[디매] 처음 운동하시는 남녀회원분들께 드리는팁. 다이어트,뱃살,쉐이크,하체비만 등 궁금해하시는 부분에 대한 답변

출처 - naver cafe 디젤매니아  by kittyiii

경기도에서 일하고 있는 트레이너입니다. 초보분들은 운동에 대해 접할 기회도 없고

잘못된 정보를 가지고 운동을 하기도하시더라구요.

제가 여자이기도 하고 , 여성분들이 근력운동을 어떻게어떻게 해라 하는 정보는 많이 없기에,

제가 수업하면서 자주 받은 질문을 털어 모아봤습니다.

스압이 있으니 필요한 정보만 보시면 됩니다.

이견이나 제가 부족한 점이 있으시면 말씀해주시구요

제가 열심히 운동하고 수업하면서 느낀 점이니 그냥 퍼나르기는 사절합니다 

1.초반엔 큰근육운동위주로 들어갑니다.

2. 머신운동과 프리웨이트

3. 친구에게 운동 가르쳐주기.

4. 분할

5 근력운동 매일 하나 격일로 하나?

6 멸치는 어떻게 살찌우나, 보충제마시면될까요

7. 다이어트

★쉐이크 먹으면 살빠질까요?

★뱃살 빼기, 다이어트 . 근력 vs 유산소운동

8. 여자 운동하기. 여친한테 운동 가르쳐주기. 

9.여자는 운동하면 너무 우락부락해보이지 않나요? 

10. 운동안하면 근육이 살되나요?

11.말라보이는데 맨날 팔뚝살 뱃살 거론하면서 살뺀다는 사람 

12. 하체비만 

1.초반엔 큰근육운동위주로 들어갑니다.

굳이 이두 삼두 어깨 키우고 싶으면 몇가지 추가할 수 있지만,

가슴, 등, 하체 운동을 하시면 어깨 이두 삼두 모두 같이 보조근으로 쓰이게 됩니다.

중요한 건 협동근이 보조적으로 쓰일 수는 있지만, 주동근(주가 되는 근육)이 돼서는 안된다는 겁니다.

흔히 하는 실수는 무게를 많이 칠 수 있다고 해서 무게를 신나게 걸어놓고

1)등운동 할 때 팔로 당겨서 어깨와 팔이 아픈경우. 

2)가슴운동할때 위치를 잘못잡아놓고  등에 긴장을 주지 않아 어깨나 엘보우(팔꿈치.)가 아픈경우.

3)이두 운동할 때 들 수 있는 무게는 다걸어놓고 반동을 주어 엘보가 아픈경우

4)어깨운동할때 무게를 엘보로 받거나 지나친 과부하로 작은 근육인 어깨가 아픈경우.

 

괜히 무게를 많이 걸지 말고 처음 배울 때 집중해야하는 그 근육으로 운동을 진행하는겁니다.

2. 머신운동과 프리웨이트

프리웨이트가 최고! 와서 머신만하는사람은 바보. 이런 생각을 가지신 분도 있더군요.

프리웨이트가 가동범위도 크고 줄 수 있는 자극도 다르므로 머신보다 좋다고 할 수 있지만

초보자는 어차피 기초근력이 부족하고 느낌을  찾는 것도 어려우므로 굳이 덤벨을 사용할 필요가없습니다.

하면 좋지요. 다만 제대로 된 길을 잡아서 운동해서 자극을 정확히 줄 수 있나? 아뇨.

맨손으로 연습하고 , 작은무게로 연습하고, 점점 늘려가면 좋을 수 있기야 한데 완전 멸치에 생존근육만 있는 남자분들도

헬스장 가서 2kg 들고 연습하는 사람 본 적이없어요.

분명 제대로 하려면 그 무게가지고는 안될텐데 말이지요.

덤벨로 벤치프레스를 한다고 쳤을 때, 처음부터 두 마리 토끼를 잡을 수 있을까요?

등, 허리에 힘주고 팔꿈치는 가슴위치에 맞추고 덤벨을 올렸을 때 위치는 어느정도 잡혀있어야하고 고개는 정면 

시선은 가슴을 바라보고 호흡은 힘을 줄 때 내쉬고..

전부 다 될까요? 처음부터 잘하는 사람은 없으니 안되는게 맞지요. 힘들어요.

