+ 무릎관절의 구조, 햄스트링, 힙드라이브
우리 무릎관절의 구조를 살펴보면,
관절내부의 십자인대가 X자 형태로 넓적다리뼈와 정강이 뼈 끝에 서로 이어져 있어서
관절을 앞뒤로 폈다 굽혔다하는 동작에서 아래위의 뼈가 서로 이탈하지 않도록 잡아주는 역할을 합니다.
즉 전방십자인대는 정강이뼈가 앞쪽으로 빠지지 않게 잡고 있고, 후방십자인대는 뒤쪽으로 빠지지 않게 잡고 있습니다..jpg)
그리고 대퇴사두근 말단의 건(힘줄)은 무릎덮개(knee cap 슬개골)를 지나 정강이뼈 앞쪽에 연결되어 있어서
대퇴사두근을 수축하여 무릎관절을 펴줄 때, 정강이뼈는 앞쪽으로 잡아당겨져 관절에서 앞쪽으로 이탈시키는 힘을 받게 됩니다.
따라서 전방십자인대가 심하게 잡아당겨지는 스트레스를 받습니다.
반대로 햄스트링은 정강이뼈 뒤쪽에 연결되어 있어서, 햄스트링을 수축하여 고관절을 펴고 상체를 일으켜 세울 때나
무릎관절을 접을 때, 정강이뼈는 관절에서 뒤쪽으로 이탈시키는 힘을 받습니다.
이때는 후방십자인대가 심하게 잡아당겨지는 스트레스를 받습니다.
따라서 대퇴사두근이나 햄스트링 중 하나만을 주로 강력하게 수축시키는 동작을 무리하게 반복하게 되면
십자인대에 엄청난 스트레스가 반복적으로 가해지게 되어 결국 십자인대에 염증이 생겨 무릎내부의 통증에 시달리거나
근육과 뼈가 연결되는 부위인 건(tendon 힘줄)에 염증으로 무릎외부에 통증을 겪게 됩니다.
반면에, 대퇴사두근과 햄스트링을 동시에 같은 강도로 수축시키게 되면,
정강이뼈를 앞으로 당기는 힘과 뒤로 당기는 힘이 서로 균형을 이루어 십자인대에는 거의 스트레스가 가해지지 않게 됩니다.
불의의 사고로 십자인대가 크게 손상된 사람이라도, '완벽한 자세와 동작으로' 로우바 백스쿼트를 한다면
무릎통증을 느끼지 않을 수 있습니다.
일상생활의 동작이나 거의 모든 스포츠 동작은 햄스트링과 대퇴사두근을 동시에 수축시켜서
'무릎관절과 고관절을 동시에 펴주는 움직임'으로 파워와 스트렝스를 발산하는 것입니다.
즉, '대퇴사두근과 햄스트링의 동시적인 균형사용 능력'은 모든 스포츠에 적용가능한 실전성의 원천이 되는 것이고,
그것을 훈련하고 강화시켜주는 운동이 바로 기본운동 중의 기본운동인 백스쿼트와 컨벤셔널 데드리프트입니다.
백스쿼트와 컨벤셔널 데드리프트의 동작은 '무릎관절과 고관절을 동시에 펴주는 움직임' 그 자체로서,
올바른 자세와 동작으로 운동할때, 대퇴사두근의 수축력과 햄스트링의 수축력이 거의 균형을 이루는 운동인 것입니다.
초보자가 기본운동을 도외시하고 대퇴사두근이나 햄스트링 한쪽에 치우치는 운동을 먼저 하는 것은 모래성 쌓기가 될 수 있습니다.
초보자가 프론트스쿼트나 루마니안/스티프 데드를 먼저하는 것을 말리는 이유입니다.
(프론트스쿼트는, 록아웃시 바가 공중으로 일시 떠올랐다 내려와 랙자세로 다시 받아낼 정도로
강력한 힙드라이브를 넣어서 할 수 있어야 안전할 수 있는 것인데, 초보수준에서는 매우 어렵습니다)
또한, 스쿼트나 데드리프트를 중량에만 집착해서 엉성한 자세와 잘못된 동작으로 운동을 하게되면,
주로 대퇴사두근에만 의존하다가 햄스트링이 아닌 척추기립근을 동작에 개입시키게 되어 무릎통증, 허리통증에 시달리게 됩니다.
척추기립근은 강력한 수축으로 척추를 보호하면서 탄탄한 상체를 유지시켜서,
허벅지에서 발생된 스트렝스를 상체로 전달하는 역할을 주로 하는 근육입니다.
그런데 척추기립근은 움직임에는 매우 취약한 구조를 가지고 있어서, 강력하게 움직이는 동작에 척추기립근을 개입시키면
아차 하는 순간 허리근육에 경직이 올 수 있고, 척추를 보호하는 기능이 흔들리면서 척추디스크 손상을 당하게 되는 수가 있습니다.
엄청난 고중량을 들어올리면서도 올바른 자세와 안정된 동작으로
'무릎관절과 고관절이 동시에 펴지는 움직임'을 자연스럽고 균형있게 유지시키는 능력의 개발이 관건이 되는 것입니다.
