 시작자세가 완성됩니다.
정확한 엉덩이의 높이는, 웬만한 중량으로 데드리프트 연습을 여러차례 해 보면 스스로 터득하게 됩니다.
정강이가 bar에 밀착될 때까지 엉덩이를 낮춘다는 점에서,
다리의 lock-out만 풀고는 무릎을 고정시키는 스티프레그드 데드리프트의 시작자세와는 다릅니다.
또한, 루마니안 데드리프트의 시작자세는, 허벅지 높이의 거치대에 올려놓은 바벨을 들고 물러나 바로 서거나,
바닥에 놓인 바벨을 일단 컨벤셔널 데드리프트로 들고 일어선 상태라는 점에서 전혀 다릅니다.
<<중량 뽑아올리기>>
1. 입을 크게 벌려 숨을 최대한 들어마십니다. 점잔을 빼느라고 코로 들어마시거나 입을 조금만 벌리면
허파에 공기가 반도 차기 전에 날숨을 쉬게 됩니다. 허파에 공기를 가득 채울수록 큰 힘이 나옵니다.
2. 숨을 멈추고, 고개를 들어 정면을 보면서 가슴을 크게 부풀려 흉곽을 최대한 확장시킵니다.
흉곽을 최대한 확장시키면 허리의 척추기립근과 복근을 동시에 수축시킬 수 있게 됩니다.
또한 들어올리는 동안의 엄청난 복압상승에도 불구하고 혈압상승은 상대적으로 작게해 주고
피가 머리로 쏠리는 것을 예방합니다.
가슴을 크게 부풀리는 것은 먼저 윗등의 상부척추기립근을 최대한 수축시키라는 뜻입니다.
대퇴사두근은 크고 긴 4개의 근육으로 이루어져 있고, 햄스트링도 크고 긴 3개의 근육으로 이루어져 있는데 반해서
척추기립근은 작고 짧은 수많은 근육들이 골반과 척추뼈 갈비뼈 하나하나를 촘촘히 연결하고 있는 근육들의 집합체입니다.
그러므로 사두근이나 햄스트링과는 달리, 척추기립근은 적어도 위 아래가 따로 노는 근육군입니다.
또한 윗등은 골반에서부터 허리를 지나 올라온 상부척추기립근과 두개골에서 목을 타고 내려온
판상근이 한데 얽혀져 있는 부위입니다. 고개를 들면서 가슴을 부풀리는 이유입니다.
일단 먼저 상부척추기립근을 바짝 수축시켜 가슴을 최대한 부풀리고 나서,
3. 곧이어 허리쪽 하부척추기립근을 바짝 수축시키면 동시에 복부에도 저절로 힘이 들어가
탄탄한 상체와 충분한 복압이 갖추어 집니다.
등판(척추기립근)전체를 최대한 수축시켜서, 등판이 빳빳하다 못해 등판전체가 크게 오목해질 정도의 상태 -
전체등판이 일자로 평평한 정도를 넘어 밖으로 커다랗게 휘어지는 활꼴이 될 듯한 상태 - 를 만들어야 합니다.
(허리부분만이 밖으로 휘는 허리아치와는 다릅니다.)
이때, 자신이 가진 모든 에너지의 80%를 등판만들기에 사용한다는 기분으로 최대한 정성을 들여야 합니다.
다리에 힘이 딸려 데드리프트가 실패하는 경우는 거의 없습니다. 중량 뽑아올리기에 실패하는 2대 원인은,
척추기립근의 수축력 부족(특히 상부척추기립근의 수축력 부족으로 인한 흉곽의 축소)와 악력의 부실입니다.
성급한 마음에 등판만들기를 대충하고서 들어올리면 반드시 등판이 위쪽부터 휘어지면서 결국 주저앉게 되거나,
엉망인 자세로 어거지로 들어올리게 되고 운동후 두통이나 허리통증을 얻을 수 있습니다.
절대 서두르지 말고, 완벽한 등판이 완성되었음을 확인하고 나서,
4. 그립은 꽉 움켜쥐고 복부에 힘을 주어 복압을 더욱 높여 주면서,
대퇴사두근으로 바닥을 지긋이 밀어낸다는 느낌으로 힘을 줍니다.
세차게 빨리 들어올리려고 왈칵 힘을 주면 안됩니다. 등판의 타이트함이 무너지면서 중량을 떨구게 될 뿐입니다.
등판에 쏟고 있는 80%의 나머지 20% 에너지를 사용한다는 느낌을 유지해야 합니다.
이렇게 바닥을 지긋이 밀어내면, 놀랍게도 바벨이 쑥 뽑혀올라온다는 것을 깨닫게 될 것입니다.
복부에 큰 힘을 주어 더욱 강력한 복압을 일으켜야 하는 최고중량에서는 "으아~악"하는 기합을 넣어주면,
저절로 복부에 큰 힘이 들어가 복압이 크게 높아지면서 더욱 큰 힘으로 중량을 뽑아올릴 수 있습니다.
5. bar가 무릎을 지나기 전까지는 이처럼 천천히 올리지만, 일단 무릎을 지나면 힙드라이브를 넣어 힘차게
상체를 벌떡 일으켜 세웁니다. 상체를 뒤로 젖히지 말고 그냥 똑바로 서면 됩니다.
이때 무릎과 상체(힙관절)는 동시에 완전히 펴져야 합니다.
힙드라이브를 제대로 구사하지 못하면 무릎이 완전히 펴지지 못하고 상체가 뒤로 젖혀집니다.
힙드라이브는 햄스트링과 대퇴사두근의 강력한 수축에 대둔근의 폭발적인 수축력이 더해져서,
힙관절을 중심으로 상체를 일시에 쫙 펴주는 것을 말합니다.
탄력봉을 사용할 경우, 힙드라이브가 제대로 강력하게 들어가면 힙에서 발산되는 강렬한 파워로 인해
바벨 양편의 주물플레이트가 와릉와릉 울려대는 소리를 들을 수 있습니다.
한가지 유의할 것은, 중량이 발끝에 걸려서는 강력한 힙드라이브가 나오지 않는다는 점입니다.
데드리프트동작 내내 언제든 발가락을 위로 치켜들 수 있는 상태를 유지합니다.
6. 중량을 들어올리는 동안 앞쪽으로 기운 어깨를 바짝 뒤로 당겨 가슴을 크게 내밀고,
양쪽 견갑골이 서로 맞닿을 정도로 바짝 수축시켜 lock-out을 완성합니다.
등판은 상<->하(척추기립근), 좌<->우(승모근, 능형근) 열십자 방향으로 바짝 수축된 상태입니다.
어깨를 뒤로 당길 때 어깨가 들려 올라가지 않도록 주의합니다.