 

그러한 점을 보충할 수 있는 것이 머신입니다. 일정한 길이 잡혀 있으므로

처음부터 모든 것을 신경 쓸 수 없는 초보자는 머신을 이용해 어느정도 근력과 느낌을 잡고 프리로 넘어가도

큰일안난다는거죠.

다만 여러분이 아는 3대운동을 함께 하시려거든  

벤치프레스 , 데드리프트 , 스쿼트는 중량 없이, 혹은  가벼운 바로 자세부터 잘 잡아

느낌을 찾는 것이 중요합니다. 중량은 전혀 중요한 것이 아닙니다. 벤치 길을 잘 못잡는 분은 푸쉬업과 머신벤치프레스부터

하시길 추천합니다. 사실 데드도 스쿼트도 아무것도 안들고 해도 힘들게 할 수 있는 운동이거든요.

굳이 무겁게 걸어서 데드하면서 대퇴이두보다 사두에 힘 빡주고서 허리 힘 다빼고 등으로 받아낼 필요 없으니까요. 

3. 친구에게 운동 가르쳐주기.

보통 친구에게 운동을 가르쳐준다고 데려와서 운동을 합니다. 

운동에는 정답이 없지만 주의사항 이라는 것은 존재합니다.

내가 하는 운동은 내 나름 운동도 오래했을테지만 나는 그 분야의 전문가가 아니라는거죠.

내가 운동경력이 아무리 길어도 틀린방식으로 꾸준~히 운동을 하는 사람도 있습니다.

그 방식을 그대로 친구에게 가르쳐준다면? 다리가 무척 긴 친구에게 무조건 스쿼트는 무릎이 밖으로 나오지않게

해야만 한다면서 무게는 겁나쳐준다면? 허리 나갑니다

일단 운동을 가르쳐 주기 전에 트레이너에게 친구가 먼저 배우도록 하고, 본인도 그 과정을 숙지하는게 좋습니다.

친구가 운동할 때 그 부분을 짚어주는거죠. 그리고 분명 가르칠 때 뭔가 내가 아는 것과 다른것이 있으면

혹시, 제가 이런방식으로 했었는데 지금 하시는 방식으로 하면 더 잘먹느냐정도로 질문을 해서 다른 자극을 줄 수 있는

방법을 찾아 낼 수도 있는거구요.

내가 근육은 많은데 아무리 봐도 남들이 ,혹은 여자들이 내 몸을 딱히 멋있게 생각하지 않는다, 

뭔가 이상하다, 싶으면 그건 운동 방식중 뭔가가 이상한겁니다. 포인트를 집어내지 못하는거죠.

대부분 무게 무진장 걸고 허리안펴고 견갑(날개뼈)안조이고 승모에 힘 엄청줘서 운동했는데도 굽은 몸을

지니고 있다라는 공통점이 많습니다 . 목, 승모근, 엘보나 어깨를 많이 아파한다는 점도.

제가 처음 운동을 가르칠 땐 모르는 것이 많아 가르치기 수월했습니다. 그냥 배운대로 시키면되거든요.

하지만 운동을 가르친다는 것은 알면 알수록 어렵고, 섣불리 나서기 겁나더라구요. 

모두 다른 신체조건을 가지고있는데 똑같은 내가 알고있는 ' 정석' 이라는 것을 대입하기엔 건방진거고 이사람 몸이

어떻게 될 지 모르는 거거든요.   

4. 분할

분할은 부위를 나눠서 운동하는 것입니다. 근육이란게 휴식을 줘야하므로 나눠서 운동하는거지요. 

근데 돌직구 던지자면 초보자분이 처음부터 분할할 레벨이 되는가 라는 질문이 나옵니다.

여기서 레벨이라는것은 무게따위가 아니라 분할해서 진행하는 운동들을 제대로 된 자세로 자극을 주어 분할의의미를 살릴 수

있는가입니다. 분할해놓고 가슴운동한다고 하면서 어깨랑 엘보로 다 받아내고 다음날 어깨운동하면 작은근육인 어깨는 어떻게

될까요? 아니 어깨에 힘이 들어나 가나요? 승모랑 목부분 아프지않으신가요?

말씀드렸다시피 처음에는 큰 근육 운동이 좋습니다. 못해도 한달은 그렇게 하길 추천합니다.

