[헬갤] 근육 커지는 루틴과 변형세트 활용법(모든 부위)

사람 몸은 적응을 잘하도록 설계 돼있다.

교과서적인 루틴을 늘 반복하고
변형없이 오랫동안 한다면
자극과 손상을 줘야 성장하는 웨이트 트레이닝의 원칙에
다소 빗나갈 것이다.

몸이 중량감과 자극에 익숙해져 버리면
몸도 지루해한다.
근육도 자라기 위해선 신선한 자극이 필요하다.


적어도 3주~4주당 1주 정도는
선피로훈련, 컴바운드세트를 수행해서 새로운 자극을 줘라.
그 변형된 1주의 수행루틴은 다음과 같다.

가슴의 경우는
플라이 및 케이블 크로스 오버를 수행 후
원래 루틴대로 가도 좋다.
인클라인, 디클라인(딥스), 평벤치를 번갈아 가면서 해도 무방하다.
하루는 인클라인을 먼저 실시하고, 평벤치나 덤벨프레스를 하도록 한다.
한 번은 벤치프레스를 가장 마지막에 수행해도 좋다.


등의 경우
하루는 데드리프트를 가장 마지막에 수행해라
등 상부, 중부, 하부의 운동순서를 바꿔서 수행해라.
언더그립(턱걸이, 풀다운)으로 등 하부를 먼저 공략하고 원래 루틴대로 해라.
바벨로우 중량을 낮춰서 선피로용으로 자극줘도 좋다.


하체의 경우
레그익스텐션과 레그컬 수행 후 스쿼트를 해라.
하체 역시 모든 하체루틴 마무리 후 마지막에 저중량 스쿼트를 해도 좋다.
익스텐션 묶음, 컬묶음, 프레스 묶음을 나눠서 순서를 바꿔서 해본다.
하체는 타는 느낌과 먹는 묵직한 느낌을 잘 알고 근육을 초토화 시켜야
제대로 된 하체가 나온다.


어깨의 경우
모든 레이즈를 먼저 하고 밀리터리프레스 및 덤벨프레스를 해라.
레터럴레이즈를 평소처럼 강도 있게 수행 후 평소 루틴대로 해도 무방하다.
프레스와 레이즈를 컴바운드 세트로 묶어서 수행해라.
레이즈 종류를 컴바운드(2개 묶기), 트라이 세트(3개 묶기)로 수행하면 효과적이다.



삼두의 경우
로프 프레스 다운이나 케이블 프레스 다운으로 삼두를 초토화 시킨 후 평소대로 한다.
원암 덤벨 익스텐션이나 오버헤드 익스텐션, 라잉 트라이셉스 익스텐션은
한 번은 운동 처음 시작 할 때, 한 번은 운동 가장 마지막에 실시한다.
프레스다운과 익스텐션 종류를 각 각 하나씩 묶어서 컴바운드로 실시한다.



이두의 경우
프리쳐 계열 이두운동을 먼저 실시하고 나중에 바벨컬, 덤벨컬을 실시한다.
바벨컬이나 덤벨컬을 가장 마지막에 실시해도 좋다.
컨센트레이션 컬과 해머컬은 거의 모든 이두 컴바운드에 잘 어울린다.
한 번은 묵직한 느낌의 중량 이두운동을 하고 한 번은 고반복의 타는듯한 느낌을 주는
저중량 이두운동을 한다.


복근의 경우
복근은 무난하게 상복부, 중복부(사실상 중복부는 어떤 복근운동에도 자극이 간다), 하복부
순서를 바꿔서 실시하고 복근 역시 컴바운드와 트라이 세트를 잘 활용한다.
하나라도 안올라갈 때 까지 근성있는 복근 운동만이 탄탄한 복근을 만든다.





자신이 평소 하는 루틴, 중량에 변화를 주지 않는다면
몸은 그만큼 성장이 더디거나 디테일한 근질을 가지기는 힘들다.
원칙을 잊지마라.