+ 올바른 풀스쿼트 배우기(2) - 바의 위치, 하이바인가 로우바인가?
제1편에서는 바닥자세에서 햄스트링과 엉덩이(대둔근), 사타구니(내전근), 허리부위 하부척추기립근에
당겨지듯 팽팽한 긴장이 느껴져야 올바른 바닥자세가 된다는 설명을 길게 하였습니다.
제2편은 바의 위치에 관한 내용이 되겠는데, 랙자세를 취하고 바를 앞쪽 삼각근 위에 얹으면 프론트스쿼트가 되고
바를 머리위로 높이 들어올리면 오버헤드스쿼트가 되는 것이지만, 이번 글은 백스쿼트로 한정하고 논의를 진행하겠습니다.
백스쿼트에서 바를 얹어놓을 수 있는 부위는 아래 사진에서 보듯이 3가지 위치가 가능합니다만,
붉은 선의 위치는 파워리프팅에 특화된 위치이므로 제외하고, 노란선(high bar)과 초록선(low bar)의 위치만을 거론합니다.
하이바(high bar)는 어깨위 승모근에 자연스럽게 바벨을 얹는 방법이므로 누구나 특별한 노력없이 그냥 보고 쉽게 따라할 수 있습니다.
하지만 아래 사진에서 보듯이 뒤쪽 승모근, 능형근을 바짝 수축시켜 양쪽 견갑골이 맞닿은 상태를 유지해야 하는 것인데,
보통 이렇게 윗등을 바짝 수축시켜 가슴을 빵빵하게 부풀린 상태를 유지하는 데에 소홀해지기 쉽고,
특히 수퍼스쿼트시 윗등의 긴장이 풀리고 흉곽이 꺼지면서 상체의 균형이 흐트러져 동작이 불안정해지고
바가 어깨를 짓누르게 되어 어깨, 팔, 가슴에 쥐가 나듯 저린 증상을 겪게 됩니다.
또한, 하이바는 고관절로부터의 거리가, 견갑골을 지나 어깨 위까지, 상당히 길기 때문에
상체를 약간만 수그려도 지렛대 효과로 엄청난 토크를 받게되므로
적정한 정도로 허리를 숙여주는 데 소극적이되어 항시 상체를 곳추 세우려는 나쁜 습관을 낳기 쉽습니다.
그리고, 스쿼트시 올라오는 동작에서도 힙드라이브에 집중하지 못하고 항상 상체의 균형유지에 신경을 써야하기 때문에
집중력 분산으로 인한 들기 실패가 잦고, 얼결에 운동하다 허리를 삐긋할 가능성이 상존합니다.
이에 반해 로우바(low bar)는 사진에서처럼 바짝 긴장시킨 후면삼각근과 어깨아래쪽 승모근 위에 얹고,
두 팔을 새의 날개처럼 등뒤로 펼쳐올려서 바벨을 자물쇠를 채우 듯 고정시켜 주는 것이므로
두손을 풀기 전에는 윗등의 긴장과 흉곽의 부풀림이 쉽게 꺼지지 않으므로 윗등의 자세가 안정될 뿐아니라
바와의 접촉면적이 넓어서 고중량에서도 짓눌리는 압박감이 적어 들어올리는 동작에 집중하기 쉽습니다.
또한, 하체에서 발산되는 스트렝스가 한 곳에 집중되는 견갑골 바로 수직위에 바벨이 놓이는
인체역학적인 안정성으로 인해 상체의 균형이 쉽게 이루어지기 때문에
허리쪽 하부척추기립근의 긴장상태를 유지하고 엉덩이를 들어올리는 힙드라이브에만 집중하면 올바른 자세와 동작이 나오게 됩니다.
하지만, 두 팔을 기러기 날개처럼 등뒤로 펼쳐올리는 자세는 어깨와 팔꿈치, 손목의 유연성이
엄청나게 뛰어난 사람만이 가능한 것으로 처음 시도할 경우 거의 불가능한 자세이며,
올바른 로우바자세를 제대로 익히기 위해서는 많은 노력과 시간, 꾸준한 연습이 필요합니다.
처음 스쿼트를 배우는 사람이라면 애초부터 로우바자세를 차근차근 익혀가면서 중량을 서서히 올려가면
힙드라이브 동작을 쉽게 익혀서, 무릎부상 등을 겪지 않고, 빠른 성취를 이룰 수 있을 것이고,
오랜 중량정체에 빠져 새로운 돌파구가 필요한 사람도,
단기적인 중량욕심을 버리고 반드시 20kg빈바에서부터 차근차근 로우바자세를 충실히 익히면서
감당할 수 있는 중량까지 서서히 올려가며 힙드라이브구사를 확실히 몸에 배도록 익히고 나면
달포안에 정체중량을 돌파하고도 20~30kg을 더 들 수 있는 자신감과 능력을 갖춘 자신을 발견할 수 있을 것입니다.
<<로우바자세 배우기>>
1. 오른손을 왼쪽 어깨너머로, 또는 왼손을 오른쪽 어깨너머로 짚어보면 견갑골이 만져집니다.