제가 정답은 아닙니다. 다만 아직 느낌도 못찾는 사람한테 분할시켜서 운동시키면 그대로 딱딱 맞춰서 운동해서 

몸이 막 좋아질까요?? 사이드 레터럴 레이즈 시키면 승모보다 주동근이 어깨에 힘 넣고 허리도 힘 딱주고 

팔꿈치도 틀어서 운동못합니다. 어차피 그자리에 제대로 된 자극을 주어서 어깨 딱 만들어내지 못한다는 겁니다.

 

프론트 프레스 시키면 팔꿈치 뒤로 신나게 빠질 것이고 덤벨숄더프레스하면

엘보로 다 받아 낸다는 거죠. 이런 이유가 무턱대고 프리웨이트를 하지말아라는 이유와 더불어서 굳이

처음부터 분할을 한다는 것이  큰 발전을 주냐라는 질문의 답이 될 수 있겠지요. 

분할운동, 하면 좋아요 .다만 , 옆에 달라붙어서 하나하나 잡아주실거 아니면 비추입니다. 

턱걸이랑 푸쉬업만 해도 상체는 다 만들 수 있습니다. 왜 분할 할 때 여러가지 운동을 할까요?

자극을 다르게 할 수 있다는 점?? 푸쉬업도 상체에 벤치, 하체에 벤치놓기, 손의 위치 등에 따라 다르게 먹일수 있는데

왜 우리는 여러가지 운동을 할까요? 가동범위나 자극의 변화도 이유가 되겠지만, 굳이 빌더처럼 몸을 만들 것이아닌 일반인이

그렇게 하는건 턱걸이만 10개씩 25세트 하면 지루하고 재미없으니까도 한 몫한다는 겁니다.(예가 턱걸이니만큼 할 수 있는

사람도 적겠지만 꼭 턱걸이가 아니더라도요.)

그런 느낌을 겪을만큼이 되기까지 우리는 갈길이 멀었습니다...

호흡 시선 자세 등의 여러가지 포인트를 신경 쓸 수 없는 초보자는 기본 운동을 잘 해서 

느낌을 잘 찾게 된 다음 나머지를 하셔도 늦지 않습니다.

5 근력운동 매일 하나 격일로 하나?

근육에 상처를 내고 보완해서 근육이 커집니다.

매일 하면? 회복할 시간이 없겠죠. 그런데 초보자가 간단히 몇가지 하는 운동이 근육을 며칠이나 회복시켜야할만큼

상처를 내냐? 사람에 따라 다르지만 썩 그렇지 않지요 .특히 여자분들은.

처음에는 꾸준히 매일 운동을 하고 몇주정도 지난 후에는 운동가짓수를 몇가지 추가해서 상하체 격일로 들어가면 좋아요.

물론 처음에 하는데 운동을 워낙안해서 근육통이 심하고 회복이 더딘분들 또한 상하체로 나눠서 하는것도 좋구요.

6 멸치는 어떻게 살찌우나, 보충제마시면될까요

종일 보충제 먹으면 몸이 어차피 단백질 합성 다 못하므로 그 아까운걸 내가 합성할 수 있는만큼만 가져가고 나머지는

버려집니다. 저것만 먹는다고 살안쪄요. 왜냐면 보충제는 진짜 보충제의 개념이지 그게 주식이 될 수 는 없거든요.

외배엽, 일명 멸치 타입은 보통 먹는 욕심 거의 없어서 잘 먹지도 않고. 자기 입으로는 많이 먹는다고 하는데 

먹을 때나 많이 먹지 끼니는 대충 거를 때가 많으니 칼로리로 봤을때는 별로 안되고 , 

진짜 잘 먹는다 세끼 잘 챙겨먹는다 하는 분들은 현상유지나 하는겁니다. 살찌우려면, 근육량을올리려면

본인 필요한 칼로리의 2배는 먹어야 몸이 잘 만들어질까 말까합니다. 체질상 대사가 빨라서 칼로리 소모도 크고..

운동 할 때도 운동전 당류 공급해주고 운동 중 30분마다 또 당류공급(과일주스,콜라, 에너지음료 등 빠르게 당을 보충해줄 수 있는 종류로 )해주고 운동 끝나고 또 공급해주고 

밥먹고 또먹고 먹고 또먹고 또먹고...하면서 운동하지 않으면 안됩니다.