그러므로 완벽한 자세와 동작은 한번 제대로 익히면 졸업인 게 아니라,
중량을 올릴 때마다 올바른 자세가 나오는지를 스스로 확인하고 또 확인해야 하는
그야말로 '중량과 자세와의 싸움'이 되어야 합니다. 무게욕심에 자세를 타협하고 중량을 올리면 부상이 기다릴 뿐입니다.
힙드라이브는 '무릎관절과 고관절이 동시에 펴지는 움직임'에,
무릎의 각도가 90~100도를 넘어서면서부터 대둔근(glute)의 강력한 수축이 더해져
강력한 파워와 함께 상체를 벌떡 일으켜 세우는 마무리 동작을 일컫는 말입니다.
때로는 백스쿼트의 바닥자세에서 엉덩이를 들어올리면서 올라와 파워있게 록아웃하기까지의 엉덩이 동작을
힙드라이브라고 칭하는 경우도 있습니다.
어떤 경우이든 햄스트링에 의한 힙관절(고관절)의 강력한 펼쳐짐에 대둔근이 가세하고,
대퇴사두근에 의한 무릎관절의 펼쳐짐이 동시에 이루어진다는 점에서 동일한 것입니다.
케틀벨 스윙은 바로 힙드라이브 능력을 개발해 주는 훈련입니다.
바로 설 때마다 골반이 덜컥덜컥할 정도의 파워가 느껴지지 않는다면 그냥 허리를 혹사하는 막노동이 되어버립니다.
스쿼트나 데드시 힙드라이브가 제대로 들어가면 록아웃시 바벨양쪽의 주물플레이트가 서로 부딪쳐 와릉와릉 소리를 내게 됩니다.
강력한 힙드라이브가 들어갈 경우 바가 공중으로 살짝 떠올랐다가 내려온다는 느낌을 받을 수도 있습니다.
힙드라이브는 높이뛰기 동작이나 농구의 슛동작 뿐아니라 던지기동작, 타격종목의 스트로우크 동작, 스프린트 동작 등
강력한 파워의 발산을 요하는 모든 스포츠 동작의 기본이 됩니다.
햄스트링은 골반뒤쪽 하부에서 시작해서 대퇴골말단까지, 또는 대퇴골을 지나 정강이뼈 뒤쪽까지 연결된 근육들입니다.
따라서 햄스트링 전체를 수축하면 고관절이 펴지면서 골반이 일어서는 방향으로 회전을 하게 되는데,
이때 척추기립근을 바짝 긴장시켜 골반과 척추를 한덩어리로 만들어 주면 상체 전체가 일으켜지는 것입니다.
여기에 대퇴골뒤쪽 상단에서 골반뒤쪽 상부까지 연결된 대둔근(glute)의 강력한 수축이 가세하면
파워풀한 힙드라이브가 작렬하는 것입니다.
또한 햄스트링중 정강이뼈까지 연결된 일부 근육들만을 수축시키면 무릎을 굽힐 수 있습니다. (레그컬)
대퇴사두근은 정강이뼈 앞쪽에서 시작해서 슬개골(무릎덮개)를 지나 대퇴골 상단까지, 또는 골반앞쪽 하부까지 연결된 근육들입니다.
따라서 대퇴사두근 전체를 수축시키면 정강이뼈가 앞쪽으로 당겨지면서 큰 힘으로 무릎관절을 펴게 됩니다.
이것이 대퇴근의 주된 기능입니다.
또한 골반앞쪽까지 연결된 일부 근육들만을 수축시키면 고관절을 접어 다리전체를 들어올리게 됩니다.
이때는 갈비뼈에서 골반앞쪽 하단, 대퇴골 앞쪽상단까지 연결된 복직근의 수축과 협응하게 됩니다 (행잉레그레이즈, 윗몸일으키기)
척추기립근은 골반뒤쪽 상부에서 각각의 척추뼈, 갈비뼈 하나하나에 촘촘히 연결된 수많은 작은 근육들의 집합체입니다.
척추기립근은 구조상 움직이는 동작에는 매우 취약한 반면,
전체적인 강력한 수축으로 등판전체를 타이트하게 유지시켜 척추를 보호하면서
대퇴근과 햄스트링에서 발생한 엄청난 스트렝스와 파워를 상체로 고스란히 전달하는 역할이 주된 기능이 됩니다.
이 글은 질문에 대한 답글로 달았던 것인데, 참고가 될 듯하여 내용을 보충하고 사진을 첨부해서 이곳에 다시 올립니다.
'올바른 풀스쿼트 배우기' 제1편에서 설명한 '올바른 바닥자세'가 올바른 이유와 근거를 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
계속 이어서 '잘못된 스쿼트 자세'로 인한 무릎통증, 허리통증의 유발에 관한 글을 조만간 올려,
올바른 바닥자세가 올바른 이유와 잘못된 자세가 잘못된 근거를 좀 더 검토하여 스쿼트자세와 동작의 원리에 대한 이해를 깊게 하고나서
'올바른 풀스쿼트 배우기 제2편 - 바의 위치'로 이어지겠습니다.
http://www.speedandpower.co.kr/07/list.asp?mode=view&board_id=3022&board_idx=2721