견갑골 위쪽 툭불거진 바로 아래 움푹꺼진 자리에 바(bar)를 위치시켜야 하므로 정확한 위치를 미리 알고 있어야 합니다..jpg)
2. 그립의 폭은 벤치프레스 폭인, 바의 중앙에서 33cm 떨어진 첫번째 널링경계를 중지로 덮는 정도가 적당하지만,
처음 시도할 경우 자세가 나오지 않는다면 보다 넓게라도 자세가 나오는 폭으로 시작해서
점점 그립폭을 줄여가면서 연습해 줍니다.
아래 사진처럼 팔꿈치가 몸쪽으로 바짝 다가올수록 윗등의 근육이 바짝 수축되어 바벨이 안정되게
얹힐 수 있을 뿐아니라, 동시에 흉곽을 크게 부풀려 고정시키는 효과가 나옵니다.
상완은 몸통과 거의 나란한 반면 전완은 비스듬한 방향으로 바에 이르게 되므로 사진과 같이 thumbless grip으로 엄지도
바의 위쪽에 걸쳐야, 손목이 엄지쪽으로 굽어져 스트레스를 받는 일이 생기지 않습니다.
3. 아래 사진들과 같이 바를 잡고 밑으로 들어가 견갑골의 홈에 바를 위치시킵니다.
이때, 짝다리 짚고서 대충 바를 걸치려하지 말고 반드시 두발로 선채로 바를 걸쳐야 합니다.
로우바로 바벨을 짊어질 때, 바를 잡은 다음, 무릎을 굽히고 발부터 들어가서 곧추 일어서지 말고,
상체만 먼저 들어가 몸을 앞으로 기울인 상태로 상체의 체중을 이용해서 날갯죽지를 펴서
바를 제 위치에 얹은 다음 발이 들어가 스쿼트 보폭으로 서면 쉽게 로우바자세를 취할 수 있습니다.
4. 바가 정위치에 놓여졌으면 숨을 크게 들이킨 다음 멈추고서 흉곽을 크게 부풀리면서 동시에 팔꿈치를 위로 들어올립니다.
팔꿈치를 위로 들어올리지 않고 그냥 바의 아래쪽에 두면 중량이 등판에 실리지 않고 온통 손목에 걸리게 되어
로우바 자세를 유지하는 일 자체가 고역이 됩니다.
로우바에서 손의 역할은 중량부담을 나누어 지는 것이 아니라, 바가 등판에 밀착될 수 있도록 바를 등쪽으로 밀어주는 것인데
팔에 의식적으로 힘을 주어 밀어야 하는 게 아니고, 뒤쪽 위로 펼쳐올린 날갯죽지의 자연스런 수축력을 이용해서,
바가 등판을 타고 굴러내리지 않도록 양손으로 브레이크를 잡듯이 꽉 잠가 주는 것이므로
그냥 팔꿈치를 위쪽으로 들어올리는 데만 신경을 써주면 됩니다.
초보자의 경우 흉곽을 부풀리면서 동시에 팔꿈치를 들어올리는 것 자체가 불가능할 수 있는데,
팔꿈치를 들어올리려는 노력을 하면서 저중량에서부터 차근차근 연습하다보면 어느새 가능해 집니다.
바벨을 들어올리기 전에 미리 흉곽을 빵빵하게 부풀리지 않고 일단 바벨부터 대충 짊어져 올리게 되면
윗등이 구부러진 상태가 되고 바가 등판을 파고들어 심한 압박과 통증을 느끼게 되는데,
고중량의 바벨을 짊어진 상태에서 다시 등을 펴고 가슴을 부풀리는 것은 불가능합니다.
반드시 먼저 Valsalva호흡으로 흉곽을 바짝 부풀리고 나서 바벨을 짊어져야 합니다.
바를 지고 일어서는 동작도 스쿼트라는 것, 즉 숨을 들이쉬고 멈춘 다음 가슴을 크게 부풀리고서
접혀진 고관절을 펼치는 식으로 일어섭니다.
5. 처음 시도할 경우 아래 제일 오른쪽 사진처럼 손목이 뒤로 젖혀질 수 밖에 없는데,
차츰 자세에 익숙해지고 유연성이 길러지면 사진에서와 같이 전완과 나란한 손등을 만들 수 있게 됩니다.
유연성이 좋지 않은 사람의 경우, 로우바자세를 취하면 두팔과 어깨가 저려서 스쿼트동작에는 거의 집중할 수조차 없고,
운동을 마치고도 스스로의 힘으로 자세를 풀 수 없는 지경이 되기도 합니다.
하지만 가벼운 중량에서부터 꾸준히 워크아웃을 계속하다보면 유연성이 길러져서 좀 더 쉽게 자세를 취할 수 있게 될 것입니다.
로우바자세는 손목과 전완, 이두근, 대소흉근의 긴장력으로 바벨을 등판에 고정시켜 주는 것이므로
관련근육을 스쿼트운동에 크게 개입시키게 되는데, 특히 로우바스쿼트를 계속하면 전완이 점점 굵어지는 것을 느끼게 됩니다.
이어질 제3편은 '올바른 풀스쿼트 배우기(3) - 힙드라이브' 입니다.
http://www.speedandpower.co.kr/07/list.asp?mode=view&board_id=3022&board_idx=2976