이게 힘들기 떄문에 보충제를 먹어주는거지요. 하지만 이 보충제를 먹는다는 것도 세끼 챙겨먹고 간식먹고

운동중 탄수화물 공급해주면서 보조적으로 먹어주었을때 시너지 효과를 냅니다.

보충제만 먹어도 살짝, 찌울 수 있으나 큰 기대는 말라는 거지요 .

7. 다이어트

간단합니다 내가 최소로 요구하는 기초대사량보단 더먹고, 하루 필요치보다 덜먹되 탄수화물, 지방 , 단백질 밸런스 맞춰서

식사하는 겁니다. 가장 흔히 하는 오해는 덜먹으면 덜 빠지겠지입니다.

기초대사량보다 덜먹으면, 기아상태에 처한 몸이 뭘할까요

먹는 것은 다 지방으로 저장하고 사용은 근육을 분해해 단백질을 태워 씁니다.

상대적으로 체지방률은 올라가고 근육량 줄어들고 체력 줄어들고. 좋지않네요. 

남자분들같은경우 운동을 1년정도 하고 다이어트를 할 생각이 있으시다면 고도비만 체형이 아니라면

웨이트와 식사조절로 충분히 몸을 만들 수 있습니다. 

그리고 운동한다고 살 빠지는 것 아닙니다. 어디까지나 식단이 못해도 70%는 차지한다는 점 유의하시길..

운동해도 안빠져요 라는건 내가 운동한다고 더 많이 먹고있지는 않은가 생각해봐야합니다.

3끼를 정해진 시간에 먹어야하는 이유는 뭘까요

월급을 매 달 1일 100만원씩받으면 계획성있게 쓸 수 있겠죠.

그런데 갑자기 어떤달은 말일날 10만원만 줘버리는겁니다( 아무 때나 완전 소식)

어떻게 할까요? 저축해야죠 다음달에 돈이 어떻게 될 지 모르는거니까 다음달에 굶으면 안되잖아요( 지방으로저장)

다음달이 됩니다. 갑자기 바로 다음날 1일에 200만원이 들어와요(폭식) 어떻게할까요?

지난달에 얼마못받았으니까 제일 잘 쓸 수 있는데다가 저금해놔야죠. 언제 얼마가 들어올 지 모르니까요.

이싸이클이라면 살찌는  체질이 되는데 도가 틉니다.

바로 여성분들 다이어트하는거랑 똑같습니다.

살이 빠질 때는 근육을 분해해서 썼기때문에 근육이 빠집니다. 하면 숨만 쉬어도 사용하는 , 우리가 쓰는칼로리의

6~70%를 차지하는 기초대사량이 낮아집니다. 그럼 전과똑같이 먹어도 살이찌겠지요.

살이 다시쪘을떄 근육량이 조금 올라가는건 질량이 올라가서 버텨내다보니 생기는 근육입니다.

전보다는 덜 생기죠. 어쨌든 확실한 건 나는 소식하고 폭식하는 다이어트를 반복할 때마다 계속 평생 뚱뚱해질 수 있는

확률이 높아진다는거.

★쉐이크 먹으면 살빠질까요?

 시중 ㅇㅇㅇㅇㅇ단백질 쉐이크. 엄청 저가단백입니다. 합성도 다안되고 대부분 버림. 칼로리는 80kcal정도?

저녁을 이걸로 대체하면 칼로리가 확줄어들겠죠? 그거먹고 체중안줄면 인간의 몸이아니죠.

다이어트식단 + 쉐이크 = 기아상태. = 지방축적으로 이어집니다.

그리고 여성헬메분들은 단백질 식품만 잘 챙겨드시면 굳이 보충제 드실 필요없습니다.

어차피 합성을 다못함.. 오히려 살쪄요.  

다이어트 쉐이크는 20만원 주고 콩가루조금 들어간 미숫가루같은거 사먹으면서 

살빠진다고 체지방은 빠지고 근육량은 놔둔다는 말에  현혹돼서 사먹는겁니다. 드실래요? 

우리는 평생 그것만 먹고 살 수 없습니다. 밥먹고 살아야죠. 3끼 꼬박꼬박 양을 조금만 덜어내고

드셔도 꾸준히하시면 충분히 살빠집니다. 다만 군것질은 끊으시고 나트륨은 적당량 섭취하시고

물도많이 드시구요. 

★뱃살 빼기, 다이어트 . 근력 vs 유산소운동

//일단 뱃살만 빼는 법은 없습니다. 전체적으로 빠집니다. 복근운동을  지금 그배로 하시면

전체적 둘레가 두꺼워져요. 다이어트 병행하셔야해요. 복근을 보이게하고 싶으시면 체지방 10%대로 가야합니다..

오래 운동하실 남자분들은 근력만가지고 살 다 뺄 수 있습니다.

베이스를 만들어놓으면 기본적 에너지소모가 크기떄문에 다이어트가 쉽지요.

대신 그만큼 레벨이 되어야하는데 그 레벨을 만들기까지는 짧게잡아도 6개월입니다.

그게 안되죠?그래서 우리는 유산소라는것을 병행하지요.

어떻게 하면 좋은가, 

주 2~3회, 다이어트를 빨리하고싶으신분들은 5회 정도 유산소를 섞어주는거지요.

근력운동을 먼저 진행해서 저장된 글리코겐을 소진시켜주고 바로 유산소를 진행해서 지방을 태우기 쉽게 해줍니다.

((((

운동을 할 때 근력운동은 지방보다는 우리가 섭취한 탄수화물을 글리코겐으로 근육에 저장해둔것을 씁니다.

유산소는 지방의 사용비율이 높습니다. 

해서 살을 뺄 때 유산소를 한다는겁니다. 다만 앞의 20분 정도는 근육에 저장된 에너지를 쓰다가 사용에너지를

지방으로 비율을 높이는거죠.

중요한 건 전체 사용 칼로리는(꽤 운동을 하신, 중량을 드는 남자분에 한해.) 근력이 더 강도가셉니다.

유산소가 지방의 사용 비율이 높다는것이지 그 사용 칼로리 자체가 높다는 건 아닙니다.

해서 지방을 깎아내는 것이 무조건 유산소라는 공식은 운동하신분들에게는 꼭 통하진않죠 )))

일례로, 살이 쭉쭉빠진다는

버피테스트는 똑같은 동작을 반복해서 유산소성운동으로 돌려버리는건데

그리하면 지방의 사용비율이 높은데 그저 뛰는 것보다 운동강도가 높으니 소모 칼로리 자체가 올라가지요.

8. 여자 운동하기. 여친한테 운동 가르쳐주기. 

운동 명칭이 어려워보여도 조금만 검색하면 다 나와있어요.

((((타이틀은 여성이지만, 이것은 처음 운동하는 남성분들에게도 해당이됩니다.

 뚱뚱해서 다이어트를 하려는 데 웨이트를 섞으려는 남자분, 멸치라서 운동처음하는 남성분도 괜찮구요.)))

등운동 랫풀다운이낫구요

벤트오버로우는 시킬바에 그냥 벤트자세유지를 시키세요 등운동시킨다고로우시키면요 승모로 당기실겁니다 

몇초간 유지하는걸 몇세트하시는게 나아요 

하체스쿼트는 무조건인데 못하면 레그프레스랑 레그컬 가시는거고. 데드리프트 (좋은운동이지만 초반에는 맨몸이나봉으로하시거나 자세가별로면 굿모닝이나 백익스텐션, 또는 슈퍼맨도좋구요 ),넣으시고 

가슴은 무릎대고 푸쉬업 혹은 벤치나 체스트프레스 등가슴허리하체 큰근육한가지씩이랑 유산소가지고 돌려서 기초체력부터ㄱㄱ!  
단백질섭취안하면 (탄수화물이야많이드실테니)체력상승효과 없슴다 

매일돌려도되는데 이유는 근육이란게 회복을해야크는데 여성분들이하는 운동량이 과연 회복이필요한만큼하나?라고생각하시면 쉽습니다 힘들어하면 가짓수를더넣고 상하체격일로가시면돼요그리고여자분들은 저중량고반복, 즉 횟수는 20회이상쳐주시는게좋아요 (((다이어트하는 남성분도 이런식으로 하시고 멸치인 분은 초반에 자세가 잡히고 나면 무게는 점차올리고 횟수는 줄이시는게 좋아요. 다른 웨이트도 찾아넣으시구요 )))
초반엔15회 3,4세트 시작이무난합니다 

한두달지나면 가짓수,중량,세트수 밸런스봐서늘려서 상하체격일로해서 회복시켜주는겁니다 
토욜은 유산소만, 혹은 가볍게. 일욜은 무조건쉬어주시고 
요일은 달라도되는데 일주에 두번은 쉬어주는게낫습니다 

여자는 운동하면 너무 우락부락해보이지 않나요? 

우락부락해 보이는 여선수들은 못해도 7일간 탄수화물 로딩이라는 과정을 거쳐 일부러 

물을 신나게 넣어서 근육을 크게 불렸다가 운동은 엄청빡시게 하면서 2일정도 물을 끊어서 피부와 근육이 들러붙게 만들고

초콜렛수준으로 태닝하고 부분적으로 메이컵도 해주고 사진찍는겁니다. 그래야 님들 생각하는 바퀴벌레처럼 돼요 

여성은 근육이 잘 안만들어질 뿐아니라 일부러 힘줘도 잘 티 안납니다.

여성분들 어깨운동 해봤자 0.5kg짜리로 덤벨 숄더프레스 한가지 15개 3세트? 더하면 사이드하는정도? 

님들 덤벨숄더프레스 양 손에 각 12kg씩 잡고 그렇게 하고 그러시나요? 아니죠?

님들은 0.5kg으로 한가지 운동하시면서 걱정하시는데 

저는 저렇게  어깨 분할 해서 5~6가지 운동 20회 5세트씩, 변화 줄 땐 50개 3세트씩해도 어깨 마구 넓고 하지않아요.

어깨 잘 안넓어져요. 

그리고 운동한 당신이 부어 보이는 것은 밑에 살짝 생긴 매스 적은 근육 때문 보다는 님을 뒤덮은 지방이 크게 한 몫합니다.

운동안하면 근육이 살되나요?

근육은 근섬유로 이루어져있고 지방은 지방세포로 이루어져있습니다.

운동안하면, 근육이 있는 상태에서 지방이 생겨나므로 더 몸이 있어보여서 체격이 커 보일수는 있습니다 .

남들은 말랐다는데 매일 살빼야 한다는 사람 . 뱃살, 팔뚝살만 얘기하는 사람

이 경우는 세가지입니다.

본인 눈이 이상하거나

마른비만이거나

진짜말랐지만 근육이없어 피부를 못잡아줘서 피부가 쳐진 걸 살인줄 아는사람.

어느 경우든 근력운동을 해주시면서 단백질 공급 잘 해주어서 피부에 탄력을 주는게 중요합니다.

마른 비만은 전체 무게는 적은 데 지방률은 높고 근육이 상대적으로 적은 사람인데요

마른 비만 대부분 체지방이 복부나 허벅지, 팔뚝 등에 몰려있으므로 이 또한 다이어트가 필요합니다.

근데 다만 다이어트만 들어가게 되면 지방이 전체적으로 다 빠져버리니까 꼴보기 싫겠지요 , 해서

다이어트로 지방은 줄이고, 근육은 늘려서 지방이 빠져나간 자리에 피부가 쳐지지지 않게하고 군살은 없애는거지요..

하체비만은 하체를 차게하거나 성질이 찬 밀가루를 먹는경우, 꽉 끼는 옷, 나트륨으로 수분과 노폐물을 흡착시켜 순환장애를

일으키는경우 등이 있습니다.  반신욕도 도움이 됩니다.

부분비만의 해소는 꾸준한 스트레칭으로 순환이 잘 되게 도와주고, 근력운동으로

해당 부위를 활성화시켜서 지방을 태우기좋은 몸으로 만들어주는것이 도움이 될 수 있습니다.

특히 해당부위  근력운동을 할때는 가벼운무게로 많은 횟수를 쳐주시고 꼭 근력운동이 아니더라도 필라테스등의 요가종류도

도움이 크게 됩니다.

 

부분비만의 해소는 꾸준한 스트레칭과 마사지로 순환이 잘 되게 도와주고 , 근력운동으로 해당 부위를

활성화시켜서 지방을 태우기 좋은 몸으로 만들어주는 것이 도움이 될수있습니다.

 

 

 

 

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